Эндокринная система регулирует выработку гормонов – химических веществ, контролирующих клеточные функции. Гормоны контролируют ряд физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, репродуктивные процессы, рост тканей, уровень гидратации, синтез и распад мышечного белка и настроение.
Гормоны отвечают как за наращивание новых мышц, так и за сжигание жира, поэтому важно понимать, какие из них высвобождаются в связи с физическими упражнениями, а также понимать, на какие физиологические функции они влияют.
Существует три основные классификации гормонов:
стероидные,
пептидные и
амины (гормоны с модифицированными аминокислотами).
Каждый класс гормонов имеет уникальную химическую структуру, которая определяет, как он взаимодействует с конкретными рецепторами. Стероидные гормоны взаимодействуют с рецепторами в ядре клетки, пептидные гормоны состоят из аминокислот и работают со специфическими рецепторами на клеточной мембране, а амины содержат азот и влияют на симпатическую нервную систему.
Гормоны могут быть либо анаболическими, что означает, что они помогают создавать новые ткани, либо катаболическими, поскольку они играют роль в разрушении тканей. Термин «анаболические стероиды» часто упоминается как метод мошенничества, используемый спортсменами, желающими улучшить результаты; однако анаболические стероиды на самом деле представляют собой натуральные химические вещества, вырабатываемые организмом и отвечающие за стимулирование роста тканей.
Попробуем выделить основные гормоны, а также физиологические функции, которые они контролируют во время выполнения физических упражнений
Инсулин
Пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин регулирует углеводный и жировой обмен. Когда уровень сахара в крови повышен, инсулин высвобождается, чтобы способствовать хранению и усвоению гликогена и глюкозы. Инсулин помогает снизить уровень глюкозы в крови, способствуя ее абсорбции из кровотока в скелетные мышцы или жировые ткани. Важно знать, что инсулин может вызывать отложение жира в жировой ткани вместо того, чтобы использовать его для поддержания мышечной активности.
А теперь наша тренировка.
Когда начинаются упражнения, симпатическая нервная система подавляет выброс инсулина; следовательно, важно избегать употребления продуктов с высоким содержанием сахара (включая спортивные напитки) перед тренировкой, поскольку они могут повысить уровень инсулина и способствовать накоплению гликогена, а не использовать его для подпитки физической активности. Прежде чем использовать спортивные напитки или энергетические гели, подождите, пока тело не начнет потеть.
Глюкагон
Глюкагон, высвобождаемый в ответ на низкий уровень сахара в крови, вырабатывается поджелудочной железой для стимуляции высвобождения свободных жирных кислот (СЖК) из жировой ткани и повышения уровня глюкозы в крови, что важно для стимулирования физической активности.
Поскольку уровень гликогена истощается во время физических упражнений, глюкагон высвобождает дополнительный гликоген, хранящийся в печени.
Кортизол
Кортизол — это катаболический стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и физические упражнения.
Он поддерживает энергетический обмен во время длительных тренировок, способствуя расщеплению триглицеридов и белков с образованием глюкозы, необходимой для подпитки тренировок.
Кортизол высвобождается, когда организм испытывает слишком большую физическую нагрузку или недостаточно восстанавливается после предыдущей тренировки.
Хотя кортизол способствует метаболизму жиров, слишком длительные тренировки могут повысить уровень кортизола, который будет катаболизировать мышечный белок в качестве топлива, а не сохранять его для восстановления поврежденных тканей.
Адреналин и норадреналин
Эти аминные гормоны играют важную роль, помогая симпатической нервной системе (СНС) вырабатывать энергию и регулируя функции организма во время кардиореспираторных упражнений.
Адреналин и норадреналин, классифицируемые как катехоламины, являются отдельными, но родственными гормонами.
Адреналин вырабатывается надпочечниками, увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает уровень сахара в крови (чтобы помочь при физических нагрузках), способствует расщеплению гликогена для получения энергии и поддерживает метаболизм жиров.
Норадреналин выполняет ряд тех же функций, что и адреналин, а также сужает кровеносные сосуды в частях тела, не задействованных в физических нагрузках.
Не забываем, что адреналин также вызывает чувство бодрости и эйфории, что в некоторых ситуациях также ведет к привыканию. Не стоит направленно стимулировать выработку адреналина для получения изолированно эмоций.
Используйте его полезные свойства и будьте осмотрительны. Не используйте тренировки в вечернее время если имеете проблемы со сном. Именно этот гормон не даст вам заснуть.
Тестостерон
Тестостерон — это стероидный гормон, вырабатываемый клетками Лейдига семенников у мужчин и яичников женщин, при этом небольшие количества вырабатываются надпочечниками обоих полов. Тестостерон отвечает за ресинтез мышечного белка и восстановление мышечных белков, поврежденных физическими упражнениями, и играет важную роль в росте скелетных мышц.
Тестостерон работает со специфическими рецепторами и вырабатывается в ответ на физические упражнения, которые повреждают мышечные белки.
Гормон роста человека (или соматотропин)
Гормон роста человека (ГРЧ) – это анаболический пептидный гормон, секретируемый передней долей гипофиза, который стимулирует рост клеток. Как и все гормоны, гормон роста работает со специфическими рецепторами и может вызывать ряд реакций, включая увеличение синтеза мышечного белка, отвечающего за рост мышц, увеличение минерализации костей, поддержку функции иммунной системы и содействие липолизу или метаболизму жиров.
Организм вырабатывает гормон роста во время фаз быстрого сна и стимулируется высокоинтенсивными упражнениями, такими как тяжелые силовые тренировки, интервальные тренировки или кардиореспираторные упражнения, когда уровень лактата в крови растет и открывается второй дыхательный порог.
Химическое объяснение процесса специфично: из-за активной работы в мышцах происходит окисление глюкозы, а при недостатке кислорода этот процесс запускает реакцию превращения пировиноградной кислоты в лактат.
Он выбрасывается в мышцы – и у плохо подготовленных спортсменов, накапливаясь, не перерабатывается в энергию. Но, чувствуя нехватку кислорода, организм меняет структуру гемоглобина в крови, обеспечивая дополнительное поступление кислорода к мышечным тканям при участии соматотропина.
Инсулиноподобный фактор роста
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР) имеет молекулярную структуру, аналогичную инсулину, и стимулируется теми же механизмами, которые производят гормон роста. ИФР — это пептидный гормон, вырабатываемый в печени и поддерживающий функцию гормона роста по восстановлению белка, поврежденного во время тренировки, что делает его важным гормоном, способствующим росту мышц.
Нейротрофический фактор головного мозга
Нейротрофический фактор головного мозга (НФГМ) — это нейромедиатор, который помогает стимулировать выработку новых клеток в мозге. Производство НФГМ тесно связано с выработкой гормона роста и ИФР — те же упражнения, которые повышают уровень этих гормонов, также увеличивают количество НФГМ.
Высокоинтенсивные упражнения могут стимулировать анаболические гормоны для роста мышц, одновременно повышая уровень BDNF, что может помочь улучшить когнитивные функции. Смотрим статью о нейрофитнесе.
Гормоны счастья
Под этим популярным и многозначительным названием скрываются несколько гормонов. Основные из них — дофамин, серотонин, эндорфины и энкефалины.
Все они способствуют ощущению эйфории и благополучия, которое ощущается при выполнении физических упражнений, что оказывает очень положительное влияние на настроение, эмоциональный и умственный уровни.
Эти гормоны хорошего самочувствия или счастья в основном секретируются во время тренировок на выносливость .
Например, такое чувство часто возникает при беге на длинные дистанции — эффект, называемый эйфорией бегуна.
Известно, что дофамин, выделяемый во время физических упражнений, связан с зависимостью, и это очень плохая вещь.
Однако стимуляция его высвобождения с помощью физических упражнений превращает эту характеристику в нечто положительное: оно вызывает приятные ощущения, которые могут увлечь нас спортом и послужить движущей силой для продолжения тренировок.
Это также освобождает нас от замены этого чувства удовольствия негативными или нездоровыми пристрастиями, такими как употребление алкоголя или курение.
Понимание того, как физические упражнения влияют на гормоны, контролирующие физиологические функции, помогает мне разрабатывать программы тренировок для моих клиентов и создавать эффективные программы фитнес-марафонов моей он-лайн школы. Гормоны имеют как краткосрочную, так и долгосрочную реакцию на физические упражнения.
Итак по порядку:
В пиковой фазе сразу после тренировки вырабатываются тестостерон (Т), гормон роста и ИФР для восстановления поврежденных тканей.
Спустя какое то время после тренировки наблюдается увеличение количества рецепторов и связывающих белков, что позволяет более эффективно использовать Т, гормон роста и ИФР для восстановления тканей и роста мышц.
У клиентов, которые хотят мышечного роста, уровень Т, гормона роста и ИФР вырабатывается в ответ на величину тренировочного стресса, создаваемого во время тренировок с отягощениями и тут мы корректируем весовые нагрузки во время тренировок. Смотрите видео как подобрать нагрузку.
Хотя существует множество гормонов, ответственных за почти бесконечное количество физиологических функций, перечисленные выше гормоны находятся под прямым влиянием физической активности и играют важную роль, помогая организму адаптироваться к физическим нагрузкам.
Очень важно занимаясь тренировками своего тела, создавая нужные пропорции фигуры, возможно направленно снижая вес, понимать, что нервная и мышечная системы играют важную роль в определении результатов программы упражнений.
В конечном счете, общее самочувствие является одним из наиболее очевидных и приятных последствий выброса гормонов во время тренировок.
Друзья, увеличение физической активности не должно быть ужасной рутиной. Главное — быть последовательным и находить занятия, которые вам нравятся.
Помните: движение – это жизнь. Мы все учимся двигаться прежде, чем научимся говорить, потому что нашему телу необходимо двигаться, чтобы оставаться счастливым и здоровым!
Не знаете как самостоятельно составить тренировку
эффективно включающую гормоны в работу?
Подключайся к нашим программам на канале телеграмм
Олег Виллард,
Ваш проводник в мире фитнеса