Ежедневный рацион человека сложно представить без куриных яиц.
Это недорогой, доступный, вкусный и простой в приготовлении продукт. Чаще всего яйца употребляют на завтрак, но также их добавляют в различные блюда и соусы.
Врач-диетолог Евгений Арзамасцев рассказал, сколько яиц в день можно употреблять профессиональным спортсменам и обычным людям. А также объяснил, какие имеются риски. О том, как правильно выбирать яйца, рассказала нутрициолог Александра Степаненко.
В чем основная польза яиц
Куриное яйцо — один из самых питательных продуктов на планете. Согласно исследованию Техасского университета (США), яйца вызывают чувства сытости, благодаря чему человек употребляет меньше калорий. Этот продукт обладает самым сбалансированным сочетанием витаминов, микроэлементов и питательных веществ, необходимых организму. Кроме того, это легкоусвояемый высокобелковый и практически не содержащий углеводов продукт. Он быстро насыщает и долго не дает испытывать чувство голода. Яйца часто включают в диету для похудения.
В курином яйце содержатся:
- Витамин А
- Фолиевая кислота
- Витамин B5, В12, В2
- Фосфор
- Селен
- Цинк
Белок имеет мало калорий и не содержит жира, помогает понизить кровяное давление, богат витаминами группы В (подробнее о витаминах читайте здесь).
Желток содержит холин (его отсутствие приводит к отложению жира в печени), много полезных жиров и лецитин — основной строительный материал для мембраны клеток.
В состав желтка входят:
- Омега-3
- Фолиевая кислота
- Лецитин
- Витамины А, К, Е, В12
- Селен
- Кальций
- Фосфор
- Биотин
- Холин
Соотношение КБЖУ на 100 г продукта: 157 ккал, белки — 13,8%, жиры — 17,13%, углеводы — 0,5%.
К чему приводит регулярное употребление яиц
Частое употребление яиц способствует:
- увеличению мышечной массы;
- укреплению костей;
- сохранению целостности тканей;
- поддержанию функции мозга;
- снижению кровяного давления;
- предотвращению появления катаракты и улучшению зрение;
- поддержанию работоспособности печени;
- борьбе с лишним весом;
- уменьшению отложения холестериновых образований на стенках сосудов.
Минус употребления яиц в большом количестве — риск набора лишнего веса. Но лишний вес грозит тем, кто предпочитает жареные яйца, а также ест их с майонезом, беконом и другими калорийными добавками.
Сколько яиц можно есть в день
Если человек не занимается спортом, ему можно употреблять от двух до трёх яиц в день. Важно понимать, какой у вас уровень холестерина. Если он повышен, то в таком случае, нужно ограничить количество желтков и не есть более трех штук в сутки, а лучше всего ограничиться одним яйцом. Не стоит забывать, что яйца — это достаточно калорийный продукт. Если их употреблять с желтком в большом количестве, можно набрать вес. Если вы следите за фигурой, лучше также ограничить количество желтков.
Если человек активно занимается спортом, в этом случае количество яиц в день можно увеличивать, потому что это хорошо усваиваемый белок. В зависимости от видов спорта разрешается употреблять до 5-6 яиц в день. Причем лучше есть именно белки, а желтки ограничивать.
Яйца могут вызвать аллергическую реакцию. Здесь всё очень индивидуально. Если такое проявляется, можно попробовать перейти на другие яйца, например, перепелиные.
В каком виде лучше есть яйца
Один из частых видов споров: какие лучше есть яйца вареные, жареные или же сырые?
Многие эксперты отмечают, что сырые яйца полезнее вареных. Однако, употребляя их в таком виде, можно подцепить сальмонеллез. Это инфекционное заболевание, вызываемое бактериями рода Salmonella. Чаще всего оно протекает с поражением органов желудочно-кишечного тракта. Особо опасна эта инфекция для людей пожилого возраста и детей. Они переносят болезнь тяжелее.
Нужно понимать, что источником заражения является именно курица, соответственно, инфекция находится на скорлупе, а в само яйцо она может попасть только при повреждениях оболочки.
При этом магазинные яйца безопасны, в отличие от домашних. Перед продажей на инкубаторских фирмах проводится строгий ветеринарный контроль. А при покупке домашних яиц на рынке существует риск подцепить инфекцию. Поэтому важно перед использованием тщательно вымыть продукт, а битые яйца не употреблять вовсе.
Полезнее всего есть, по мнению врача-диетолога Евгения Арзамасцева, вареные яйца. Нужно учитывать, что быстрая варка сохраняет больше полезных веществ, но биодоступность (то количество полезных веществ, которое доходит до их основного места действия) немного меньше. Чем дольше мы варим продукт, тем больше биодоступность, но в этом случае в яйце сохраняется меньше полезных веществ. Жарка яиц — это тот вариант, который лучше не использовать в принципе.
Если человек активен и ведёт здоровый образ жизни, яйца можно употреблять ежедневно без каких-либо последствий.
Как правильно выбирать яйца
При выборе яиц нужно обращать внимание не только на срок сортировки яиц, но и на маркировку.
Диетические яйца хранятся не более 7 суток, столовые — не более 25 суток. Если яйца помыть, они их можно хранить не более 12 суток.
Следует осмотреть и сами яйца: скорлупа должна быть целой и чистой, без пятен крови и помета.
Если дома яйца хранятся не в фабричной упаковке, можно пропустить срок, когда они приходят в негодность. Тогда можно воспользоваться «бабушкиными» способами.
Например, если опустить яйцо в холодную воду, свежее опустится на дно, а несвежее всплывет.
Либо можно разбить одно из яиц. Если желток выпуклый, а белок вязкий и плотно собран вокруг желтка, яйцо свежее. Если желток плоский, а белок жидкий — яйцо залежавшееся.
Можно встряхнуть яйцо.
Если при встряхивании нет посторонних звуков, яйцо свежее. Если слышны всплески или хлюпанье, значит, внутрь яйца попал воздух. Такое яйцо есть нельзя.
У нас есть специализированный канал про ЗОЖ и стиль жизни в Дзен.
