Всем привет!
Продолжаем важную тему улучшения метаболизма глюкозы.
Сегодня остановлюсь на тех мерах, которые необходимо ввести в свой распорядок дня и больше уже не отменять, чтобы со временем получить хороший результат.
Также поговорим о питательных веществах, которые положительно влияют на углеводный обмен, чувствительность к инсулину и использование глюкозы в качестве источника энергии.
А еще напоминаю о встрече в эфире телеканала "Доктор" в 11:00.
Каждый шаг в правильном направлении – даже маленький – это шаг к новой жизни и рабочее решение по снижению метаболических рисков.
Ныть и сетовать на судьбу - это очень просто. Работать (даже 10 минут в день) - куда сложнее.
Но побеждает только тот, кто делает. Говоруны результата не имеют.
Полезная информация - вторая часть картины.
Распространенные советы просто не могут не приводить в трепет.
Полное безумие – строить рацион на пустых кашах и есть «на полезный перекус» йогурты с фруктами.
Как-то попалось мне одно видео. Прямо шок-контент какой-то. Дама-диабетик готовит «правильный» завтрак себе и мужу. Мужу – пшенная каша, яйца и сыр, себе – ведерко пустой пшенной каши. С медом.
Вот почему так? Где знания и логика? Не знаю, что с женщиной сейчас. Дай Бог, чтобы все было хорошо.
Важные рекомендации по планированию питания и режима дня.
1. Обязательно формируйте меню ЗАРАНЕЕ.
Вести пищевой дневник постфактум можно в первые три дня на подсчете калорий, чтобы наглядно увидеть свои ошибки.
Для получения результата это абсолютно бессмысленно - рацион мы составляем всегда накануне.
2. Соблюдайте умеренность как в разрезе целого дня, так и каждый раз, когда садитесь за стол.
Ни один прием пищи не должен быть гиперкалорийным. Для этого мы питаемся регулярно и не делаем большие интервалы между приемами пищи. 650 ккал за один раз для женщины, например, – это уже очень много.
Чем больше калорий в приеме пищи, тем выше поднимутся инсулин и сахар, тем сложнее организму с ними справиться, тем больше будет предпосылок для запасания жира.
3. Питайтесь с комфортными для себя, но не слишком короткими и не слишком длинными промежутками.
Интервальное голодание создает избыточную тревожность и постепенно замедляет активность щитовидной железы, что приводит к отечности и набору веса на малом количестве калорий.
И чем больше пауза между приемами пищи, тем существеннее будет разовая нагрузка, а это вовсе не то, что нам требуется.
Вот почему я предлагаю разумный компромисс: 4-5 часов. Ночной перерыв – сколько получится (обычно 12-14 часов).
4. Соблюдайте принцип «инсулиновой кривой».
Утром и днем мы сносно воспринимаем как калорийную, так и углеводно-жировую нагрузку, большая часть поступившей энергии успешно расходуется, а вечером концентраты энергии нам не нужны. Обходитесь белком и клетчаткой.
Соответственно, утром и днем калорий должно поступать больше, вечером - меньше.
5. Отменяйте моноеду, чтобы не нервировать организм и не носиться, рыча от голода, уже через час в поисках шоколадного мамонта.
Организм должен получать комплекс питательных веществ в каждом приеме пищи. Никаких «пустой гречечки» или «чистого творожка». Это неразумно.
6. Соблюдайте режим питания.
Тело и разум заметно успокаиваются, когда еда поступает в одно и то же время.
Эта мера существенно снижает уровень кортизола, а значит, положительно влияет и на инсулин, потому что что оба гормона тесно связаны между собой.
7. На завтрак и обед используйте схему «гарвардской тарелки».
Половина объема порции занята некрахмалистыми овощами, по четверти отводится на белковый продукт и углеводный гарнир.
На ужин концентрированные углеводы (крупы, бобовые) отменяем полностью, оставляем только овощи и белок.
8. Не завтракайте и не ужинайте поздно.
Оптимально завтракать до 9 часов утра, а заканчивать все приемы пищи – до 20:00.
Это быстрее приведет тело к естественному оздоровлению, залогом которого является синхронизация биологических процессов с циркадными ритмами.
9. Тренируйтесь.
Я считаю, что умеренная, но постоянная активность поможет быстро привести в норму обмен веществ.
Ежедневные прогулки быстрым шагом – идеальное решение.
Но вообще-то нагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы они оставались достаточно объемными и не представляли собой какие-то разовые акции.
Обмен веществ просто замирает в неподвижном теле - отсюда и все проблемы.
Важные дополнения к пище.
1. Пробиотики.
Известно, что дружественные бактерии улучшают метаболизм глюкозы и ее уровень в крови натощак.
Что мы делаем? Периодически принимаем пробиотики курсами, ежедневно употребляем по 50-100 граммов живых продуктов.
Это домашние кисломолочные продукты, квашеная капуста и т. д.
2. Магний.
Добавки магния улучшают чувствительность к инсулину, особенно у людей с дефицитом.
Я считаю, что в этом случае оптимален прием цитрата магния перед сном. Положительное воздействие магний оказывает и на показатели гликированного гемоглобина и артериального давления.
3. Хром.
Хорошо себя проявила форма пиколината хрома. Многочисленные исследования подтвердили положительное влияние на контроль глюкозы крови, уровни холестерина и триглицеридов.
Мне часто говорят: "Постоянно пью - не помогает". Если запивать им тортики, конфетки и фрукты, не поможет 100 %. Сработает только в составе общего подхода.
4. Рыбий жир.
Давайте я сразу напомню о том, что рыбий жир – это жир печени трески, самый эффективный и чистый источник омега-3.
Эти жирные кислоты положительно влияют на ситуацию с диабетом, восстанавливая углеводный и жировой обмен, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень воспаления.
5. Альфа-липоевая кислота.
Антиоксидант, помогающий превращать глюкозу в эффективное топливо для организма. Добавка часто применяется в составе комплексной терапии при диабетической нейропатии.
Из еды стоит обратить внимание на брокколи, термически обработанные помидоры, шпинат.
6. Экстракт горькой дыни. Источник антиоксидантов, один из естественных регуляторов глюкозы крови.
7. Берберин. Его часто называют растительным аналогом метформина. Соединение оказывает положительное влияние на углеводно-жировой обмен, снижает факторы воспаления и резистентность к инсулину у пациентов с метаболическим синдромом.
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.11.2023 г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.