Звучит скучновато, но факт: в сезон простуд стоит ограничить количество алкоголя, нормализовать сон, усилить физическую активность и, конечно, правильно питаться.
Основа хорошего иммунитета — разнообразие продуктов, которое, кроме баланса белков, жиров и углеводов, подразумевает богатство витаминами, нутриентами и клетчаткой. Как же подстроить рацион под осенне-зимний сезон?
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
В последнее время из питания все чаще убирают углеводы, считая, что они ухудшают состояние здоровья, поднимают уровень сахара в крови. Однако здесь стоит различать сложные углеводы и простые. К первым относятся крупы (кукурузная, пшеничная, ячневая), хлеб грубого помола, бобовые (фасоль, нут, чечевица), корнеплоды (морковь, редька, свекла), а также овощи и зелень — кабачки, капуста, томаты, сельдерей, шпинат. К простым углеводам мы относим мучное, некоторые фрукты и ягоды, а также сахар, мед и все сладости.
Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку их недостаток может привести к упадку сил, апатии, быстрому снижению активности. Чем полезны сложные углеводы? Они, как ни странно, помогают нам поддерживать вес в норме: долго перерабатываются, насыщают организм постепенно, за счет чего длительное время отсутствует чувство голода. Простые углеводы, наоборот, насыщают быстро — и так же быстро после их употребления наступает ощущение голода.
ЖИРЫ
Здесь тоже важно разобраться в разновидностях. Жиры бывают насыщенные, ненасыщенные, трансжиры.
– Насыщенными жирами богаты молочные продукты, яйца, мясо, кокосовое и пальмовое масло.
– Источники ненасыщенных жиров — орехи, авокадо, рыба, оливки, семечки, оливковое масло.
– Трансжиры содержатся в таких продуктах, как майонез, маргарин, молочный шоколад, растительное рафинированное масло, сладости, снеки вроде крекеров. Для того чтобы понять, есть ли они в составе, необходимо изучить этикетку: фритюрный, растительный, гидрогенизированный жиры могут говорить о наличии трансжиров. Старайтесь их избегать.
В осенне-зимний период ни в коем случае нельзя исключать из рациона ненасыщенные жиры. Они участвуют в регулировании уровня глюкозы в крови, насыщают энергией, помогают поддерживать активность в течение дня и контролировать вес.
Самые вкусные источники ненасыщенных жиров — авокадо, горький шоколад с 70%-м содержанием какао, фисташки и кедровые орехи, рыба (лосось, тунец, анчоусы), кунжутное и оливковое масло.
БЕЛКИ
Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье, в частности ослабляет иммунитет. Люди, которые злоупотребляют низкобелковыми диетами, чаще других подвержены вирусным заболеваниям. Без белка в организме замедляется выработка так называемых защитников иммунитета — интерферона и лизоцима. Кроме того, дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, в результате чего развивается склонность к отекам.
Осенью и зимой в рационе должны быть продукты с высоким содержанием белка: птица, свинина, говядина, рыба, яйца, красная чечевица, фасоль, гречка, киноа, тофу, творог средней жирности, кефир.
Американская ассоциация диетологов включила кефир в список суперфудов благодаря наличию полезных жиров, большого количества витаминов, в том числе витамина D, укрепляющего иммунитет.
КЛЕТЧАТКА
Данные Национальной медицинской библиотеки США подтверждают, что включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, снижает количество инфекционных и респираторных заболеваний более чем на 50%. Лидеры по содержанию клетчатки — пшеничные отруби, овес, перловая крупа, сухофрукты, миндаль, темный шоколад, брокколи, артишоки, брюссельская капуста, горох, малина, крыжовник, ежевика.
Помните: при высоком потреблении клетчатки необходимо пить много чистой воды, чтобы помочь пищеварению, а чрезмерное употребление свежих овощей может привести к раздражению желудка или кишечника. Если в вашем рационе клетчатки раньше было немного, перед изменением плана питания проконсультируйтесь со специалистом.