Самая большая статья. Про сон.

Когда-то я изучал тему сна и собрал тонны заметок.
Они разбросаны по темам почти хаотитчно, но все самое нужное здесь есть.
Можно воспользоваться поиском по странице.
Так как я тянул с этой статьей очень долго, то решил выпустить ее с минимальной редакцией.
Особенно важным будет являться инфа, которая несколько раз повторяется в статье.
Сбор инфы происходил ТОЛЬКО С УСТ (книги и лекции) ведущих специалистов, одни из которых: Роман Бузунов и Михаил Полуэктов.

Сейчас я считаю что сон, это самая недооцененная вещь.

--------------------

Человеческая жизнь похожа на коробок спичек. Относиться к нему серьезно - смешно. Относиться несерьезно - опасно. Рюноске Акутагава

Набор интересных фактов

• Если китообразные уснут полностью, то захлебнутся, так как они должны все время следить за дыханием. Поэтому они спят по половине мозга
• Утки внутри стаи спят обоими полушариями, а утки снаружи группы спят одним полушарием, а другим наблюдают, подсоединенно к глазу.
  Дельцины тоже спят то одним полушарием, то другим.
• У перелетных птиц похожая ситуация
• Спячка у медведей это не обычный сон. Они отличаются физиологически и медведи в процессе спячки "просыпаются" чтобы лечь поспать.
• Мозг не отключается когда спит. Есть какие-то участки, которые активны и генерируют сны, а есть какие-то которые ловят внешние раздражители, например: мать новорожденного ребенка может крепко спать, ничем ее не разбудишь, но как только она краем уха услышала ребенка - сразу просыпается, потому что нейроны отвечающие за защиту ребенка не спят.
• Факт, что тот, кто любит посидеть в туалете подольше или помыться в душе (без гаджетов и прочего) чаще рождает новые идеи. По тому же принципу, когда инсайты происходят в кровати
• Для здоровья будет лучше, если вы регулярно будете мало спать, но четко по режиму, чем "отсыпаться в выходные со всей силы". Это обьясняется тем, что организм будет знать как ему перестраиваться и функционировать и к чему быть готовым
• Сон меньше 7 часов - в 3 раза больше вероятность простуды.
• 80% "проблем" с самочувствием решаются хорошим сном и питанием. Некоторые специалисты (психотерапевты, сомнологи) просто начинают с этих рекомендаций.
• Ночное обучение - крайне не эффективно.
  Весь организм уже к этому времени готов спать и процессы его настроены на это + под вечер в голове уже слишком много продуктов распада деятельности мозга (оперативка забита) поэтому запоминание будет в разы хуже и медленнее, нежели если с утра встать, проснуться и начать учить.
• НО Прям перед сном можно чуть чуть что-то глянуть, почитать и сразу лечь спать (не прерываясь на другую инфу, которая может легко вытеснить, тогда первая хорошо запомнится)
• Самый лучший способ контроля аппетита - качественный сон.
  Когда мозг хорошо очистился от продуктов распада, то волевой ресурс становится больше. Организм не отвлекается на всякую лёгкую и понятную ерунду которую он так любит, а может легко настраиваться на работу
• Иван Михайлович сеченов: - сны это не бывалые комбинации бывалых впечатлений
• Для мужчин: большая часть тестостерона вырабатывается во сне.
  Больше теста, больше либидо, больше приросты результатов в тренировках, умственной и половой деятельности, отсюда и жизненной активности.
• Для девушек. Недостаток сна может вызывать проблемы с зачатием.
• Хорошо спишь, вырабатывается Гормон роста, если его достаточно, он превращает жир в энергию и питает нас ночью. И сжигает наши запасы.
• Рекорд прибывания без сна.
  Рэнди гарднер готовился к школьной научной ярмарке.
  Вильям демент зафиксировал, что школьник не спал 11 суток. (говорят что он все равно спал, но частично). Были галлюцинации: разговаривал с дорожным знаком, представлял себя чернокожим.
  После, поспал 16 часов и все было ок
• Достаточная физ нагрузка сравнима с транквилизаторами и успокоительными. Она переваривает все стрессовые гормоны и тд.
  У неё нет накопленного эффекта. Поэтому надо часто
• Ковид создал проблемы со сном больше по части режима, стресса и паники
• Если после еды вас тянет в сон, это может быть первый признак инсулинорезистентности

Очень общие рекомендации и лайфхаки

• Зафиксировать время подъёма раз и навсегда: например, в 9 утра.
  Если очень хочется ещё поспать, то встать, умыться, позавтракать, а потом уже ложиться ещё поспать (если всё ещё будет хотеться)
• Избегать дневного сна, чтобы копить сонливость и повысить глубину сна.
• В постели нельзя заниматься ничем посторонним дольше 15 минут. Чтобы не нарушить рефлекс засыпания
• Никакого света за 2-3 часа, как минимум синего и белого. Освещение выключить, можно зажечь свечи. Никаких экранов. Night shift помогает, но всего на 60%. Можно жёлтые очки. Книгу можно, если не светящийся экран (бумага, читалка). Аудиокнигу можно. Лёгкую йогу, медитацию, ароматерапии, спа.
• Никакой еды за 2-3 часа, это тоже нагрузка
• Кофеин. В среднем за 30 минут наступает эффект (принимать не позднее чем за 6 часов до сна. Может меньше и больше, есть тест на метаболизм кофеина) Есть гиперчувствительные люди, например одна девочка кушала одну дольку шоколада уже не могла спать.
• Никакого алкоголя
• Избегать физнагрузку после 17:00. Нагрузка до 17:00 наоборот улучшает сон.
• Если выписывать куда-то напоминания о важных делах, то будет меньше стресса. Если пытаешься удержать все в голове - все равно на все стулья не усядешься. И будешь постоянно в стрессе, отсюда хуже засыпание может быть.

----------------------------

Возбуждение - торможение. Главный рефлекс бессонницы. Медиаторы

В природе очень важны процессы торможения. Ибо не выйдет ни охотиться, ни скрываться, и перебили бы все друг друга в дружеских потасовках, так как не умели бы тормозить и расчитывать силы
Впадение в сон, это реакция торможения.

Когда мы тормозим себя что-то не делать, в мозгу образуется реакция в конкретном месте на стоп. А если она разольется со всей силы, то торможение начнется по всему мозгу и отсюда - сон.

То что мы делаем перед сном, как ложимся в кровать, во сколько, и тд.
Все это стимулы, побуждаюшие нас спать. То есть рефлексы.

Если вы от бессонницы начинаете заниматься какой-то деятельностью в постели - плохо. Если у вас есть строгий ритуал действий в постели перед отходом ко сну - хорошо, не критично.

Разница: Заниматься чем-то вместо сна и заниматься чем-то специально только перед сном. Условный рефлекс в первом случае на бодрствование в кровати, а второй на действия ПЕРЕД сном в кровати (уже в момент этих действий будет запускаться торможение).

Отход ко сну является рефлекторной реакцией.

Человек - набор сложносочиненных стереотипов, привычек и действий. Если вы думаете что тут нет шаблонов, обратите внимание как вы моете тело свое. Я уверен что в здравии у вас каждый раз набор одних и тех же лействий и порядок тот же.

Вспомните, что будет, если лишить вас какого-либо вашего любимого или стереотипного действия перед сном? Кто-то читает книгу прям строго, кто-то выкуривает сигарету, кто-то пьет чай . И вот вспомните ситуацию, когда у вас не было возможности это сделать. Сразу легкий стресс.

Соответственно многие параметры можно хорошо настроить. Например приучить перед сном еду принимать и нормально переваривать, или засыпать после чтения и тд.

Если вы часто без режима ложитесь спать и нет гигиены сна, то это тоже стресс

Поэтому первой профилактикой будет соблюдение или создание ритуалов отхода ко сну, чтобы все меры, обстоятельства и прочее были соблюдены

• Глутамат (глутаминовая кислота) - возбуждающий нейромедиатор. Передает основные нейронные потоки, сигналы: сенсорика, пямять, подготовка движений.
• ГАМК (гаммоаминомаслянная кислота) - тормозящий. Блокирует лишние потоки и обсепечивает: двигательный, эмоциональный, сенсорный контроль, когда концентрируемся.
• Часто баланс смещен в сторону глутамата: нервозность, бессонница, сдвг у детей, самый тяженый вариант - эпилепсия.
• Колеса активируюзие ГАМК синапсы: бензодиазепины, барбитураты (корвалол, волокордин, валерьянка)
• Серотонин 5-ht - тормозящий.
  Чтобы сделать серотонин, нам нужен ТРИПТОФАН. А его получаем из белка. Есть добавка ТРИПТОФАН. Триптофан в клетках превращается в 5гидрокситриптофан и потом в сератонин
• НОРАДРЕНАЛИН - возбуждающий
  Активация неврной системы. улучшение обучения.
  Снижение болевой чувствительности
  Положительные эмоции при стрессе
• ГЛИЦИН - тормозной медиатор, помогает активности ГАМК.плохо проходит в мозг (не проходит барьер). Но на некоторых работает.
• АнтиГИсТАМИН - связано с воспалением. Вывели такую формулу, которая дает побочный эффект - сонливость.

Почему утра вечера мудреннее?

Потому что в быстрой фазе сна выделяется медиатор АЦЕТИЛХОЛИН, его больше даже чем в бодрствовании. Смена норадреналина на ацетилхолин выполняет функцию снижения эмоциональной составляющей поступающей информации. И на утро информация с предыдущего дня записалась в мозгу без искажения на эмоции и стала более "ясной"

Железное правило:

Нельзя лежать в кровати без сна. Нельзя прилагать усилия чтобы уснуть! 10-15 раз попытаешься уснуть насильно и... Сформируется условный рефлекс боязни уснуть. Если вы будете привыкать долго не засыпать в кровати, вы привыкнете долго не засыпать в кровати.

Был эксперимент:
Студентов собирали и сказали: если сможете уснуть быстрее чем в предыдущую ночь, получите 100 баксов.

Вся статистика по засыпанию стала еще хуже.
Что делать?
Не лежать в кровати, встать с кровати! Уйти в другую комнату и заняться чем-то максимально нудным. И так и так уже недоспите. Но если в кровати будете заставлять себя уснуть, то дальше только хуже будет.

Если уже выработался рефлекс не засыпать в кровати, то ты будешь засыпать везде и всюду, но добравшись до кровати сна и в помине не будет

Некоторые люди годами страдают от этого рефлекса.
То есть мозг выстраивает все по шаблонам, их очень много, но на каждую ситуацию у нас есть определенная программа.
Там же и записана наша идеальная формула сна. При каких обстоятельствах мы готовимся ко сну, ложимся в кровать, КАК ложимся и тд.

Активный и пассивный сон

Активный - рефлекторный, когда мы не растратив все ресурсы ложимся спать.
Пассивный - клетка, растратив свои запасы энергии переходит в пассивный режим

Отсюда Бедный и Богатый сон

Бедный, это когда ты все время не досыпаешь, и потом тебя просто вырубает. Это как разряждать телефон в 0. Это не полезно, и такой сон будет очень нервный и раздраженный. Наподобие как жить от зп до зп без накоплений.
И есть богатый, когда ты расчетливо и с запасом ложишься спать, сохраняя режим.

# 5 стадий сна. Фазы сна

Медленный сон - регуляция работы органов внутреннихъ. Быстрый сон - регуляция психики

1. Поверхностный сон (5% от общего) - засыпают верхние отделы мозга, то есть сознание. Эмоции (нижние отделы) еще бодрствуют. Возникают зрительные образы, мышечные сокращения, которые кстати и вызывают ощущение того самого "падения".

2. Медленный сон (50%) Температура тела чуть снижается, зрительные образы уходят. Глаза двигаются медлеенно. Постепенно мышцы расслабляются. Глимфатическпя система помогает очищать мозг от отходов и приносит питательные вещества. А так же проверка и регуляция работы органов. Если плохо спать в эту фазу скапливается много плохого в том числе бета-амилоиды, которые могут запускать альцгеймер

3,4 Глубокий сон (25%) глубокий сон.

Мышцы расслабленные, человека сложно разбудить, а если удалось, то ему тяжело придти в себя, собраться с мыслями. Самое обидное это в фазу сна вставать в туалет и сносить все стены и углы.

5. (rem) - Фаза парадоксального сна, сновидений, быстрого движения глаз.

Сопровождается различными эмоциональными всплесками, потливостью, пересыханием во рту, повышенным чсс, поднятием давления и тд. Делается это для того, чтобы организм, в случае чего, готов реагировать на внешние раздражители. И так же, чтобы проверять как чувствует себя тело, насколько оно отдохнуло и готово работать. Как ощущают себя внутренние органы и тд.

Фаза парадоксального сна так называется, потому что все указывает на то, что мозг находится как будто в состоянии бодрствования

• Все фазы сменяют друг друга каждые 90-110 минут. Все время по кругу.
• Самые лучшие фазы где мы высыпаемся - 3,4. Но на них приходится около 25% всего лишь. Чем больше "возбудителей" будет перед сном и за какое-то время до, тем фазы 3,4 короче. Примеры: тяжелые тренировки, напряжения мозга за 4-6 часов до сна, кофе, яркий свет, эмоциональные потрясения.
• Средне количество у людей 4-5 циклов. По сути те самые 7-8 часов, которые нам нужны. Но у взрослого норма может колебаться в диапазоне 4-12 часов (редкие случаи).
• Первые 4-5 часов организм восстанавливает физическую работоспособность. И получается чисто технически этого уже хватает чтобы нормально функционировать физически.
• А дальше идёт информационная фаза. И сны снятся больше к утру. И вся инфа начинает обрабатываться/стираться/ откладываться (теория синаптического гомеостаза)
• Если ты проснулся и выспался, значит ты хорошо спал.
  А если ты спал 10-12 часов и проснулся убитый, значит ты все время прыгал по 1,2 фазе и сон был никакой.

Поэтому не количество часов сна решает, а качество.

В течении дня нас преследуют фазы сна.
1-2 фаза сонливости часто накидывается на нас пока мы бодрствуем. Наша задача их избегать, ибо если днем поддаваться такому сну (нервному, быстрому и тд.) то он делает только хуже.
А вот если научиться ощущать, когда днем приходят 3-4 фазы и в них ложиться подремать - то ночью нужно будет меньше сна.
1-2 раза по 20-30 минут в день.

Пробуждение

• Были стадисы, что просыпаться лучше под приятную музыку, чем под жесткий сигнал.
• Верный момент для пробуждения. В момент перехода с REM С фазы 5 на 1ую (на быстрый). То есть под конец цикла. Тогда идеальное пробуждение, легкое.
• Сразу нельзя вскакивать с постели. Нужно 15 минут на пробуждение. Из-за инерции сна. Нужно телу немного времени чтобы выйти из него. Помогут кофеин, холодная вода, яркий свет. Быстрее способствуют выходу.
• Режим (важнее вставать в одно и тоже время, чтобы профилактировать соц джетлаг. А что делать, с дефицитом сна при этом? Нужно встать все равно, закрепить биоритм пробуждения
• Не переживать, если проснулся ночью. Стресс и давление на самого себя: я просыпаюсь: блин я не сплю крепко, никак не могу уснуть и тд. Так может зарождаться боязнь не уснуть в постели
• Легкий подьем может быть ассоциирован с отсутствием вставать по делам куда-то.
• В первые 90 минут после пробуждения должно быть максимально светло. Окно, лампы, экраны. Можно очки для светотерапии. Самооткрывающиеся шторы.
• Чтобы легче просыпаться, нужно вставать при достаточном свете. Допустим в магазинах на витрине 2-3к кельвинов освещения. А дневной свет 10к

Бессонница,

Бессонница - это почти всегда борьба со своей головой, а не внешними факторами.

Типы бессонницы

1. Ситуативная бессонница

• Возникает время от времени
• Связана с новыми стрессорами (переезд, смена места работы, сон не в своей кровати, экзамены, соревнования, злоупотребление алкоголем, простуда, боль, и даже кортикостероиды)
• Можно доспать потом, через пару дней все проходит.

2. Кратковременная

• От одного дня до нескольких недель
• Обсуловленная более серьезными стрессорами (падение соц статуса, развод, смерти или в следствие тяежлой травмы)
• Накопительный эффект в силу того, что человек начинает париться, что он не может уснуть и еще больше от этого нервничает.
• Снотворное + пара Терапевтехнических техник все решат.

3. Хроническая

• Если не менее 3-3+ ночей в неделю проблемы со сном.
• Связана с тяжелыми хроническими заболеваниями (онкология, астма, артириты, паркинсон и тд.)
• Может быть вызвана лекарствами (феназепам, реланиум, а так же Корвалол или Волокардин)
• У человека развивается НЕВРОЗ СНА (переживает что не может уснуть и не может уснуть от этого)
• Лечение/снижение болезни, курс снотворных, и освоение некоторых Терапевт техник по засыпанию

Причины бессонницы

• Соматические (дефицит железа, гипертериоз, недостаток витаминов группы б, Д3, магния)
• Болезни сна (апное сна, синдром беспокойных ног)
• Психосоматики/психические (шизы, биполярки, депрессии)
• Чаще всего - поведение человека (рефлексы)

Факты

• Задолженность по сну вызывает депрессивыные состояния и наоборот, депрессивные состояния ухудшают сон, это снежный ком.
• Если боишься что не заснешь, то этот круг не прервется. Нужно наоборот - хотеть не заснуть и тогда круг разоврвется и придет сон.
• Основная причина бессонницы - острый или хронический стресс. Сначала она возникает по причине стресса, а потом сама им становится.
• Если проблемы с засыпанием, то вероятно это острый стресс. Если человек спит очень поверхностно - вероятно хронический.
• Если у человека ранние пробуждения и плохое настроение в первую половину дня - вероятно это симптомы депрессии
• Бывает, что вроде вроде ничего конкретного не происходит. Человек говорит, что все в порядке. Но вот масса мелочей и жизненных волнений не дают расслабиться. И стресс накоплен фоном.
• КПТ показана когда фарма недоступна/не эффективна.

Рефлекс бессонницы:

1. Боязнь не уснуть
2. Постель - бессонница
3. Безадаптивное поведение (долго лежат в постели и привыкают в ней лежать а не спать)
4. Негативное общее мышление (человек убеждает себя что все проблемы от бессонницы)

Бессонница - симптом, а не болезнь.

Нарушение восприятия сна
Человек рассказывает что лежит в постели 10 часов, а спит из них 3.

Фатальная семейная бессонница.
Открыли в 80-ые. Редкий диагноз, было у 40 семей всего. Патология мозга, лишающая сна, развивающая фобии и панические атаки. В итоге люди умирали. В настоящее время не встречается

Норма сна и критерии бессонницы

Норма

• 15 минут на засыпание
• Ночью без пробуждений или сходить в туалет (не более 15 минут пробуждения)
• Утром придти в бодрое состояние в течение 15 минут.

Бессонница:

• Тяжело уснуть с первого захода, засыпание больше 30 минут.
• Одно и более пробуждений раньше положенного, с невозможностью уснуть больше 15 минут. Суммарно пробуждения поставляют больше 30 минут.
• Сон не отдыхает. Спишь сколько положено, но просыпаешься убитым

Если есть эти критерии хотя бы один и они встречаются более трёх раз в неделю более трёх месяцев - у вас хроническая бессонница

Бессонница это симптом. За ней может стоять более 150 проблем.
Лечить ее просто приемом снотворных не работает. Можно вообще выработать привычку пить снотворные, и потом - закреплённый рефлекс, далее синдром отмены и боязнь снова не уснуть.

Бессонницей так же страдают люди, у которых много времени спать.

Раньше они работали вставали в одно время чтобы все успевать и тд. Уставали от этого; но режим был плюс минус ок. Сейчас они решили отоспаться со всей силы и получают только социальный джетлаг, и формируют рефлекс не спать в кровати, так как много времени проводят в ней

Половина тех, кто жалуется на бессонницу - неосознанно врут. Были стадисы где людей подключали к датчикам и по ним все прекрасно. Но откуда тогда возникает? Из-за невроза. Так как подозревать у себя невроз мы не привыкли, и плохо это умеем, то легко списываем все проблемы на невозможность уснуть. Вот я плохо сплю, поэтому и чувствую себя плохо. Это правда и не правда одновременно. Тезис один, а ситуации абсолютно разные

Бывают гиперактивные люди с большой активностью мозга. Им сложнее. Мы все по 10-15 раз посыпаемся за ночь. Открываем глаза и ворочаемся (чтобы не отлежать бока). В основном люди этого не помнят, но есть те, кто хорошо запоминает, и потом думают что не спят, а на самом деле сна у них достаточно (псевдоинсомния)

У некоторых просто слишком активная миндалина и слабая орбитофронтальная кора (генетически) и миндалина все время держит нас в состоянии готовности. Поэтому некоторые люди так хорошо слышат всякие звуки вокруг и все у них шумят сильно сразу, когда они ложатся спать (это я, поэтому я купил беруши)

Не злитесь на бабушек.
Один из факторов, не позволяющих старикам нормально спать - одиночество. Старики в большей степени лишены эмоционального общения, чем молодешь. Сон, это возможность побыть наедине с собой, отдохнуть и перезарядиться, обработать. А у стариков чаще всего быть с самим собой и так в избытке, информации мало отсюда и сон хуже как ни странно.

Еще факторы

- Чуткий сон с детства
- Сложности с засыпанием при наличии малейшего света или звука
- Если понервничал то уже спишь с нарушениями
- Творческие люди
- Ранимые
- У кого потребность заботится о ком то
- Тревожиться о ком то больше чем о себе
- Обострённое чувство справедливости
- Пунктуальность
- Зависимость от чужого мнения (сильная)
- Самокритичность
- Склонность к многозадачности
- Выраженные лидерские качества
- Трудоголизм

Все это предрасполагающие факторы, но не значит что будут проблемы. Значит что нужно быть готовым их решать в случае чего.

Зачем спать

• Днем мозг накапливает продукты распада, и не убирает их сразу, потому что не оптимально по затратам ресурсов и производительности. А ночью мозг чистится от продуктов распада. выводится через жидкости. и чистится в почках. Если он недоочищается, то и думается хуже, снижается воля, повышается раздражительность, агрессия, лень и тд; больше ешь, больше залипаешь в телефон, меньше активность
• Практически все перестройки организма происходят во сне. То есть, если вы даете посыл организму на изменения (мыщцы, решать задачу, заучивать что-то, и тд.), то закрепление результата происходит как раз во сне.
• Все раскладывается по полкам и уходит в хранилище, "лишнее" отбрасывается. Если сон нарушен, то ничего не раскладывается, половина теряется, остаются только куски от полных фактов, и все становится еще бОльшим хаосом. Далее оно копится с новыми факторами от нового дня. И так по кругу.

Зачем нужен сон или Теория синаптического гомеостаза
Синапсы, их количество должны быть относительно постоянны. Чтобы обьем памяти не закончился. Поэтому ненужные воспоминания и знания удаляются или обрезаются. Сон нужен прежде всего для этой обрезки

Как правило, до 90% обработки информации во сне происходит из последних полученных данных. А активационно синтетическая теория отвечает за оставшиеся 10% воспоминаний, уже хранящихся в мозге.

Парасомния - необычные события вокруг сна (перед/после/во время)

Происходит из-за плохого переключения стадий сна/пробуждения

В глубоком сне:

1. Ходьба во сне
2. Страхи, крики у детей
3. Диффузионное опьянение (можно даже встать и пойти поесть/почистить зубы/ попить воды и потом лечь спать и даже не вспомнить)
4. Синдром нарушения ночного пищевого поведения (утром человек обнаружен себя обмазаным шоколадом, или увидеть что холодос опустел)

При сильном нарушении сна бывают гипногогические галюцинации

Часть мозга заснула и видит сон, а часть не заснула и видит обстановку в комнате (или когда лунатишь, просыпаешься). Отсюда галюцинации.

Синдром беспокойных ног (Вильяса-Экбома)

Часто - наследственное заболевание.
Человек все время двигает ногами перед сном/вечером/во время засыпания.
Когда ложатся в постель "под кожей ползают наскомые".
Это особая форма шизофрении. Бред связанный с поиском паразитов (протозоидный)

Есть здоровые люди с таким же ощущениям. Ноги "тоскуют", тянущие неприятные ощущения в ногах. Потребность в движениях. Не дает уснуть.
Возникает в вечернее и ночное время. Встречается в 2,5% людей в популяции. В основном женщины. Бывает в беременном состоянии. После родов уходит. Так же у больных с почечной недостаточностью и анемией.

Возникновение
Предполагают дефект обмена ЖЕЛЕЗА.
Железо необходимо чтобы в мозге вырабатывалось достаточно дофамина. Если дофамина достаточно, то мы можем принимать более сильные действия с помощью силы воли, то есть проявлять бОльшие волевые усилия. Вечером уровень дофамина снижается и нарушенная регуляция усиливается. Так же из-за снижения уровнгя дофамина вечером мы больше поддаемся всяким слабостям и контроль ослабевает и мы больше можем и сказать себе позволить и тд.

Последствия

• Нарушения сна (периодические дергания телом когда даже спит)
• Нехватка сна в связи с этим повышает риск ССЗ, и нарушения когнитивных способностей

СБН - нужно лечить!

Что можно сделать самому?

• Не лекарственные методы (массаж ног, снижение возбуждения (кофе,шоколад, алкоголь,курение)
• Физ нагрузка
• Соблюдение гигиены сна (режим, в постели не повышать мозговую деятельность чтобы было плохого рефлекса, исключение дневного сна, так как мешает накопиться усталости)

# Летаргический Сон

Гиппократ ввел слово Летаргос (болезнь с помрачением сознания и забывчивостью этого состояния)
Состояние, при котором длительное время (день месяц год) человек как будто бы постоянно во сне, но бодрствует.
Делает все дела, но очень невнятно (типо как овощной)

Наблюдения Павлова:
Пациент лежал 22 года без движения его кормили через зонд и тд. Потом человек проснулся и рассказал, что он все чувствовал и помнит, но не мог пошевелиться

Случай Надежды Лебедевой.
Женщина после ссоры с мужем уснула и проспала 20 лет, проснулась после того как ее мама умерла и за ней было некому ухаживать (вероятно истерия, истерический транс).

В казахстане начали засыпать жители в одном селе (50 человек засыпали на несколько дней). Обследования не находили ничего. Место где они живут достаточсно депрессивное (работы нет, денег нет и тд.)
После их переселили и все стало ок. (массовая истерия)

Первый случай летаргического сна с конкретным заболеванием:
Массовое заболевание португальских дворян, (нарушался сон, взгляд )
В 20ом веке 10-летняя эпидемия (эпидемический-литоргический энцефалит) люди впадали в сонливость и тд. Вскрытие показало заболевание верхнего ствола мозга.

Лишение сна

Последствия

• Если сутки не спать, то способность выполнять умственную деятельность снижается с каждым днем на 25%. Проявляется неспособность быстро оценивать информацию в изменяющихся условиях
• Больше отвлечений на свякую несущественную инфу (более простую как правило)
• Количество используемых слов снижается, эмоции затихают
• Если более трех дней не спать возникают галюцинации, тремор, мышечные спазмы сокращения (мозг пытается затормозить процессы методом от обратного)
• Начинает отказывать память
• Самое распространённая смерть лабораторных животных из-за длительного лишения сна: воспаление жкт (проблемы с сердечно сосудистой и имунной)
• Перегрузка нс: перемены настроения, быстрое утомление, выгорания, срывы, компенсации

НАРКОЛЕПСИЯ

Когда днем, в состоянии полного бодрствования, или в момент серьезного эмоционального переживания, ты можешь уснуть, или могут начать непроизвольно скращаться/расслаблятсья мышцы. Из-за сильного эмоционального возбуждения как бы выбивает пробки, мозг перегревается и в свои руки берут все процессы торможения.

Ночные кошмары.

Когда ты уже крепко спишь, преобладают процессы торможения, и если они слишком сильно на себя берут, то мозг начинает обратную реакцию и мы просыпаемся в ужасе. Обычно в первой половине ночи и чаще у детей. Мозг проигрывает ситуации как действовать в случае страшных вещей.
Сущетсвуют стрессовые/пост травматические кошмары (навязчивые).
Лечится установкой на борьбу с этим страхом

Ночные ужасы у детей
Вскакивает орет, в панике. Но он не в сознании. Будить самому в панике не нужно, можно травмировать. Спокойно уложить спать, успокоить.

Лунатизм

Чаще дети до 15 лет страдают. От 1-5% - регулярно и 30% - несколько раз за жизнь. Как правило не страшно. Лучше не будить ребенка и просто следить за тем, чтобы не причинил себе вреда.

Синдром АПНОЕ.

Причины: алкоголь, ожирение, простуды/инфекции.
Затор в дыхательных путях из-за которого человек не дышит.
Может доходить до 30 сек. В этот момент мозг голодает. Количество таких заторов может исчисляться за ночь сотнями. Отсюда могут быть симптомы бессонницы и головные боли.

Решения: поход к ЛОРУ, физ нагрузка, промывание путей, накладки на нос, если перегородка кривая, проветривать помещение, очистители воздуха)

Случай
Мужчина 160см 140 кг. Имел проблемы: ссс, диабет, гипертония, почки, атеросклероз. Повесили датчики полисомнографии. За ночь измеряли количество остановок дыхания. Жиром сдавленная глотка, ночью перекрывается, так как мозг теряет сознательный контроль дыхательных путей. По датчикам было показано, что сатурация (насыщениие крови кислородом медленно падала в течение ночи и достигала волнообразно до 50. А 50 - это смерть коры головного мозга через 30 секунд.
И из 8 часов сна, 6 - он не дышал

Сны

Сны мы запоминаем чаще всего только фазу парадоксального сна.
Есть малый процент людей, которые запоминают сны во всех фазах. Для них поспать это как в кинотеатр сходить

Нейронафты и осознанные сновидения
Человека поместили в мрт с заданием сжимать и разжимать руку.
Смотрели какие участки мозга работают.
Потом их попросили во сне, когда люди поймут что они во сне поделать тоже самое. У некоторых получилось, и активировались те же зоны.
Нейронафтинг уже давно практикуется в мире.

Вещие сны
Мозг пытается все время предугадать будущее. Просчитать варианты развития событий. Особенно у невротиков могут быть такие сны, где кто-то во сне там предупреждает об опасности и тд.

-------------------------

# Биологические часы:

6:00 - температура тела минимальная, если вас разбудить в это время - будет холодно

8:00 - начало выработки кортизола (в данном случае для пробуждения)

9:00 - максимальный уровень выработки кортизола

11:00-15:00 все параметры примерно выравниваются - самое продуктивное время для умственной работы

17:00 самое большое кровяное давление и по совместительству это примерно лучшее время для тренировок, так как полагаю из-за максимальной активации НС - самая большая физ сила

19:00 - самая высокая температура тела. Поэтому под вечер еше состояние похуже бывает

22:00 самая высокая точка выработки мелатонина

Если все же ложитесь поздно, лучше конесно жо 3:00 лечь, потому что вырабоатка мелатонина его еще много, а кортизола еще мало

Есть специальные ядра, которые запоминают смену дня и ночи и создают как бы внутренние Часы, которые работают достаточно точно. И хорошо, что их возможно перестраивать .

Все очень на молекулярном уровне. Даже отдельная клетка сама по себе может конутроировать

# Внутренние часы

Они регулирут не только наш сон, но и более 1000 других жизненно важныз процессов

К ним относится и выработка гормонов (дети например растут во время сна, поэтому и выработка привязывается к нему, а потому режим так и важен для детей)

Работа ЖКТ тоже завязана на сне, во сне происходит починка и настройка всей систему. И чем четче и раньше начнется действо, тем лучше будет отладка.

# Внутренние часы у человека

у человека 25 часов в среднем

Есть уникумы до 32

Земляной цикл 24

На Марсе 24 часа 40 минут (мы с марса)

есть в каждой клетке человека

и даже у растений

И вдобавок, у нас есть внутренние биологические часы (специальные клетки) которые подстраиваются под наш социальный ритм (то есть когда бодрствуем, а когда спим) У них он свой (25 часов примерно, это так, просто для справки). У нейронов есть циркадные ритмы 24-25 часов.

Но вот со внутренними часами сложнее. Перестройка будет занимать примерно по 1часу в день и требует много сил

Темные круги под глазами

Генетическая история
Застой лимфы в пазухах. Проблема обратного кровотока

СИНИЕ круги под глазами:

• Мыщцы виднеются со своей капилярной сетью. Может быть видно по генетическим причинам из-за тонкости кожи и жировой клетчатки
• Так же обезвоживание и отсюда истончение
• Истончение подкожной клетчатки может быть просто из-за похудения
• Может возникать из-за переизбытка воды в сосудах

КОРИЧНЕВЫЕ КРУГИ
Откалдывается меланин на коже (из-за солнца

КРАСНЫЕ КРУГИ

• аллергииусталость глаз
• механическое воздействие

МЕШКИ ПОД ГЛАЗАМИ

• со временем круговая мышца глаза становится слабой и не может держать жировую подушку, она выпячивается как грыжа

# Совы и жаворонки

Средняя температура по больнице: если взять морг и реанимацию, в среднем температура нормальная.

Среднее необходимое - 7-9 часов

Индивидуальное - 4-12 часов

Переспать тоже можно и это плохо.

Сова ты или жаворонок зависит от того, с какой скоростью текут твои биологические часы. У сов они текут медленно, у жаворонков быстрее.

Был эксперимент, где людей помещали в естественные бытовые условия, с одинаковыми параметрами освещенности, влажности и прочего. Без часов внутри помещения. Ярко-выраженные совы спали по 10 часов и бодрствовали 20

То есть это был оптимальный режим, для их комфортного самочувствия. Из-за внутренних часов их идеальные сутки длились дольше. Поэтому иногда пик нашей активности может выпадать на вечер)

То есть у кого-то процессы протекают чуть медленее и им реально нужно и лечь позже и встать тоже.

Да, кому-то тяжело быть активным с утра, а хорошо ночью, кому-то наоборот. Но если приглядеться сейчас, то почти все поголовно не могут проснуться с утра, потому что ложатся после 12 и тем самым настраивают свой организм.

То есть условия вашей жизни по большей части склоняют вас быть совой или жаворонком. Можно натренировать организм на что угодно.

Бывают гиперсовы и жаворонки.
Работают они кстати одинаково, в плане эффективности. Исследования не нашли разницы, при достаточном сне.
В данном случае необходимо делать поправки в режиме, и совам реально вставать чуть позже (если позволяет работа). Однако это имеет смысл, при строго выстроенном режиме.

Время отхода ко сну и качество часа сна

Можно настроить себе абсолютно любой режим и приучить организм ложиться и вставать когда угодно:

Допустим надо приучить себя к режиму +6 часов как в Калининграде, но живя в Москве, то есть ложиться не в 23 часа (с наступлением темноты), а в 4:00 и вставать в 12:00.

То есть как будто в другом часовом поясе начали жить, но оставаясь в Москве.

Чтобы приучить себя к такому режиму, нужно сместить выработку мелатонина и слегка изменить бытовые условия. Если коротко, то нужно продлить дневное освещение до 4:00 (включать в квартире сильный свет и постепенно уменьшать его к 4:00, получится искусственный закат. А далее просто спать в маске и тогда выйдет, что рассвет будет по будильнику. Вот и вся магия. Перестройка занимает примерно 1 час в день. То есть к +6 часам можно привыкнуть за неделю.

Когда наступает лето - продолжительность светового дня увеличивается и мы больше бодрствуем. Так как увеличивается он плавно, мы почти не ощущаем этих перемен и спокойно подстраиваемся. Конечно всегда есть более и менее чувствительные люди, которым это намного сложнее будет даваться. Выработка мелатонина, соотвественно, привязывается к наступлению ночи, то есть уменьшению синего света.

Перевод времени на летнее

Хорошая штука, она делается из-за того, что летом светает очень рано в 3:00, а закат где-то в 21-22. Откатив время на час вперед позволяет продлить летний день, итого за лето около 200 часов добавится, круто. Жалко, что отказались от этого.

+ Идет привязка к началу выработки мелатонина.
Если у жаворонка он в 21-22 начинает выработку и ты спокойно засыпаешь и тд. То сов может быть позже и просто никак раньше ну не ляжешь.

Этот параметр можно смещать (по часу в день, как уже говорилось)

Поэтому, важно попадать в эти циклы И!

Если мелатонин по своему времени начал вырабатываться, а ты сидишь при большом освещении или просто ловишь с экрана синие лучи и тд. То его выработка тормозится (рефлекторно) и забудь про крепкое засыпание и сон

Почему кто-то может выпить кофя на ночь и нормально, а кому-то нет?

Жаворонку пофигу, ему наоборот дотянуть бы, если нужно лечь попозже, и что пей кофе что не пей все равно отрубится. А сове противопоказано, он и так еле еле пораньше засыпает. Но в целом влияет чувствительность рецепторов к кофеину.

Засыпание. Сон и спорт

Аэробная физичкская нагрузка - отличный инструмент для регулярного крепкого сна.

Почему:

• На работе мы испытываем разного рода стресс и напряжение. Активируется стрессовая реакция БЕЙ ИЛИ БЕГИ, тело готово действовать в этот момент.
• Если стресс реакция запустилась, а ты сидишь мило улыбаешься или просто активно кликаешь на мышку от ярости - становится только хуже. Если коротко - телу нужно движение чтобы, "использовать" выделившиеся стрессовые гормоны, чтобы потратить эту выделенную энергию, а потом хорошо функционировать и потом хорошо отдыхать. Но мы часто ничего не делаем во время стресса, и тем самым стрессовые гормоны пагубно влияют на тело

Никаких больших активностей на ночь.

Тренировки с 14-17 помогают вставать раньше (для сов)

Тренировки после 17 помогают засыпать позже (для жаворонков)

Тревога и депрессия:

- Аэробная субмаксмальная работа если у вас депрессия (15-60 минут непрерывного кардио на пульсе 125-135)

Адаптация к привычному шуму.

Можно привыкнуть засыпать под шум, если он привычный.
Есть генераторы белого шума даже.
Важно чтобы не было резких звуковых скачков. И если шум постоянный - то все ок

В спальне

• В подушку впитывается с головы 100 мл пота за ночь. Клещи и алергия.
  У кого прыщи на лице особенно после ночи - возможно дело в старой подушке. На подушке есть клещи их "продуктами" питаются грибки. Отсюда бывает и много проблем с дыханием. Подушки менять раз в 3 года и раньше. Можно в морозилку на сутки, убьёт часть микроорганизмов
• Подбор матраса: равномерное распределение нагрузки тела.
  Чтобы не по точкам давил, а равномерно. Матрац менять раз в 8-10 лет. Обязательно хорошо изолировать его от тела.
• Выбор подушки и матраца - индивидуален. То есть подушка и матрац должны быть в привязке. У вас может быть удобная подушка, но поменяв матрац она может перестать такой быть.
• Влажность 50-55. Температурка 18-22. Отсутсвие Света . Тяжелое одеяло помогает тревожным людям (на уровне плацебо, но какая разница, главное что работает)
• Увлажнитель: В идеале в них заливать дистиллированную заливать или воду из бутылок. Воду из под крана не хорошо - грязная.
• Чтобы лучше просыпаться существуют очки для светотерапии.
  Так как при подъёме нужно много света, они отлично подойдут, либо шторы которые сами открываются по будильнику.
• Холодный цвет - более 3к кельвинов. 2700-3000 - граница для спальни.
  В идеале свет - свечи. Свет направить в стену.
• Если сомнолог пришел домой к человеку на ревизию (проверку влажности, загрязнения светом, пылью и тд., то Самая частая причина проблем - много света.

Общие советы в спальне

• должно быть тихо
• Минимум Света ночью (а на подьем светящиеся будильники, светящиеся одеяла имитирующие рассвет)
• Прохладно. В Европе и Америке 19-20. У нас 21-23 в среднем. В глубокую фазу сна у нас самая пониженная температура тела. И чтобы быстрее придти в глубокий сон, нужно чтобы было прохладно в округе. Температуру подбираем опытным путем. Главное не переборщить иначе стресс для имунной системы и дыхательных путей.
• Свежесть. Нужно много кислорода. Важно проветривать. Датчики со2 в помощь.
• Одеяло и подушка. Тяжелое одеяло поможет тревожным товарищам. И обнимашки на ночь.
• Поза. Тем, у кого проблемы с храпом - не гуд лежать на спине. Есть всякие приблуды, которые помогают не спать на спине. Тем, у кого проблемное ЖКТ тоже могут быть улучшения, если спать на животе, за счет давления бывают облегчение.
• Спать сидя бывает неплохой вариант тем, кто лежа плохо дышит
• Алергены: ковры, растения (цветущие), животные (с шерстью), не меняете или редко меняете постельное, подушки, одеяла, матрасы.

Джетлаг социальный

Представим вы ложитесь и встаете +/- в определенное, одинаковое время в будни. В пятницу тусуетесь, а в субботу спите допоздна. Соотвественно пропускаете свое настроенное, естественное время пробуждения. Тем самым вы перенастраиваете свои внутренние часы (они переводятся примерно на час в день)

А я напомню, что у внутренних часов сутки 25 часов в среднем (у гиперсов еще больше), а не 24 как у нас. Соотвественно ложитесь в субботу вы тоже позднее, так как спать не хочется и в воскресенье снова встаете поздно и опять переводите свои часы еще вперед. А в понедельник вам утром рано на работу в 6:00. По итогу за пару дней можно сильно сбить режим.

Дневной сон

Если вы привыкли строго в определенное время и недолго спать днем - пожалуйста. Но если у вас еще есть расстройство сна, и вы вырубаетесь хаотично в течение дня - плохо. Днём спать не больше 30 минут. Так как можно уйти в более глубокую фазу сна и проснуться убитым и сбить циклы

Тяжелая терапевтическая техника по исправлению бессонницы. Не для всех

Все это описано в книге Романа Бузунова и Софии Черкасовой: Как победить бессонницу (самопособие)

Чтобы хорошо спать, нужно не спать.

Первое что нужно сделать - не паниковать что у вас бессонница или ее первые признаки. Эти мысли очень реактивно развиваются до невроза.

И первая ошибка которую совершают люди, озадаченные этим вопросом: со всей силы отсыпаются в другие дни. Это проблема, потому что ваши биологические часы из-за этого перестраиваются.

Клин клином вышибают.

Одна из методик лечения бессонницы - ограничение сна.

Самое Важное что нужно сказать себе: нет сна да и уй с ним. Важно не переживать по этому поводу. Цель - создать реальный дефицит сна, чтобы он настолько тебя утомлял, чтобы ты отрубался сам. Работает даже на тяжелых бессонницах. Цикл - 6 недель.

Основной посыл такой, что те, у кого бессонница, обычно проводят в кровати намного больше времени чем нужно в попытке уснуть. Тратят много времени на засыпание, потом просыпаются и не могут уснуть и снова засыпают итого - очень много времени в кровати. Столько не нужно.

Отследить реально сколько ты спал и сколько провел времени в кровати - не трудно (пара датчиков на тело и все будет ясно)

Допустим в кровати ты 8 часов, а из них спишь 5-6.

Ложишься в 2, встаешь с кровати в 10.

1. Начни проводить в кровати 6 часов. Да, будет первое время еще тяжелее.

ложись так же в 2, но в ставай в 8.

Первое время будешь спать по 5/6 часов, может 4. Будет тяжело.

Потом, постепенно, если сохранять такой режим, ты будешь спать 6/6 часов, и далее добавляя каждую неделю или пол недели /день по 15-30 минут, можно будет вывести организм на 7-8 часовой крепкий сон и время провденное в кровати будет тем же.

- Здесь особенно важно не заниматься ничем другим в кровати, кровать рефлекторно только для сна!

- Не нужно бояться не спать! Любую проблему можно решить, важно трудиться и не отступать.

- Если не можешь уснуть, не лежать и заставлять себя, встать, пойти заняться рутиной. Сон придет.

- Целая куча обрядов/ритуалов перед сном нужно будет блюсти (снижение синего света, стимуляторов, стресса, пробуждение под який свет и тд.)

- Первое время будет тяжело и можно добавить 1-2 коротких, очень стабильных по вреемни отхода (до 30 минут дневных сна, но не более или все собьется)

Важно прогрессировать очень плавно по добавлению времени.

Помни, что нужно обязательно отходить ко сну в одно время и вставать.

Нет таких дел, которые важнее здоровья, а менять режим и тело всегда тяжело!

Это тяжелый метод и подходит не всем.

Мелатонин

Мелатонин как добавка показан только при цикракдных нарушениях.

Сон будет тем глубже, чем точнее мы попадем в цикл начала выделения мелатонина 21-23 часа.

Если на сетчатку попадает свет, то выработка мелатонина прекращается. Сон не будет крепким. Другие системы не отдохнут (потому что мелатонин их тормозит. Кишечник, почки печень и тд. Температура тела + мелатонин важный антиоксидант!)

Как снотворное - он не работает. Особенно у тех, у кого с мелатонином и так все ок. Как правило все БАДы - короткий мелатонин. Период выведения короткого 30 минут - 1 час. И если вы выпьете его и будете сидеть под светом, то просто нивелируете его эффект. И собственный из-за света не выработается в нужном количестве и таблетка прошла. Короткий хорошо пить уже в полной темноте и ложиться заспать/ждать сна (в темноте).

Короткий мелатонин можно пить постоянно. Доказано, что в течение 6 лет можно пить каждый день.

Дозозависимый эффект проходит примерно на 2мг.

Старикам прописывают длинный
Длинные - по рецепту, короткие - в розницу.
Высокие дозы длинного могут подавить выработку собственной железыМелатонин делает сны яркими
Были исследования, что если есть света немного, мелатонин ночью все равно вырабатывается, даже если человек бодрствует, но чем ярче свет, тем меньше мелатонина

Выработка мелатонина почти полностью прекращается в с 50-55 лет. Шишковидная железа стареет.
И добавки с мелатонина показывают наибольший эффект в более зрелом возрасте .

Если тренироваться после 21-22, когда мелатонин уже начал вырабатываться, то цикл сна/бодрствования чуть смещается вперёд.

Снотворные

Проблема снотворных:

• Не убирают рефлекс не спать. Только снимают "симптом", просто за счет кнопки выключения
• Формируют новый рефлекс: боязнь не уснуть без таблетки + физическая зависимость. Если разовьется, то потом тяжело и долго отменять.

# Алкоголь и сон

• Если до 50 мл крепких напитков в день - уменьшение смертности от ссс.
  Как транквилизатор, успокаивающее. Все упирается в способность обработки печенью.
• Вот если перебрать с дозой 100мл и более, то продукты распада обладают пробуждающим действием
• Травки мелисса ромашки и тд. - успокаивают цнс, НО они работают накопительно! Курсом 2-3 раза в день пару недель.

Возраст и сон

Дети спят больше (из-за большей потребности) ложатся раньше, и встают рано. К 19-20 годам эта история меняется, ритмы смещаются и они просто сами по себе ложатся позже, это нормально. Далее нужно социально смещать на ранний подъем и отход ко сну. Но в случае чего нужно давать спать и смотреть на производительность

Время сна и временной период:
Со временем (с течением лет) мы спим меньше. В 1940-ых годах мы спади по 9 в среднем. А в 1910 спали ещё больше. Сейчас все складывается так, что мы спим меньше.

Частые проблемы.

У мужчин чаще всего храп/апное

С чего начать ?

• Дневник сна.
• Трекеры (самый точный гаджет не медицинский имеет точность 87% определения стадий сна) Aura ring - точность не более 60%. Хорошо меряет температуру, сопротивление, пульс, движение. Улучшаются замеры с помощью алгоритмов, чем датчиков.
• Анализы. Железо дефицит(может привести к тем же судорогам ног).
  Анализ на ферритин
• Тревога и депрессия (тревога - сложно уснуть, депрессия - вторая половина ночи, сложно повторно уснуть после пробуждения, отсюда сонливость днем) - решение у психиатора
• Нарушения щитовидки (гипотериоз - сонливость вялость в течение дня, но невозможно уснуть вечером, отечность, набор веса, страдает тонус мышц, сухость пяток. Сдать Анализы Т3 и Т4
• Инсулинрезистентность (Тяга ко сну после еды, можно после нее сильно гипануть если много инсулина в крови) Анализ инсулина и хомо индекс
• ССС тест на аритмию
• Почки (аденома простаты, гиперактивный мочевой пузырь)
• Очень часто много маленьких факторов копятся вместе и просто потом доходят до определённой точки.
• Так же, были стадисы на детекторе лжи, где людей спрашивали про то, как они себя чувствуют или относятся к разным событиям. И в общем там, где они говорили что события затронули их эмоции, они не врали. А там, где говорили что все нормально/нейтрально - врали.
• Вот даже сейчас, у вас тоже есть куча мелких проблем о которых вы не думаете, но если вынести их в сознание прямо сейчас, вы легко наберёте 3-5 штук, попробуйте. И вот это важно.
• С годами у нас меняется мнение на разные вещи, или отношение к ситуации. Позицию, которую вы с пеной у рта доказывали пару лет назад, сейчас может быть абсолютно другая. Или происходит переоценка ценностей или осознание событий, решений детства или прошлого. И вот все это может прилететь неожиданно в виде Бессонницы

Ослабление самоконтроля

Очень часто люди, которые все время несут большую ответственность, волевые решения, ограничения, подавления и прочее не испытывают бессонницы, хотя кажется что у них сплошной стресс в жизни. Но случаются моменты "все достало", то есть ослабление самоконтроля, и все. Любая из проблем может ударить.

Еда перед сном

Разгружать желудок до сна (4-6 часов), или стабильно научить его варить перед сном легкую пищу.

Пирамида решения проблем со сном

Что важнее, психологические или физические вещи для сна?
Психологические до 70%. Остальное уже физ данные

1. Гигиена сна, когнитивно-поведенческая терапия.

2. Психологические установки, рефлексы.

3. Если все сделано правильно и ничего не работает можно прибегать к доп средствам:

- Не рецептурные: мелисса, валерьяна, и тд.
- Рецептурные.

Симптомы:

- храп

- Ночное мочеиспускание частое

- Остановки дыхания (со слов окружающих)

- Неосвежающрй сон

- Дневная сонливость

- Повышение артериального давления по утрам

- Ночная отрыжка и изжога

Одно из самых частых и больших проблем - долгое нахождение в кровати. Человек думает что раз недоспал тогда день/два или пару часов, то сейчас больше полежит в кровати, снимет усталость или просто будет отсыпаться до потери пульса. Но это ошибка, так как формируется условный рефлекс в первом случае и джетлаг во втором.

И в итоге если долго лежать в кровати, увеличивая время сна, то количество циклов сна увеличивается, но они становятся рваные, частые пробуждения и сон становится только поверхностным. Человек постоянно просыпается и ему все мешает, все бесит и раздражает. И как думаете каким он будет днём, как будет работать и принимать решения ?

Самое главное

Невозможно укоротить генетическую потребность во сне

Прочитав все возможные причины - не нужно искать их у себя. Это может нанести вред, потому что все равно лечение и принятие решений при серьёзных отклонениях должен делать только специалист!