Представьте, конец дня, вы ложитесь в кровать. Выдох облегчения. Убираете телефон/книгу, зарываетесь в одеяло и закрываете глаза. Что происходит дальше?
Частый случай – в голове возникает рой мыслей. Какие дела сегодня были сделаны? Что не успел(а)? Что еще надо сделать? Что приготовить завтра? С кем увидеться, кому позвонить? Что купить? Где найти…?
В процессе этого начинают всплывать ситуации этого дня. Вот тут я могла бы вот так ему ответить. Зачем я вообще так сделала? Зря я все-таки не пошла. Блин забыла позвонить, надо завтра не забыть.
Эти мысли возникают, чтобы вы могли переварить этот день. Структурировать дела, ощутить прожитые эмоции и чувства, увидеть привычное поведение и посмотреть, как можно его изменить, помечтать о будущем… Этих мыслей особенно много, если вы целый день в спешке, постоянно бежите без небольших, но таких значимых остановок. Так, одним из немногих моментов дня, когда вы останавливаетесь – становится время, когда вы легли в постель и закрыли глаза.
Когда в моей голове происходит подобное, я делаю 2 простых действия – замедлить мысли и прочувствовать тело.
Глубокий вдох, глубокий выдох и:
1. Все мысли крутятся автоматически, без моих усилий. Я внимательно начинаю следить за ними и тормозить. Я беру контроль над словами и с каждым новым предложением говорю про себя всё медленнее и медленнее. Мысли бегут-бегут, а я осознанно сбавляю их скорость до нуля. Обычно мыслям становится скучно, и они замолкают, а я сразу же засыпаю. Если же сон не пришел, то перехожу ко второму действию.
Снова глубокий вдох, глубокий выдох и:
2. Внутренним взором прохожу все тело, ощущаю его. Начинаю фокусироваться на одной точке в теле. Например, правая ладонь под подушкой. Ощущаю саму ладонь и как подушка давит на нее. Когда фокус настроен, я добавляю вторую точку подальше от первой. Например, левое колено давит на простынь. В фокусе должны быть обе точки с постоянным вниманием к ним. Затем третья точка – большой палец правой ноги. Становится удерживать внимание чуть сложнее. Добавить четвертую и пятую точки и обычно этого достаточно, чтобы погрузиться в сон. Если фокус сбился, начинаю заново. Это действие дает возможность не только заснуть, но и ощутить свое тело – может где-то есть боль, которую вы не замечали в течение дня, или вот так лежать некомфортно, нужно слегка подвинуться и т.д.
Эти действия помогают фокусироваться в любой момент дня. Приглашаю попробовать прямо сейчас замедлить внутренние разговоры и ощутить тело. Как изменилось ваше состояние? Что чувствуете?
Автор: Софья Кремешкова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
