Современная жизнь не всегда предоставляет нам возможность посещать спортивные залы и фитнес-центры. Работа, домашние обязанности и другие аспекты нашей повседневной жизни могут ограничивать доступ к тренировкам в зале. Но это еще не значит, что мы не можем заботиться о своем здоровье и физической форме.
Почему уличные тренировки так важны?
Ведение активного образа жизни и забота о физической активности не всегда ограничиваются посещением спортивных залов. Уличные тренировки играют важную роль в обеспечении всестороннего физического развития и имеют множество преимуществ:
➜ Доступность: уличные тренировки доступны каждому, и они обычно не требуют дополнительных затрат. Вам не нужно платить абонемент в спортзал, что делает такие тренировки экономически выгодными.
➜ Свежий воздух и природа: уличные тренировки позволяют наслаждаться свежим воздухом и окружающей средой. Это может значительно повысить мотивацию и придать положительный настрой.
➜ Вариативность: уличные тренировки дают множество возможностей для разнообразия упражнений. Вы можете выбирать место тренировки и вид упражнений в зависимости от ваших целей.
Основные уличные упражнения
● Отжимания: опираясь на скамью, поставьте руки на ширине плеч и выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки. Основной акцент делайте на грудные мышцы. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
● Приседания: встаньте, ноги на ширине плеч, выполняйте приседания, сохраняя спину прямой и смотря вперед. Это упражнение развивает ноги и ягодицы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
● Подтягивания: используйте горизонтальные или вертикальные перекладины на детских площадках для подтягиваний. Повисните на перекладине и поднимайтесь, сгибая руки. Это упражнение развивает спину и бицепсы. Выполните 3-4 подхода по максимальному числу повторений, которое вы сможете.
Как правильно выполнять уличные упражнения?
Правильное выполнение уличных упражнений играет ключевую роль в достижении результатов и предотвращении травм. Вот некоторые рекомендации:
➜ Техника: следите за правильной техникой выполнения упражнений. Если не уверены, проконсультируйтесь с тренером или обратитесь к онлайн-урокам.
➜ Одежда: выбирайте спортивную одежду и обувь, обеспечивающие комфорт и поддержку во время тренировок.
➜ Погода: не забывайте о защите от погодных условий. В холодное время надевайте теплую одежду, а в жаркое – используйте защитные средства от солнца (головные уборы, очки).
➜ Мотивация: настройтесь на успешное выполнение упражнений, обратив внимание на ваши цели и ожидаемые результаты.
Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой физической активности, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.
Преимущества тренировок на свежем воздухе
Тренировки на свежем воздухе имеют множество преимуществ, которые делают их привлекательными для многих людей:
➜ Разнообразные ландшафты способствуют улучшению настроения и мотивации.
➜ Во время тренировок на свежем воздухе вы получаете доступ к чистому воздуху.
➜ Солнечный свет помогает в синтезе витамина D, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.
➜ Природные парки и пляжи предоставляют множество возможностей для разнообразных тренировок, от бега и велосипеда до йоги и плавания.
Кардионагрузки без зала
➜ Бег на открытом воздухе
Выбор маршрута для бега на открытом воздухе зависит от ваших целей. Если вы новичок, начните с плоских и безопасных маршрутов. Прогулочные парки и тропинки являются хорошим выбором. Для более продвинутых бегунов подойдут холмистые маршруты или трассы с неровной поверхностью.
При беге важно следить за тем, чтобы спина была прямой, плечи расслаблены, шаги были равномерные, и ноги перекатываются от носков к пяткам. Также важно правильно дышать. Регулярные тренировки и упражнения для ягодиц и бедер помогут сделать бег более комфортным и безопасным.
➜ Велосипедные прогулки
Велосипедные прогулки предоставляют отличный способ сочетания физической активности и наслаждения природой. Вы можете выбрать городской велосипед для перемещения по городу или горный/спортивный велосипед для прогулок в природных условиях. Важно правильно настроить велосипед и надевать защитный комплект (шлем, наколенники, налокотники).
Начните с коротких прогулок, особенно если вы новичок, и постепенно увеличивайте длительность. Длительная велопрогулка может быть отличным способом для кардио-нагрузки и развития выносливости.
Подробнее о пользе велосипедных прогулок читайте в статье: катание на велосипеде для похудения.
➜ Аэробика и фитнес на свежем воздухе
● Скандинавская ходьба: это вид фитнеса с палками, который развивает верхнюю часть тела и улучшает координацию движений.
● Уличные тренажеры: во многих городах установлены уличные тренажеры для разных видов фитнеса, включая пресс, брусья и турники.
➜ Использование гантелей на улице
Использование гантелей на свежем воздухе может добавить разнообразия в вашу тренировку. Возможности включают:
● Уличные площадки: поищите общественные тренажеры и площадки, оборудованные для силовых тренировок. Здесь вы можете выполнять упражнения с гантелями.
● Уличные спортивные площадки: в некоторых городах есть специальные спортивные площадки с гантелями, где вы можете работать над силой и гибкостью.
➜ Йога и пилатес
Йога и пилатес - это отличные виды тренировок для разминки и расслабления. Вот как вы можете интегрировать их в уличные тренировки:
➜ Поищите место с мягкой и ровной поверхностью, таким как трава или песок. Это обеспечит комфорт для практики и защиту вашего тела.
➜ Используйте коврик или полотенце, это поможет предотвратить скольжение во время практики.
➜ Учтите погоду - летом оденьтесь свободнее, а в холодное время предпочтите специальную удерживающую тепло одежду.
➜ Не забывайте пить воду, возьмите с собой на тренировку бутылку с водой.
Практика йоги на свежем воздухе поможет вам начать день с расслабленным умом и гибким телом, а также укрепить свое ментальное здоровье.
Почему важно менять виды тренировок?
Один и тот же вид тренировки может быстро наскучить, что снизит мотивацию и ограничит развитие различных групп мышц. Поэтому важно менять упражнения и виды тренировок.
Попробуйте бег, аэробику, йогу, пилатес, упражнения с гантелями или собственным весом тела. Такой подход помогает поддерживать мотивацию и развивать все аспекты физической формы.
Как создать собственную уличную тренировку?
Создать собственную программу уличной тренировки несложно. Сначала определитесь с целями: хотите ли вы укрепить мышцы, улучшить выносливость или расслабиться.
Выберите виды упражнений, которые соответствуют вашим целям. Например, для укрепления мышц подойдут упражнения с собственным весом тела и гантелями, а для расслабления - йога и пилатес. Составьте план тренировки, учитывая дни отдыха, и следите за своими достижениями.
Как оценивать свой прогресс?
● Отслеживайте изменения веса, объемы тела, или фиксируйте фотографии своей фигуры, чтобы видеть визуальные изменения.
● Если вы можете увеличивать интенсивность или сложность тренировок, это показатель прогресса.
● Важно обратить внимание на свои эмоции и мотивацию. Если вы более довольны своими достижениями и чувствуете радость от тренировок, это является прогрессом.
● Если вы занимаетесь спортом, ставьте рекорды и отслеживайте свои результаты, например, время, за которое вы преодолеваете определенное расстояние.
Тренировка на свежем воздухе и уличные упражнения предоставляют идеальную альтернативу залу и тренажерам. Они не только поддерживают физическую активность, но также позволяют наслаждаться природой и улучшать свое самочувствие. Не смотря на занятость и отсутствие времени, каждый из нас может найти способы для уличных тренировок.