Ежедневно переживаемые нами эмоции напрямую взаимосвязаны с дыханием. Наверняка вы замечали, как меняется характер дыхания в моменты, когда мы нервничаем, тревожимся или нас пытаются вывести из себя. Дыхание становится более учащенным, порой даже скачкообразным, в то время как в состоянии спокойствия оно протекает довольно ровно.
Работая над эффективным методом расслабления при стрессовых ситуациях доктор Э. Вейл разработал дыхательную практику естественного успокоения нервной системы.
В основу техники легла идея расслабления организма, через осознанную регуляция дыхания посредством нижней части грудной клетки, а не верхней, характерной при стрессе.
Как это работает?
Дыхание по предложенному алгоритму не просто повышает эффективность насыщения легких кислородом, а активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за поддержание гомеостаза и восстановление потраченной энергии, отключая симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию на стресс режимом «бей или беги». Осознанное и контролируемое дыхание помогает справиться с внушительным перечнем негативных состояний, будь то волнение, возбуждение, гнев и пр.
Техника дыхания 4-7-8
Техника представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. Вдох делается через нос, выдох – через рот.
Что делать?
Выдох через рот. Примите удобное положение, расслабьтесь и полностью выдохните через рот. Кончик языка в процессе выдоха должен касаться нёба, чуть выше передних зубов.
Вдох через нос. Закройте рот, дышите медленно через нос, считая до 4.
Задержка дыхания. Задержите дыхание считая до 7.
Выдох через рот. Снова сделайте полный выдох через рот, считая до 8.
Э. Вейл рекомендует выполнять технику дважды в день по 4 цикла, регулярно и последовательно.
Важно!
Помним про правило фокуса внимания. Куда внимание идет, туда энергия течет. Старайтесь фокусироваться исключительно на процессе дыхания, не думая о чем-то постороннем.
Научное обоснование
2003. Россия. Дыхательные практики положительно влияют на психофизиологическое и энергетическое состояние, способствуя более гармоничному преодолению кризисных и проблемных психических состояний личности.
2016 г. Индия. Ученые университета S-VYASA (Индия) проанализировали научные работы за период с 1988 г. о влиянии дыхательных практик на организм человека. Согласно их выводам, медленное контролируемое дыхание благоприятно влияет на показатели сердечно-сосудистой системы вегетативной нервной системы.
2019 г. Россия. Ученые пришли к выводу, что дыхательные упражнения в спортивной деятельности оказывают позитивное влияние на психоэмоциональное состояние, способствуя более быстрому восстановлению после физической нагрузки, умственного труда и нервного напряжения.
В 2019 г. Индия. Ученые университета медицинских наук Махараштры установили положительное влияние практики контролируемого дыхания на снижение частоты храпа, дневной сонливости, а также на улучшение качество сна.
2020 г. Пекин. Ученые Пекинского университета установили, что медитации с уклоном на дыхательные практики благоприятно сказываются на уровне внимания, работоспособности и снижении уровня стресса.
Подписывайтесь, ставьте лайки и делитесь своими впечатлениями от применения дыхательных техник.
В телеграм канале еще больше полезной информации.