Каникулы, праздники - дело хорошее. Но стоит один раз сбить режим сна и вернуться в обычный график может стать сложно. За всем этим стоят циркадные ритмы.
⬇️
Циркадные ритмы — это наши биоритмы. Простыми словами - это циклы в организме человека продолжительностью 24 часа, которые работают в фоновом режиме и поддерживают основные функции.
Самым основным процессом считается цикл сна и бодрствования. Но это не единственный цикл, которому мы подчиняемся. На деле практически вся работа внутренних органов подчинена определенным циклам. Сюда входит и выброс гормонов, и изменение температуры тела в течение суток, и ускорение, и замедление работы пищеварительной системы.
В первой половине дня вырабатывается картизол. Важнейший гормон, отвечающий за противостояние стрессу и когнитивные способности. Нарушение этого процесса может негативно влиять на работу мозга, вызывать развитие депрессии.
Вечером же, когда солнце уже зашло, наш организм вырабатывает мелатонин — гормон сна, который помогает заснуть и восстановиться во время ночного отдыха.
🕔24-х часовой циркадный ритм:
🌞 6:00 - 9:00 - организм начинает готовиться к пробуждению. Сон становится поверхностным. Высвобождается кортизол.
💩 7:30 - 8:30 - усиливается перистальтика кишечника.
🏃♂️9:00 - 12:00 - пик продуктивности. Своего пика достигает и выработка тестостерона.
🔋12:00 - 15:00 - Высокий уровень энергии. Время наивысшей концентрации внимания, мозг отлично воспринимает и обрабатывает информацию.
🍃17:00 -19:00 - Спокойствие. Увеличивается температура тела, достигает пика артериальное давление.
💆🏼♀️ 21:00 - 23:00 Расслабление и восстановление. Начинает вырабатываться мелатонин, организм готовится ко сну.
💤 23:00 - 5:00 - Ночное восстановление. Температура тела снижается.
💪🏻 5:00 - 6:00 - Раннее пробуждение
Для гармонии циркадных ритмов:
📌Чаще бывайте на солнце. Ученые обнаружили, что если человек избегает естественного освещения и чаще находится при электрическом свете, это может задерживать цикл сна и бодрствования. Таким образом, получается, что, если вы большую часть дня находитесь при искусственном освещении, спать захочется позже — это и приведет к сбитым циркадным ритмам.
📌Сокращайте время, проведенное перед экраном перед сном, чтобы дать сигнал вашему телу, что наступило время отдыха.
📌Не ешьте тяжелую пищу на ночь, чтобы поддержать пищеварение и сон.
📌Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные.