Друзья, под моей недавней статьей разгорелись нешуточные дебаты о том, работает теория калорийности или нет.
И я могу сказать однозначно, что работает, но с некоторыми оговорками, речь о которых пойдет ниже.
Как совершенно справедливо заметили некоторые из комментаторов, человек - не машина.
У одного человека энергия эффективнее расходуется, у другого запасается, у третьего ЖКТ, у четвертого гормоны.
И все это будет влиять на вес, на аппетит и на калорийность поддержки или снижения веса.
Именно поэтому кто-то на 3000 ккал живёт спокойно без лишнего веса, а кто-то на 1700 ккал набирает до 100 кг.
Но это не значит, что теория калорийности не работает, это значит, что каждый будет работать со своими индивидуальными цифрами, со своим метаболизмом.
Ведь другой меры для измерения входящей и исходящей энергии пока не придумали.
А понимая основные механизмы изменения как расходной, так и потребляемой части, мы делаем этот процесс легко управляемым.
Итак, от чего зависит то, сколько калорий мы тратим?
1. Базовый обмен веществ.
Формулы довольно точно могут посчитать ваш базовый обмен веществ с отклонениями максимум в 10% в одну или другую сторону.
Исключение составляют люди с некомпенсированным гипотиреозом. У них базовый обмен веществ может быть ниже на 30% от нормы.
Что мы может сделать, чтобы поддерживать базовый обмен на высоком уровне?
- Пройти обследования на гормоны щитовидной железы
- Тренироваться (наращивать активную клеточную массу)
- Не создавать большой дефицит калорий (против метаболической адаптации)
- Не исключать углеводы, чтобы не замедлять щитовидную железу.
2. Нетренировочная активность
Тут есть разделение на спонтанную двигательную активность (неосознанную) и на осознанное движение (работа, шаги, уборка, пение в душе).
Доказано, что есть такие счастливчики, которые разгоняются в профиците энергии, увеличивая свой расход.
Даже если они не идут специально нахаживать шаги и им кажется, что они много едят и мало двигаются, то избыток съеденной энергии они тратят на тепло и мелкие суетливые движения.
Исследования говорят, что разница в спонтанной двигательной активности у разных людей может достигать 700 ккал (на ковыряние в носу и качание ногой).
Такое свойство к разгону обычно является генетически наследуемым, и мы никак не можем на него повлиять.
Зато мы можем увеличивать нетренировочную активность, установив шагомер и цель по шагам.
3. Тренировочная активность
Ну тут, думаю, все понятно.
Кто тренируется, тот:
- Тратит дополнительный калораж,
- Сохраняет мышечную массу и высокую скорость обменных процессов,
- Улучшает чувствительность тканей к инсулину,
- Тот просто молодец))!
Если есть такая возможность, то стоит включать тренировки в свой режим. И обмен веществ, и продуктивность, и эффективность и здоровье от этого только выиграют.
4. Термический эффект пищи.
Термический эффект пищи - это энергия, которую тратит организм на ее усвоение.
С этим пунктом все интересно.
С одной стороны, ТЭП смешанного питания примерно равен 10%.
Это усредненная величина.
С другой, термический эффект может отличаться у разных продуктов и людей, более того, он меняется в зависимости от времени суток.
ТЭП выше:
- У белка до 30%
- У клетчатки до 30%
- У углеводов с утра выше чем вечером.
- У людей с инсулинорезистентностью ТЭП и углеводов и жиров ниже, чем у здоровых людей.
- Те же, кто тренируется и имеют низкий процент жира, имеют лучшую чувствительность к инсулину и у них ТЭП углеводов достигает 15%.
- Довольно высок ТЭП у Омега 3.
Этим объясняется рекомендация не есть вечером много углеводов (особенно с Ир), увеличивать квоту белка и клетчатки в рационе, тренироваться.
От чего зависит сколько калорий мы потребляем.
1. Естественная регуляция голод-сытость
Это и наследственные факторы: ген FTO, наследственный недостаток лептина или лептинорезистентность, инсулинорезистентность, диабет, гипотиреоз, дефиците по микро и макронутриентам, психологические причины как компульсивное переедание и нервная булимия.
Есть люди, которые физически не смогут съесть больше, чем им надо, до тошноты, а другой будет голоден даже с набитым желудком.
И конечно, один другого никогда не поймет и будет осуждать, не понимая на какие муки иногда нас обрекает одна небольшая поломка в каком-то гене.
И такой человек будет всегда переедать. Точнее почти всегда.
Решение есть и подбирается в зависимости от ситуации: кому-то подойдёт еда с высоким насыщающим индексом, высокой нутритивной плотности, еда однообразная не провоцирующая вкусовые рецепторы, большой объем белка, клетчатки.
Другим низкие углеводы, третьим наоборот вкусное на ежедневной основе.
2. От способа приготовления и обработки пищи.
Более цельная и менее обработанная еда требует больших затрат на ее усвоение.
Калорийность "брутто" у хлеба белого и цельнозернового может быть одинаковой, а "нетто" после выведения "золы" отличаться на 30% (условно).
Чем больше еда измельчена, обработана, тем легче она усваивается и даёт по факту больше калорий, поскольку кулинарная и промышленная обработка сделали за нас половину работы.
Но это не значит, что от сахара толстеешь, а от гречки худеешь.
Грубо говоря, просто гречки вы можете съесть на 200 ккал, а сахара на 100 ккал. (Опять же условно).
Что мы можем сделать? Просто не забывать о такой погрешности. Питаетесь джанком - делайте на него поправку, урезая немного от нормы калорий.
3. От индивидуальной ферментативной особенности конкретного организма.
Вопреки распространенному мнению, все что не усваивается идёт не в жир, а в унитаз.
Поэтому чем меньше у нас ферментов вырабатывает поджелудочная, тем хуже усваивается еда и тем меньше энергии мы из нее извлекаем.
Поэтому пить ферменты за праздничным столом полезно только для ЖКТ, но никак не для фигуры).
Но и пить блокаторы липазы и амилазы - нездорОво и может повлечь массу проблем со стороны ЖКТ.
4. Дефициты витаминов и минералов.
Витамины и минералы являются катализаторами большинства реакций, протекающих в организме, в том числе жиросжигания.
Например, при анемии или недостатке витамина Д окисление жиров будет происходить не так эффективно. Ну и меньше будет энергетический потенциал человека (слабость, нежелание двигаться, экономия на движениях).
Выход: ищем и закрываем дефициты, выстраиваем сбалансированный рацион.
5. Антинутриенты
Во многих продуктах существуют так называемые антинутриенты, из-за которых часть белков и жиров из них не усваивается (а иногда не только из них, но и из той еды, что вы едите вместе). Это орехи, крупы, бобовые, капуста, паслёновые.
Например, миндаль усваивается на 70%, но это не значит, что им можно объедаться сколько угодно.
На самом деле, этот эффект в большинстве своем очень незначительный и легко ликвидируется с помощью термической обработки.
6. Микробиом
Помню, был даже такой опыт по пересадке микробиома от стройных крыс тучным и последние худели.
С людьми такой фокус не прошел). Тут скорее есть обратная взаимосвязь: при включении в рацион достаточно растительной пищи и грубых волокон, при снижении веса наш микробиом меняется.
Так что выход - не игнорируем овощи и фрукты, цельные злаки, худеем.
7. Аллергии и аутоиммунные рекции
Одни и те же продукты могут проявлять себя по-разному в разных организмах.
Те же глютен, молочные продукты одними прекрасно усваиваются, а у других сбивают работу жкт и приводят к воспалению, аллергиям, отекам.
Выход: ищем триггерную пищу путем элиминационной диеты и убираем продукты-провокаторы.
Все эти нюансы постоянно изучаются, мы постоянно получаем новые знания и рекомендации по выстраиванию рационов и влиянию тех или иных переменных на конечный результат.
Но все это не умоляет теорию калорийности.
Да, один человек живёт на 2500 ккал, а другой на 1500 ккал.
Но если оба из них сделают дефицит 300 ккал, то оба начнут худеть.
Если оба этих человека увеличат долю белка, то создадут этим дополнительный расход за счёт ТЭП и начнут худеть.
Если оба этих человека заменят частично еду обработанную на цельную, то они тоже начнут оба худеть.
Надеюсь, мысль понятна.
У нас у каждого разный обмен веществ и усвоение пищи.
Но в этом постоянстве и есть ключ к управлению процессами.
И понимая свое состояние здоровья, свои особенности, а также зная описанные мною выше инструменты, вы всегда сможете управлять своим весом, и точнее инструмента, чем калибровка БЖУ под себя в зависимости от результата - нет!