Многие не любят зимний период не только за холод и отсутствие солнца, но и за риск «нарастить бочка», которые весной придется отчаянно сгонять. Мы спросили Анну Гончарову, нутрициолога, директора по развитию пекарни Grechka Bread, как правильно питаться в зимний период, чтобы быть бодрым, энергичным и стройным.
Что съесть, чтобы повысить иммунитет в зимний период?
Укреплять и повышать иммунитет не требуется, нужно поддерживать в организме гомеостаз, равновесие и баланс. Мед, имбирь и чеснок не имеют выраженного иммуностимулирующего эффекта, зато у этих продуктов есть ряд противопоказаний, поэтому увлекаться ими не стоит.
Самый действенный стимулятор иммунитета – активный образ жизни и сбалансированное питание. Высыпайтесь, одевайтесь по погоде и остерегайтесь гиподинамии – малоподвижного, сидячего образа жизни.
Горячий суп – необходимая часть ежедневного рациона?
Суп – это блюдо, в составе которого содержится не менее 50% жидкости. Жидкую часть супа называют основой, плотную — гарниром. Является ли гарнир с добавлением воды необходимой частью рациона? Нет.
Но кому-то проще и вкуснее съесть суп, где будет мягкая, термически обработанная клетчатка из овощей, круп или бобовых, чем миску салата. Кому-то приятнее восполнять запасы жидкости тарелкой некрепкого бульона.
Мои рекомендации: выбирайте легкий суп как первую часть приема пищи или суп как полноценное блюдо, если в нем воды меньше, чем гарнира, и присутствуют все необходимые макросы: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Замените сметану на греческий йогурт и откажитесь от зажарок.
Дробное питание или интервальное голодание?
Дробное питание, как и интервальное голодание, не способно «разогнать метаболизм». Важно сбалансированно и разнообразно питаться без демонизации продуктов и ограничения целых классов без показаний.
Старайтесь минимизировать продуктовую корзину с высокой калорийностью и низкой плотностью. Замените сухофрукты на сезонные фрукты и ягоды. Классические сыры на сыры с пометкой «лайт».
Сведите к минимуму жарку в масле, она увеличивает калорийность готового блюда. Я рекомендую добавлять один источник жиров в прием пищи: если салат с авокадо, то без масла, если каша с орешками, то без кокосового молока. Если добавляете сливочное масло в гречку, возьмите кусок индейки с низким содержанием жиров.
Замените кофейные напитки с высоким содержанием молока на «американо» с порцией молока, которую можно добавить самостоятельно, контролируя количество. Вместо соков выбирайте фрукты, они содержат клетчатку, что насыщает куда дольше, чем стакан сока.
Собирайте каждый прием пищи как конструктор:
- источник белка (мясо/рыба/молочные продукты и яйца)
- источник углеводов (крупы, крахмалистые овощи, макаронные изделия)
- клетчатка (овощи)
- источник жиров (масла, семечки, орехи).
Учитывайте, что мясо и рыба бывают средней и высокой жирности, к таким источникам белка дополнительно добавлять жиров не стоит.
Как остановить вечерний жор?
Если после еды присутствует ощущение пустоты и хочется что-то съесть, посмотрите, что вы съели.
Для длительного насыщения выбирайте:
- продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкой плотностью калорий. Не забывайте добавлять клетчатку в каждый прием пищи, первичное насыщение приходит за счет объема.
- продукты, на переработку которых организм тратит энергию: белок низкой и средней жирности (рыба, мясо, творог, греческий йогурт, легкий сыр, яйца), крупы из цельного зерна (гречка, пшено, пшеничная крупа), бобовые (чечевица, нут), овощи, фрукты и ягоды.
- Продукты с разной текстурой, цвета, вкуса и размера. Визуал играет существенную роль в насыщении и влияет на аппетит.
Ну а если жор не проходит – грызите овощи. Совет банальный, но действенный!
Почему зимой сложно худеть?
Большинство людей зимой сталкиваются со снижением бытовой активности, повышением чувства голода, которое в жаркое время подавляется от плюсовой температуры. Да и мотивации под свитерами и пуховиками становиться меньше. Если летом человек способен легко променять автомобиль или общественный транспорт на пешую ходьбу, то зимой создавать такую активность проблематично.
Одевайтесь теплее и по погоде, старайтесь держать свою привычную активность и в зимний период. За простым разговором по телефону можно находить 1000 шагов, не делая особых усилий.