Магний — один из наиболее важных для здоровья человека макроэлемент.
Врач-педиатр Елена Титаренко рассказала о значении магния для здоровья.
Магний участвует во многих процессах жизнедеятельности организма, например, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Дефицит магния негативно влияет на работоспособность и качество жизни в целом. Из-за его недостатка снижается концентрация внимания, ухудшается общее самочувствие, появляется чувство усталости.
Норма потребления магния
Такие факторы, как пол, возраст и физические нагрузки, влияют на суточную потребность в элементе.
Норма потребления магния составляет:
· дети до 1 года — 30-70 мг;
· дети от 1 до 3 лет — 100 мг;
· дети от 3 до 7 лет — 100-170 мг;
· дети от 7 до 13 лет — 170-250 мг;
· подростки до 18 лет — 250-300 мг;
· мужчины и женщины до 40 лет — 350-400 мг;
· период беременности — 450-700 мг.
По данным Роспотребнадзора, суточная потребность в элементе для взрослого человека варьируется от 400 до 500 мг.
Роль магния в организме
От уровня содержания макроэлемента зависят жизненно важные процессы организма.
1. Магний регулирует нормальную работу пищеварительной системы. Благодаря ему происходит расщепление и усвоение белков.
2. Влияет на укрепление костной ткани. Макроэлемент способствует лучшему усвоению кальция, необходимого для профилактики остеопороза. При его достаточном потреблении снижается риск переломов костей.
3. Участвует в активации защитных сил организма, формируя иммунитет.
4. Регулирует работу нервной системы. Магний принимает участие в синтезе эндорфинов. Отвечает за эмоциональное состояние, перепады настроения, качество сна и работоспособность.
5. Нормализует давление, помогая предотвратить возникновение гипертонии.
6. Магний препятствует развитию атеросклероза и тромбоза, способствуя расслаблению гладких мышечных волокон сосудов.
7. Необходим женщинам в период беременности. Нехватка магния может негативно сказаться на формировании органов плода. Дефицит магния во время беременности способен вызвать повышение тонуса матки.
8. Обеспечение суточной потребности в макроэлементе является профилактикой стенокардии и ишемии.
9. Способствует переработке жиров и углеводов. Контролирует уровень содержания сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.
10. Поддерживает стабильность генетического материала, предотвращая возникновение мутаций.
11. Участвует в проведении нервных импульсов.
12. Препятствует отложению кальция в органах мочевыделительной системы (почках, мочеточниках).
13. Вместе с кальцием улучшает сократительную функцию мышц.
14. Способствует устойчивости организма к стрессовым ситуациями.
15. Помогает устранить чрезмерный мышечный тонус и судорожную активность.
Симптомы при недостатке магния
Существует ряд признаков, характерных для дефицита этого элемента.
Симптомы нехватки магния:
1. Нарушение сна, бессонница. Это объясняется повышенной тревожностью и нервной возбудимостью. В некоторых случаях повышается потливость в ночное время.
2. При дефиците магния возникает желание употреблять сладкие продукты в пищу. Чрезмерное присутствие сахара в рационе мешает усвоению элемента.
3. Для нехватки магния характерно появление судорог, онемения и покалывания в мышцах.
4. Может возникнуть болевой синдром в мышцах и суставах на фоне низкого содержания макроэлемента. Появляются частые головные боли.
5. Страдает пищеварительная система. Появляется тошнота. Также характерны нарушения стула, запоры. Вследствие нехватки магния меняется перистальтика кишечника.
6. Недостаток минерала проявляется гипертонией — повышением давления.
7. Раздражительность, тревожность, нервозность могут являться сигналами низкого уровня магния.
8. Дефициту макроэлемента свойственна постоянная усталость, слабость и быстрая утомляемость. Снижается работоспособность, активность, страдает качество жизни в целом.
9. Появление внешних признаков, таких как ломкость ногтей и выпадение волос, говорит о недостатке элемента в организме человека.
10. В некоторых случаях появляются проблемы с зубами. Разрушается эмаль, возникают кариозные изменения.
11. Ввиду снижения иммунитета учащаются инфекционные заболевания и удлиняется период выздоровления.
12. Появляется чувствительность к смене погодных условий.
Причины недостатка магния в организме
Факторы, провоцирующие гипомагниемию, можно условно разделить на две группы.
1. Экзогенные — внешние причины, связанные с образом жизни. Эти факторы поддаются коррекции, человек может справиться с ними самостоятельно.
2. Эндогенные — те, которые зависят от состояния здоровья внутренних органов и систем. За этими причинами кроются различные патологии и заболевания. Повысить уровень содержания магния при наличии подобных факторов можно только при устранении первопричины. В таком случае проблему стоит взять под медицинский контроль, обратиться за помощью к специалисту.
Экзогенные факторы
1. Чрезмерное употребление алкогольных напитков, курение.
2. Гормональная контрацепция.
3. Голодание, нарушение принципов правильного и сбалансированного питания ограничивает поступление магния в организм. Диеты должны быть назначены врачом и сопровождаться медицинским наблюдением. Кардинально менять пищевые привычки, ограничивая употребление тех или иных продуктов, следует только при наличии показаний к этому. В противном случае есть риск существенно навредить здоровью.
4. Чрезмерное употребление кофе и сахара способствует снижению всасываемости магния.
5. Прием лекарственных препаратов негативно влияет на усвоение элемента.
Эндогенные факторы
1. Нарушение всасывания минерала вследствие диареи.
2. Сахарный диабет, при котором уровень сахара в крови стабильно высокий.
3. Заболевания желудочно-кишечного тракта негативно воздействуют на усвояемость макроэлемента.
4. Прием лекарственных препаратов способен изменить всасываемость магния.
5. Патологии щитовидной железы, связанные с ее гиперфункцией.
6. Заболевания печени — недостаточность, цирроз.
7. К гипомагниемии способен привести прием диуретиков на постоянной основе и стероидов.
8. Нехватка в организме витаминов группы В.
Не стоит самостоятельно пытаться диагностировать у себя недостаток магния. При подозрении на гипомагниемию обратитесь к врачу-терапевту. Путем сбора анамнеза доктор сможет определить отклонения от нормы и назначить необходимое лечение. Стоит отметить, что дефицит магния специалист может диагностировать не столько на основе лабораторных исследований, сколько на основе клинической картины. Внешний осмотр и симптомы способны дать больше информации, нежели анализ крови на выявление содержания магния. Дело в том, что 99% макроэлемента содержится в клеточных структурах и только 1% — в плазме крови.
Как избежать дефицита магния
Магний не синтезируется в организме человека. Элемент, необходимый для нормальной жизнедеятельности, поступает с пищей и водой.
Источники магния:
1. Лекарственные вещества, в составе которых находится минерал. Любые препараты или добавки должны быть назначены врачом. Не занимайтесь самолечением, это может привести к ухудшению самочувствия.
2. Вода специально обогащается необходимыми микро- и макроэлементами.
3. Продукты питания, в которых содержится полезный для организма элемент.
Продукты, богатые магнием
Здоровому человеку для восполнения суточной потребности в макроэлементе достаточно правильно питаться. Вместе с пищей органы и ткани обогащаются магнием.
Кунжут
Кунжут редко употребляется в пищу как самостоятельное блюдо. Чаще его используют в качестве дополнительного ингредиента. Кунжут подходит для приготовления салатов и десертов. Он сочетает в себе ряд полезных свойств, являясь источником магния и калия.
Отруби
Отруби представляют собой внешнюю оболочку зерна. Они богаты минералами и подходят для диетического питания. Отруби полезны для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Этот продукт часто используется в кулинарии, в хлебопечении.
Бананы
Банан — это не только вкусное, но еще и полезное лакомство. Фрукт подходит для перекуса, его удобно взять с собой в дорогу. Бананы добавляют в различные десерты, йогурты. Тропический плод станет прекрасным дополнением к молочным напиткам.
Авокадо
В авокадо содержится большое количество элементов, оказывающих благотворное влияние на работу сердца и сосудов. Также эти плоды являются источником полезных жиров. Их используют для приготовления холодных закусок, салатов, бутербродов. Авокадо гармонично сочетается с овощами, фруктами, рыбой и морепродуктами.
Яблоки
В яблоках много клетчатки, а также есть калий и магний. Количество железа в плодах невысоко. Но в яблоках содержится пектин. Это вещество выполняет функцию сорбента. Однако следует помнить, что большое содержание органических кислот может негативно сказаться на работе кишечника. Поэтому в острой фазе гастрита или при язвенной болезни яблоки в сыром виде не показаны к употреблению. При этом в печеном виде их использовать можно.
Орехи
Орехи являются питательным и высококалорийным продуктом. Они полезны для профилактики анемии, нормализации давления. Благодаря содержанию магния регулярное употребление орехов в пищу способствует снижению тревожности. Орехи хорошо подойдут для периода восстановления после заболеваний. Их можно использовать вместе с фруктами в качестве полезного перекуса. Орехи добавляют в выпечку, салаты, супы.
Бобовые
Фасоль, горох, нут, чечевица подходят для приготовления различных блюд. Гарниры, супы-пюре из бобовых полезны для организма человека. В них большое содержание белка, микро- и макроэлементов. Особенно полезно употребление такого рода продуктов тем, кто не ест мясо. Бобовые являются источником железа, которое вегетарианцы не получают из-за ограничений в питании.
Овощи и зелень
Овощи необходимы для полноценного питания человека. В них содержится клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу кишечника. В овощах находятся витамины и элементы, благотворно влияющие на здоровье. Количество магния особенно велико в темно-зеленых овощах. Из разных видов капусты можно приготовить супы. Она подойдет для гарниров к мясным и рыбным блюдам. Шпинат, укроп, петрушка незаменимы в приготовлении салатов. Не подвергаясь термической обработке, зелень сохранит всю свою свежесть и пользу.
Усвояемость магния
В зависимости от того, какие продукты мы употребляем в пищу, всасываемость магния может снижаться или увеличиваться.
Ухудшает всасываемость:
1. Железо нарушает абсорбцию магния в кишечнике.
2. Потребление макроэлемента вместе с кальцием уменьшает усвоение магния.
3. Не стоит сочетать прием минерала с жирной и жареной пищей.
4. Избыток калия ускоряет процесс выведения магния из организма.
5. Больше количество белковой пищи ухудшает всасывание элемента.
6. Прием антибиотиков снижает воздействие магния.
7. Употребление алкоголя и кофеинсодержащих напитков негативно воздействует на усвоение элемента.
Улучшает всасываемость:
1. Витамины D и C способствуют улучшению качества всасываемости магния.
2. Витамины группы B повышают фармакологические свойства минерала.
Что вызывает избыток магния
Существует ряд факторов, которые могут влиять на повышение уровня магния, выход показателей за пределы нормы.
Гипермагниемию вызывает:
- неконтролируемый прием препаратов, содержащих магний;
- почечная недостаточность;
- осложнения нарушений, вызванных сахарным диабетом.
Симптомы гипермагниемии:
- нарушение речи;
- нарушение координации движений;
- замедление пульса;
- заторможенность;
- боль в животе;
- тошнота, рвота, диарея;
- стойкое понижение артериального давления;
- нарушение дыхания.
Эта патология встречается редко. Чаще можно наблюдать дефицит магния.
Как недостаток, так и избыток элемента следует взять под контроль. Если обнаружили у себя какие-либо из перечисленных симптомов, не занимайтесь самолечением. Обратитесь к специалисту. Без своевременного лечения состояние может ухудшаться, нежелательные проявления будут усугубляться.
У нас есть специализированный канал про ЗОЖ и стиль жизни в Дзен.