Придя в любой спортивный зал, можно легко убедиться в том, что к вопросу разминки его посетители подходят совершенно по-разному. Кто-то считает своим долгом отработать, по меньшей мере, 10-15 минут на кардиотренажерах, прежде чем приступить к силовой части, в то время как другие предъявят вам столь же убедительные доводы в пользу того, почему вам ни в коем случае не стоит этого делать. Кто-то ограничивается пятиминутной суставной гимнастикой, а кто-то будет выполнять всевозможные махи и вращения едва ли не двадцать минут сряду. Разминка может подразумевать полное отсутствие какого бы то ни было оборудования или включать в себя работу с резиновыми петлями, легкими гирьками или пустым грифом. Наконец, кто-то не делает разминку вовсе.
Беря во внимание многообразие подходов к этой составляющей тренировочного процесса (включая диаметрально противоположные), невольно напрашивается мысль о том, что же из вышеперечисленного находится ближе к истине - то есть, то, какой должна быть "правильная" разминка. И, для того, чтобы дать ответ на поставленный вопрос, необходимо определиться, чего мы, собственно, хотим добиться от выполнения разминки.
Функции разминки
- Разогрев мышц, суставов и связок,
- Активация мышц-стабилизаторов,
- Первичное насыщение крови кислородом
- Активация дыхательной и сердечно-сосудистой систем
- Стимуляция нервной системы
С первыми двумя пунктами, в общем-то, все более или менее ясно - и, в первом приближении, для достижения этих целей вполне можно было бы ограничиться простой суставной гимнастикой, как на школьном уроке физкультуры. Ну, хорошо, если у атлета имеются какие-то собственные причины уделять особое внимание состоянию своих плеч или коленей, то, возможно, их проработке действительно следует посвятить чуть больше времени - но даже при этом условии данная задача может быть закрыта за десять минут. Однако, дальше все оказывается гораздо интереснее.
Любая физическая активность связана с усиленным потреблением кислорода, и было бы неплохо, чтобы к тому моменту, как вы полезли бы под тяжелую штангу, концентрация последнего в вашей крови уже имела бы надлежащие значения. Собственно, в этом и состоит одна из целей жизнерадостного переминания с ноги на ногу на тренажере-эллипсоиде: выполняя умеренно-интенсивную активность, мы плавно переводим организм в рабочее состояние.
Продолжением этой идеи является пункт касательно активации дыхательной и сердечно-сосудистой систем: очень хотелось бы, чтобы этот процесс происходил не слишком резко - в противном случае мы получаем тот же самый эффект, который может быть достигнут путем перемещения пластикового контейнера из морозильной камеры напрямую в горячую воду.
Но, если соображения спортивного долголетия звучат для вас не слишком убедительно, то гораздо более интересным окажется тот факт, что "пролонгированная" разминка, включающая в себя мало-мальски сложнокоординированные движения или элементы кардио в значительной мере помогает "проснуться" и настроиться на рабочий лад. У вас может участиться пульс или сбиться дыхание, однако, отжавшись раз 20 от пола или пробежав километр-другой трусцой, почти наверняка вы почувствуете себя гораздо бодрее.
Опять же, в первом и очень грубом приближении, со всеми этими задачами худо-бедно справляется и обычная суставная гимнастика - однако, гораздо более мощного эффекта можно было бы добиться, добавив к этому минут 15 гребли, и, в идеале, пару подходов каких нибудь приседаний-отжиманий. По меньшей мере, так кажется на первый взгляд. Но...
Побочные эффекты
Негативным эффектом чрезмерного усердия в отношении разминки является то, что вы рискуете попросту утомить себя раньше времени. Это может проявляться за счет различных физиологических механизмов: во-первых, наилучшие показателей силы и/или скорости могут быть достигнуты, когда в вашем распоряжении имеется "быстрое" легкорасщепляемое топливо в виде глюкозы в крови, значительно превосходящий в этом отношении более медленный гликоген в мышцах и печени.. Проблема состоит в том, что отведенный под нее буфер не слишком-то вместителен, и для того, чтобы прожечь бОльшую его часть, вполне может оказаться достаточно каких-то десяти минут умеренного кардио, из-за чего вам уже не удастся продемонстрировать максимум от своего силового потенциала.
Во-вторых, мышцы имеют довольно неприятное свойство "забиваться", и многоповторная работа с легкими весами либо весом собственного тела, обычно выполняемая на разминке, едва ли оказывается принципиально лучше 6-8 повторений с тяжелым весом.
Наконец, вы можете попросту утомить ЦНС, достигнув той границы, на которой мозг включает защитный механизм, заставляющий поберечь силы, из-за чего вы, опять же, и пробежите не так быстро, и пожмете не так много.
Выводы
Иными словами, искусство составления правильной разминки состоит в нахождении той точки оптимума, где достигается максимум ее положительных эффектов при минимальном проявлении нежелательных сторон - и то, где именно эта точка будет находиться, в значительной степени зависит от того, что именно вы намерены делать дальше.
На протяжении всего моего опыта занятий в зале я сама неоднократно задавалась этим вопросом и перепробовала множество различных сценариев выполнения разминки. К сегодняшнему дню, мною была выработана следующая схема:
- Базовый минимум - пятиминутная суставная разминка всего тела + один-два подхода отжиманий - то, что должно быть выполнено перед любой тренировкой.
- Если я планирую работать с тяжелыми весами, близкими к моему максимуму (т.е. целью является рабочий вес), то в подавляющем большинстве случаев я ограничиваюсь "базовым минимумом", дополнив его парой - но и не более - разминочных подходов предстоящего упражнения с более лёгкой штангой.
- В отдельных случаях я могу добавить к этому пять минут работы на гребном тренажере - достаточно, чтобы как следует продышаться, разогреть ноги с плечевым поясом, а также освежить в нейромышечной памяти двигательный шаблон, сводящийся к мощному толчку ногами (особенно актуально перед выполнением приседаний или становой тяги), но не настолько много, чтобы ощутимо снизить дальнейшие показатели.
- Перед функциональными тренировками, не подразумевающими работы с какими-то запредельными весами, однако, включающими в себя множество сложноскоординированных движений и подразумевающих высокую интенсивность работы, комплексная разминка оправдывает себя в гораздо большей степени, позволяя телу вспомнить нужную биомеханику движений, а ЦНС - прийти в подобающий для выполнения условного баланса на руках тонус. Попрыгать бурпи, выполнить пару подходов махов или жимов с легкой гирей, поприседать-поотжиматься - в разумном количестве все это способно пойти лишь на пользу делу.
- Перед беговыми тренировками я не выполняю какой-то целенаправленной разминки вовсе: бег в умеренном темпе - сам по себе разминка, в крайнем случае, я просто пробегу первые километры чуть медленнее последующих.
Иными словами, "правильная" разминка и ее продолжительность - вопрос не только очень индивидуальный, но и зависящий от многих изменяющихся от тренировки к тренировке параметров, таких как самочувствие, характер предстоящей нагрузки и т.д., ответ на который может быть найден лишь опытным путем. Кому-то требуется больше времени для того, чтобы "проснуться" и взбодрить ЦНС, кому-то - меньше; более того, этот параметр никак не обязан быть константой. Условно говоря, иногда я понимаю, что у меня забиты ноги и потому мне совершенно не хочется грести - в противном же случае я рискую тем, что окончательно выбьюсь из сил еще до того, как приступлю к основной части занятия, а иногда чувствую, что те же самые пять минут кардио лишь помогут мне настроиться на должный лад.
Наконец, исключая из рассмотрения такие факторы, как самочувствие и настроение, полагаться на которые можно далеко не всегда, полезно задаться вопросом, каковы главные цели вашего занятия - и, в зависимости от того, намерены ли вы поработать над мобильностью некогда травмированной части тела или установить новый силовой рекорд в жиме лежа, выбирать тот или иной сценарий разминки.
В максимально "комплексном" варианте разминка может выглядеть следующим образом, занимая 15-20 минут:
- 5 минут кардио
- суставная разминка
- специальная разминка (разминочные подходы и/или подводящие упражнения, возможно, выполняемые в круге)
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!