Из каждодневного опыта мы знаем, что испортить нам настроение может неприятное замечание друга или коллеги, плохая погода, неудачная шутка и т.д. А поднять настроение может сиюминутное удовольствие, например, съеденная шоколадка, комплимент, купленная обновка. Все это приводит нас к мысли, что счастье – это что-то временное и непостоянное. И тогда кто-то опускает руки из-за ощущения бессмысленности и безысходности бега по кругу за счастьем, а кто-то включается в гонку за новыми впечатлениями и удовольствиями.
Но наверняка в вашем окружении есть счастливчики, у которых почти всегда жизнерадостный настрой и они счастливы вне зависимости от обстоятельств и погоды, при этом не прилагают особых усилий, чтобы быть счастливыми. Возможно, что дело в генетике, как выяснили ученые, что около 40% нашего счастья зависит от наших генов, а остальные 60% – от окружающей среды и обстоятельств . Это означает, что мы имеем определенную генетическую предрасположенность к счастью. Тем, кому повезло меньше с генами, сложнее поддерживать постоянный уровень счастья. Но сложнее не означает, что это невозможно, потому что хотя и генетика играет важную роль в нашем счастье, но не является единственным фактором, определяющим его. Так, как показывают научные исследования ключевое значение для счастья имеет эмоциональная саморегуляция и умение справляться с трудностями.
Об эмоциях, их конструктивном выражении, практике управления эмоциями я поговорила с Екатериной Шибановой, психологом и коучем, автором тг-канала “Игра в себя”.
Екатерина, начнем с простых вопросов: почему возникают эмоции: положительные и негативные?
Давайте сразу договоримся, что разделение эмоций на положительные и отрицательные очень условное. Эмоции не бывают плохими и хорошими. Все они необходимы для осмысленного восприятия мира.
Считается, что мы рождается с 4мя базовыми эмоциями (радость, гнев, печаль и страх). Но все остальные социальные эмоции мы развиваем, начиная с 2-3 лет.
Так что преимущественно это опыт, который накапливается в детстве. Хотя негативную или положительную эмоциональную нагрузку можно себе обеспечить в любом возрасте (наша эмоциональная сфера может развиваться в любом возрасте)
Как возникают эмоции? Секрет в нашем прошлом. К примеру, если одного человека в детстве покусала собака, а другой, наоборот, сталкивался только с добрыми четвероногими, велика вероятность, что первый и будучи взрослым будет бояться псов, а второй - испытывать к ним симпатию.
Наши эмоции опираются на прошлый опыт. Вот почему говорят, что многие проблемы родом из детства.
Что значит управлять эмоциями?
Многие считают, что «управление эмоциями» равно «позитивная психология». Это стремление во что бы то ни стало пребывать в хорошем настроении («позитивно мыслить») путём уговаривания себя: заставлять себя быть приветливым, казаться жизнерадостным, весёлым и т.д. И главное, искренне верить, что так оно и есть.
Но, к сожалению, обычно это приводит к истощению запаса энергии. А те эмоции, которые пытаются отрицать, захлёстывают с двойной силой.
Так что управление эмоциями – это не жизнь в блаженстве и отсутствии обид, а способность чувствовать (и не отрицать) свои эмоции, называть их (определять, что есть что), конструктивно проживать и, в идеале, отпускать.
Отпускать в данном случае значит снимать эмоциональный заряд с события из прошлого, чтобы не повторять деструктивную реакцию в будущем (помните про собаку?). И как раз с этой задачей хорошо и быстро можно справиться с поддержкой психолога или коуча.
Можно ли обычному человеку научиться самостоятельно управлять эмоциями? Существуют ли универсальные стратегии или подходы, которые могут помочь каждому в управлении эмоциями или всё зависит от конкретных индивидуальных особенностей человека? Поделись своей практикой.
Научиться управлять эмоциями не только можно, но и строго рекомендовано буквально каждому. Я считаю, что в этом мире мы итак можем контролировать не многие вещи. Но наши мысли, эмоции и поступки – можем. Так почему бы и да?
Конечно, универсальной таблетки для управления эмоциями не существует. Это индивидуальный процесс, эксперименты, позволяющие нащупать рабочие способы.
Расскажу, с чего можно начать. Первое – это понять, какие эмоции вы вообще испытываете. Насколько часто вы задумываетесь, что чувствуете в тот или иной момент? А для управления нужно это чётко распознавать.
Самая простая практика – эмоциональный чекап раз в 2-3 часа. Чтобы его провести, поставьте на телефон напоминалку на каждые 2-3 часа с одним вопросом: «Что я сейчас чувствую?» Как только напоминалка срабатывает, сканируйте себя несколько секунд и в любом виде записывайте результат (в блокнот, заметки или как удобно).
Например, я пишу так: 09:00 - лень, усталость; 12:00 – интерес, предвкушение и т.д. Для удобства в интернете есть таблички со списками чувств и эмоций. А можете и мне написать @katarinashibanova, я пришлю.
Так, за пару недель вы уже заметите, как много разнообразных эмоций испытываете в течение дня и начнёте более четко их осознавать. А с этим уже можно работать.
Как выражать свои эмоции конструктивным способом, без вреда для себя и окружающих? Поделись лайфхаками, рекомендациями.
А что считать деструктивным?
Обычно под этим понятие скрывается эмоциональное попустительство. Кричать, когда злишься, сжаться, когда страшно, замкнуться в себе, если апатия, биться в истерике, когда нужно взять ответственность. Можно продолжать бесконечно. Но это тоже нормально. И для организма ничего критичного нет.
Однако, есть последствия. Из-за такого поведения перестают воспринимать всерьёз, а оправдание своих поступков эмоциями (мол, бес попутал) легко приводит к тому, что человек начинает идти у них на поводу.
Как вернуться в конструктивное русло? Приёмов и упражнений много. Мне, например, нравится техника древних индейцев. Она помогает в сложных переговорах, стрессовых ситуациях, в конфликтах с близкими людьми.
Если чувствуете, что начинаете злиться (ноздри раздуваются, губы и челюсть сжимаются, брови хмурятся), – улыбнитесь. Не обязательно искренне, но… Растяните губы в улыбке. Вы удивитесь, но это позволит мимике расслабиться и внутреннее состояние это очень быстро «отзеркалит», накал эмоций спадёт. Сложно выдавить улыбку – представьте собеседника в чём-то нелепом. Как на уроке у профессора Люпина.
Как справиться с интенсивными эмоциональными реакциями, например, яростью или паникой? Поделись лайфхаками, рекомендациями для SOS-практики.
Справиться с интенсивными и внезапными эмоциями, конечно, непросто. Но есть несколько рекомендаций:
1. Квадратное дыхание (дышите на 4 счёта: вдох – 2,3,4; задержка дыхания – 2,3,4; выдох – 2,3,4; задержка дыхания – 2,3,4). 5-6 циклов посылают мозгу сигнал, что нужно успокоиться.
2. Выберите объект (якорь), на котором будете фокусироваться во время паники. Направляйте всё внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, какой он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать за стрелкой часов.
3. А ещё любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки.
Какие советы ты бы дала тем, кто хочет начать практиковать управление своими эмоциями? Какие трудности или препятствия могут возникнуть при практике осознанности и управления эмоциями, и как их преодолеть? Может быть, у тебя есть чек-лист или гид.
Хорошая новость в том, что все люди с нормальной психикой управлять своими эмоциями могут. С разной степенью эффективности, но могут. Если человек бодр и у него есть ресурсы, в большинстве случаев управлять эмоциями ему нетрудно. Если же он устал, замотался, болен, управлять становится сложнее.
Поэтому первая и самая важная рекомендация, хотя её и игнорируют обычно, считая чем-то неважным, - начните заботиться о своем теле. Вы увидите, как ваш эмоциональный мир положительно откликнется.
Вторая: если более полугода вы проживаете одни и те же эмоции в жизни, ходите по кругу и не видите, как его разомкнуть – приходите к специалистам, которые быстро и эффективно выведут вас из него. Не нужно ждать «особенного дня», или «вот сейчас с делами разберусь». Прийти за решением – это не совершить героический подвиг. Это здоровое отношение к себе. Вы удивитесь, сколько ваших ресурсов остаются невостребованными.
Какие трудности обычно возникают на пути к «осознанности»?
Основная – считать, что это «блажь» для тех, кому нечего делать. Но, повторюсь, невозможно управлять тем, чего не понимаешь. Поэтому осознать – первая ступень на пути к эмоциональному контролю. Кстати, в моём канале есть бесплатный короткий мини-курс «Перезагрузи себя», который поможет это сделать.
Ну, а вторая – это личные границы. Сейчас эта тема чуть ли не мейнстрим. Так вот, если с границами беда, это может быть серьезным затруднением на пути к управлению эмоциями.
Что я не спросила, а это важно?
Я довольно часто слышу от людей фразы в духе «ну, не могу я контролировать свои эмоции, они сильнее меня». В доказательство обратного приведу одно шуточное упражнение: представьте, что вы испытываете какое-то сильное чувство, например, вас кто-то бесит. Вообразите на секунду, как вы проявляете эту эмоцию физически? А теперь спросите себя: «Если бы в этом состоянии прямо сейчас я оказался рядом с каким-то значимым для меня человеком (мировой знаменитостью/президентом какой-то страны или иное), как бы изменилось мое поведение?» Предположу, что в большинстве своём оно изменится кардинально.
А это доказывает мой главный постулат: любой человек (если он психически здоров) может управлять своими эмоциями. Главное – хотеть и действовать в этом направлении.
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в твоем понимании? Дай свое определение счастья.
Это когда ты можешь жить свою жизнь так, чтобы не хотеть ее исправлять.
2. Что делает тебя счастливой в обычный день. Дай список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
Моя аптечка счастья:
1) ароматный кофе, который варит муж по утрам, и небольшая беседа с ним за завтраком;
2) недавно добавилась ещё одна маленькая привычка счастья – я разрешила себе не читать по утрам новостные ленты;
3) обожаю духи, у меня большая коллекция; они помогают подобрать настроение на день;
4) кстати, про настроение: давно практикую следующую штуку - с утра загадываю себе настроение, в котором я хочу прожить день, а вечером подвожу экспресс-итоги (какие события соответствовали выбранному настроению);
5) люблю лиственные растения, их много в моей квартире, они тоже доставляют мне маленькую радость каждый день (и да, я с ними разговариваю )
3. Какие эмоции дают тебе ощущение счастья?
Увлеченность, интерес, предвкушение, благодарность, самоценность, искренность.
4. Твой совет книги или фильма по теме счастья.
Фильмы «Прекрасная эпоха», «Трасса 60», «Ешь, молись, люби».