Знаете, в чем прелесть бутерброда? Даже не пресловутое «быстро и вкусно», а тот факт, что в таком концепте вся еда становится немного «люкс». И даже то, что само по себе уже вызывает отторжение, в нежном и правильно собранном бутере принимается на «ура».
На диете это особенно актуально: даже опостылевший творог и приходящая в кошмарах к нарушителям режима куриная грудка могут здесь зазвучать по новому и искренне вызывать слюноотделение.
Так что давайте сегодня немного покухарим!
А можно ли вообще бутерброды?
Сейчас будет крамола. Все неофиты и с горкой мотивированные, простите, вы придете к этой правде чуток попозже. В рамках суточной калорийности даже один самый обычный и ни разику не диетический бутерброд на завтрак особо ничего не решит. Его запросто можно вписать в дефицит.
А если слегка заморочиться и облегчить свой бутер (сейчас будем говорить о том, как), то это вообще – красота! День начат вкусно, позитивно, полезно. Ощущение – как будто съел даже нечто немного запрещенное. Главное – остановиться на одном бутерброде (ну максимум – два) и желательно распределить его в завтрак, хотя и в качестве перекуса вполне сгодится.
Фундамент
Конечно, самое калорийное и углеводное в бутербродной истории это хлеб. И есть несколько способов, как сделать наш сендвич «дешевле» по калорийности.
Первый – заморочистый: искать максимально полезный злаковый хлеб с низким ГИ (пусть он и углевод, но сложный, даст долгую сытость и клетчатку), самостоятельно делать хлеб на закваске или использовать в качестве основы низкокалорийные хлебцы ( например, гречневые ).
Второй – мозгодурильный. Весь вкус и прелесть все равно в начинке, поэтому можно отрезать кусочек обычного хлеба по принципу «чтоб светился» и на этом успокоиться. Особенно если хорошо относитесь , например, к бородинскому или черному.
Есть еще вариант сделать бутерброды по принципу шаурмы – в тонком лаваше. Это тоже божественно вкусно, особенно все горячие варианты!
Если бы вы знали, сколько раз мне приходилось слышать: я мечтаю о бутербродике, но запрещаю его себе, потому что там хлеб, а хлеб это углевод. Так каша – тоже углевод, а типа спортивные мюсли – батончики, которые даже в залах продаются – мало того, что простой углевод, еще и сахар! Так что амнистия! Бутерброду – быть!
Намазка
Еще один этап, который попахивает запрещенкой.
Но нет, в отличие от хлеба, майонез и сладкие кетчупы я амнистировать не буду. Это уже переборщ.
Так что давайте искать адекватные альтернативы.
Тем более, что их – вагон. И соленых, и сладких. Вот вам примерное направление движения, а дальше по этому принципу можно изобрести что угодно.
1. Греческая намазка: смешайте обезжиренный йогурт, оливковое масло, мелко нарезанный огурец, помидор и зелень.
2. Авокадо-лимонная намазка: размягчите одно спелое авокадо и смешайте с соком половины лимона, мелко нарезанной зеленью, добавьте немного соли.
3. Тунцовая намазка: смешайте консервированный тунец в собственном соку с несладким йогуртом, добавьте мелко нарезанный красный лук и зелень.
4. Фета-шпинатовая намазка: смешайте размягченную фету с мелко нарезанным шпинатом, чесноком и оливковым маслом.
5. Морковная намазка: натрите свежую морковь на терке и смешайте с йогуртом, мелко нарезанным зеленым луком и соком лимона.
6. Брокколи-сырная намазка: сварите брокколи до готовности, разомните до состояния пюре и смешайте с нежирным сыром, чесноком и зеленью.
7. Оливковая намазка: смешайте мелко нарезанные оливки, оливковое масло, чеснок и зелень.
8. Чечевичная намазка: сварите чечевицу до готовности и смешайте с лимонным соком, оливковым маслом, чесноком и мелко нарезанной зеленью.
9. Баклажанная намазка: запеките баклажаны, очистите их от кожуры, разомните мякоть в пюре и смешайте с мелко нарезанным чесноком, оливковым маслом и зеленью.
10. Творожная намазка: смешайте обезжиренный творог с нежирным йогуртом, добавьте мед или сироп из агавы для сладости, а также мелко нарезанную свежую ягоду (клубнику, малину или чернику).
Вся эта вакханалия сама по себе вкусная, хоть в лаваше, хоть на поджаренном тостике. Но для идеальности можно пойти дальше:
Положите наверх нарезанные сырые овощи. Прекрасно подходит помидор, болгарский перец, капуста, огурец, морковь. Можно что-то одно, можно в тандеме.
И обязательно как можно больше зелени, еще, еще. И не нужно ограничиваться привычными для нас укропом и петрушкой! Бутерброды тем и хороши, что можно экспериментировать в рамках своей диеты без страха что – нибудь испоганить.
С намазками прекрасно будут сочетаться и базилик, и кинза и даже измельченные листья айсберга. А для любителей «с приподвыподвертом» можно и мяты накрошить!
Сытные бутерброды
Если хочется прям таки наесться, то можно и нужно зайти еще дальше. В таком случае намазка либо исключается, либо делается тоненькой, едва заметной – для вкуса. А основную ноту нашего бутерброда составят сытные белковые продукты.
Опять же – полный простор для творчества. Можно нарезать соломкой любое отварное мясо, обычные отварные яйца, творог с зеленью, нежирную ветчину. Весь фокус в том, чтобы натереть сверху сыр и расплавить это блаженство в микроволновке или духовке. И помним про зелень, зелень – обязательно, так вкуснее!
Сладкие бутерброды
Диета – время мечтаний о сладком. И, как известно, если себе что-то долго запрещать, точно сорвешься и будет караул. Одним бутербродиком дело не ограничится, в дело тазики пойдут. Так что один сладкий бутер – отличное решение, он в этом случае – сдерживающий механизм.
Вот универсальный вариант: слегка поджаренный злаковый тост, творог с йогуртом в пропорциях 3 к 1 в пользу творога и сверху кусочки груши.
По такому же принципу отлично впишутся в бутерброд персики, бананы, дыня, малина, клубника, сливочный сыр, кокосовая стружка, цукаты.... И, в отличие от тортика, здесь не будет жировой бомбы из масла и крема и вполне реально ограничиться маленьким кусочком.
В общем, приятного аппетита, а ваши авторские рецепты обязательно ждем в комментариях. Будем худеть вкусно!
