Кетогенная диета, или сокращенно кето, — тема очень современная, интересная, но достаточно спорная. Ее популярность растет. Сторонники ее часто заявляют, что она волшебная, в то время как противники говорят, что это неправильное понимание физиологии и поспешные выводы. Каковы риски использования этой модели питания? Узнайте в статье ниже.
Вы тоже наверняка много раз слышали или читали о кето-диете. Кетогенная диета рекламируется как чудодейственный метод снижения веса, но важно помнить, что этот план питания на самом деле сопряжен с определенными рисками для здоровья.
В мире диет для похудения планы питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка часто привлекают внимание людей, которые заботятся о своей фигуре. В эту категорию попадают диеты Палео, Саут-Бич и Аткинса. Их иногда называют кетогенными или кето-диетами.
Однако настоящая кетогенная диета немного от них отличается. В отличие от других низкоуглеводных диет, в которых основное внимание уделяется белку, кето-план фокусируется на жирах, которые обеспечивают до 90% ваших ежедневных калорий. И эта диета не подходит для произвольных и необдуманных экспериментов.
Употребление слишком большого количества белка может помешать кетозу
Кето-диета направлена на то, чтобы заставить организм использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу) из углеводов (таких как зерновые, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета опирается на кетоновые тела — тип топлива, вырабатываемого печенью из накопленного жира.
Сжигание жира кажется идеальным способом похудеть. Но заставить печень производить кетоны сложно. Прежде всего, это требует избавления от углеводов. В таком случае вам необходимо обеспечить организм менее 20-50 г углеводов в день (помните, что в банане среднего размера содержится около 27 г углеводов). Для достижения состояния кетоза обычно требуется несколько дней — от 2 до 4. У некоторых людей это может занять неделю или больше.
На кето-диете разрешены некоторые продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи, миндаль, грецкие орехи, семена, авокадо, оливковое масло. Однако насыщенные жиры из растительных масел, сала, сливочного масла и какао-масла рекомендуются в больших количествах. Поскольку этот план питания требует очень много жиров, его последователям приходится есть жиры при каждом приеме пищи. В дневном рационе в 2000 ккал это может выглядеть так: 165 г жиров, 40 г углеводов и 75 г белков. Однако точное соотношение отдельных ингредиентов зависит от ваших конкретных потребностей.
Белок тоже является частью кето-диеты, и в ней обычно не делается различия между «постными» белковыми продуктами и источниками белка с высоким содержанием насыщенных жиров, такими как говядина, свинина или бекон. Однако употребление слишком большого количества белка за один раз может помешать кетозу.
А как насчет фруктов и овощей? Все питательные растения богаты углеводами, но некоторые из них (обычно ягоды) можно есть только небольшими порциями. Овощи (также с высоким содержанием углеводов) ограничиваются листовыми – капустой, мангольдом, шпинатов, цветной и брюссельской капустой, брокколи, в меньшей степени спаржей, перцем, луком, чесноком, грибами, огурцами, сельдереем и тыквой.
Кетогенная диета имеет свои риски
Прежде всего, она богата насыщенными жирами. План этого питания рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 7% ежедневных калорий из-за их связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Действительно, кето-диета связана с увеличением уровня «плохого» холестерина ЛПНП, который связан с болезнями сердца.
Другие потенциальные риски кето включают дефицит питательных веществ. Если мы не едим достаточно разных овощей, фруктов и зерновых, мы можем подвергнуться риску дефицита микроэлементов, включая селен, магний, фосфор, витамины B и C.
Различные варианты кетогенной диеты
Стандартная кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно она содержит 70% жиров, 20% белков и только 10% углеводов.
Циклическая кетогенная диета включает периоды дополнения меню продуктами с повышенным содержанием углеводов. Обычно это 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
Таргетированная кетогенная диета позволяет добавлять углеводы во время занятий спортом.
Существует также высокобелковая кетогенная диета. Она похожа на стандартную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
При применении кето-диеты полезно знать, вступил ли организм в фазу кетоза. Существуют тесты крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, возник ли кетоз: они измеряют количество кетонов, вырабатываемых вашим организмом. На состояние кетоза также указывают определенные симптомы, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение аппетита.
Есть исследования, которые доказывают, что кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска многих заболеваний. Они показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудения, как и диета с низким содержанием жиров. Преимущество кетогенной диеты в том, что она настолько насыщает, что можно худеть, не считая калории.
Ряд исследований показал, что кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, придерживавшаяся диеты с низким содержанием жиров. Это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.
Другое исследование с участием группы пожилых людей показало, что испытуемые, которые следовали кетогенной диете в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Подводя итоги, важно отметить, что низкоуглеводную диету, также известную как кетогенная диета, следует применять осторожно и умеренно – в течение короткого времени и желательно только после консультации с врачом. Кетогенная диета, как и другие ограничительные диеты, может привести к дефициту питательных веществ, неправильному отношению к еде или расстройствам пищевого поведения. Если вам ночью снятся свежие булочки, а пицца снится после полного отказа от углеводов, то кето, вероятно, не для вас.
Будем помнить, что чрезмерные ограничения вредны для нашего тела и психики, а лучшая диета та, которую мы сможем соблюдать на протяжении всей жизни.
Полезной ли была статья? Если да, отмечайте ее лайком и подписывайтесь на канал.