Сразу оговорюсь, что для того, чтобы добиться идеального результата, недостаточно чего-то одного: ставя перед собой задачу построения здорового, атлетичного тела, вам необходимо выполнять как кардио-, так и силовые тренировки, следить за питанием, соблюдать распорядок дня, и, по-хорошему, уделять достаточный объем времени внетренировочной активности - однако, то, о чем речь пойдет в данной статье, способно оказаться довольно значительным весом, позволяющим склонить чашу весов в желаемую сторону.
Сегодня я постараюсь объяснить, почему 30-тиминутное кардио натощак - это не только намного лучше, чем часовое переминание на эллипсоиде во второй половине дня, но и одна из лучших вещей, которую вы могли бы сделать для тонуса, рельефа - и, раз уж на то пошло, здоровья в целом.
Что происходит во время утренних тренировок натощак?
Даже совсем малые детки знают, что анализ крови делается с утра и до завтрака. Предполагается, что в это время уровень сахара в крови у здорового человека должен держаться на каких-то разумных минимальных значениях - и именно этот факт и меняет ход игры.
Зададимся вопросом, откуда вообще организм берет энергию на выполнение той или иной физической активности? Для этого, у него есть три различных варианта:
- Глюкоза
- Гликоген
- Жир
Наиболее "удобным" и легкодоступным посреди всего вышеперечисленного является глюкоза, она же - пресловутый сахар в крови. Однако, с ней имеется одна проблема: глюкозу просто некуда запасти в количестве, необходимом вам для более или менее продолжительных тренировок, и, в зависимости от интенсивности выполняемой вами активности, этого топлива хватает на 10-15 минут.
Вторым по приоритету является гликоген, запасаемый в мышцах и в печени: он работает чуть помедленнее, зато и запасов последнего хватит уже где-то на час работы. Наконец, только после того, как запасы глюкозы и гликогена иссякнут, организм оказывается вынужден прибегнуть к резервам, то есть получению энергии посредством сжигания жира.
К чему я веду? Да, в первую очередь, к тому, что в стандартных условиях вам придется пройти, пробежать или прогрести порядка 40-60 минут прежде, чем желаемый процесс жиросжигания наконец-то окажется запущен.
Однако, совсем другая картина получается, если то же самое кардио выполняется с утра натощак: как уже упоминалось выше, сахара в крови у вас в это время мало-мало, да и с гликогеном, в общем-то, негусто. Таким образом,
- Переключение на жировое топливо произойдет значительно раньше,
- Тело обучается эффективно черпать энергию из собственных запасов, получая возможность "вспомнить" об этом и во внетренировочное время,
- Такая "метаболическая тренировка" делает вас выносливее во время преодоления длинных дистанций - благо, на одних сахаре с гликогеном далеко не убежишь.
Иными словами, в долгосрочной перспективе мы получаем то преимущество, что в тот момент, когда запасы глюкозы и гликогена начинают иссякать, организм просто переключается на альтернативный источник, который он уже умет использовать с максимальной эффективностью, из-за чего вы не чувствуете внезапного упадка сил, головокружения и прочих приятных проявлений гипогликемии. В более узких временных рамках - имеем возможность запустить процесс сжигания жира "здесь и сейчас", а не просто с грехом пополам обнулить поднявшийся после съеденного двадцатью минутами ранее пончика сахар в крови.
Что, если я не могу тренироваться натощак?
Главная проблема с утренними тренировками натощак состоит в неприятных ощущениях, вызванных непривычно низким уровнем сахара в тот самый момент, когда вам срочно требуется откуда-то получить эту энергию - отсюда и проистекают упомянутые головокружение, тошнота и слабость. Дело в том, что современные условия позволяют человеку поддерживать глюкозу и гликоген на достаточно высоком уровне подавляющую часть времени - кашка на завтрак (который, несомненно, следует сразу после пробуждения), какие-то углеводы с каждым приемом пищи, перекусы энергетическими батончиками, не говоря уже о возможности подкрепить силы сладким чаем либо кофе в произвольный момент времени - из-за чего тело фактически "забывает" о самой возможности получать энергию откуда-то еще.
Хорошая же новость состоит в том, что этот показатель тоже можно тренировать. Начните с малого: не обязательно с самого начала бегать по 60, 40, да даже 30 минут, начните хоть с пяти. Сделайте банальную суставную гимнастику - принимая во внимание низкий запас глюкозы/гликогена, это уже будет эффективно, а со временем вы станете гораздо лучше переносить подобные нагрузки.
Каждое мое утро начинается с пяти километров бега - ну, кроме тех дней, которые целенаправленно отводятся под длительные беговые тренировки - тогда я выбегаю по 12-16 км (опять же, до завтрака). Это составляет вполне комфортную для меня тренировочную рутину - однако, так было далеко не всегда: я тоже начинала с того, что бегала буквально по пять-десять минут, постепенно наращивая время и дистанцию - так что наберитесь терпения, все в ваших руках.
Что, если мне не нравится бегать?
В широком смысле этого слова, кардио - это не только бег, но и любая физическая активность, выполняемая с умеренной интенсивностью в продолжение более или менее длительного интервала времени. Отбросив в сторону такие экзотические варианты, как эллипсоид, вело- или гребной тренажер (хотя, если таковой имеется у вас дома - отчего бы и нет?), тот же эффект может быть достигнут небольшой круговой тренировкой с отягощением или без, состоящей из всяких приседаний-отжиманий, выполняемых с минимальными интервалами отдыха.
Подведем итоги:
- Кардио натощак способствует сжиганию жира
- Кардио натощак улучшает жировой метаболизм
- Кардио натощак делает вас выносливее
- Утренняя "зарядка" помогает вам взбодриться и улучшить настроение
- Выполнение кардио натощак экономит ваше время
- Начав день с кардио натощак, вы гарантированно выполните хотя бы этот базовый минимум физической активности
Надеюсь, что этот материал окажется вам полезен - ну а если вы хотите лучше разобраться в вопросах, связанных с тренировками и питанием, регулярно видеть в своей Ленте рецепты для здорового, вкусного и разнообразного рациона без "пустых" полуфабрикатов и сахара или же просто поддержать проект, то подписывайтесь на канал и обязательно оставляйте комментарии.
До скорого!