В своих зальных тренировках я почти что не использую такого понятия, как день ног, плеч, груди, бицепса или какой бы то ни было еще мышечной группы - в первую очередь просто потому, что человеческое тело являет собой единую, цельную систему, в которой так или иначе работает все и сразу. Даже качая бицепс, человек напрягает пресс и толкает землю ногами, вытягивается в струнку на отжиманиях, а приседания со штангой и вовсе удерживают в напряжении все его тело, не говоря уже о том, что все это управляется одной и той же ЦНС.
Вдобавок, характер функциональных тренировок, преобладающих в моей программе, вообще сводит изолирующую работу к минимуму, что практически лишает смысла такую постановку вопроса.
Ну, почти.
Взамен этого, я выстраиваю свой план таким образом, чтобы в продолжение недели практиковать те или иные движения. Условно говоря, раз в неделю (реже - недостаточно регулярно, чаще - бессмысленно) я делаю становую тягу, подтягиваюсь или выхожу на долгую полуторачасовую пробежку - словом, заполняю некий чек-лист, состоящий из упражнений, над которыми я хочу работать.
В один день я могу взять пару различных движений для качественной, тяжелой работы - но и не более того, чтобы не распылять усилия между большим количеством разнообразных упражнений.
Повторюсь, речь идет именно о тяжелой силовой работе или отработке гимнастического навыка, неспешно, качественно и технично (в терминологии Кроссфита это именуется Навык). Это не значит, будто бы если я уже приседала на этой неделе, я не могу включить то же упражнение в высокоинтенсивный интервальный комплекс - благо, в последнем случае рабочие веса будут гораздо легче, а характер нагрузки - принципиально отличным.
Разумеется, даже при учете всего вышесказанного разные упражнения нагружают тело неравномерно: послее тяжелых приседаний болят ноги, а после жима лежа - грудные. Поэтому я стараюсь не ставить становую тягу на следующий день после приседаний или длительного бега, отдавая предпочтение проработке верхней половины тела.
В остальном программа составляется динамически: есть некий список того, что я хочу выполнить в продолжение недели и семь дней на его выполнение, строгая последовательность не принципиальна. В конце концов, вполне может оказаться, что прийдя в зал, вы обнаружите около своей любимой скамьи для жима или единственной на весь зал стойки нагрузившего здоровенную штангу стронгмана, который вовсе не намеревается никуда уходить в ближайшие минут сорок.
В настоящий момент, мой стандартный чек-лист на неделю выглядит примерно следующим образом:
- Жим лежа
- Приседания+подтягивания
- Становая тяга+"перевернутые" движения (баланс на руках, отжимания в стойке на руках, ...)
- Выбросы/взятие [и толчок]/рывок
- Гиревой день
- Разгрузочный день: бицепс/трицепс в кроссовере
- Длительный бег + скоростная тренировка в бассейне
Еще раз акцентирую внимание на том, что это лишь часть тренировки: помимо нее, существует разминка, высокоинтенсивный интервальный комплекс, плавание, выполнение каких-то подсобных упражнений и так далее - словом, все то, что едва ли выносится в качестве центрального мотива тренировки, но является не менее существенной ее составляющей, нежели силовая работа.
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!