Всем привет!
Мы часто говорим с вами о том, как питаться низкогликемически и низкоинсулиново.
Но это слишком узкое понятие, оно не может вместить в себя все мои пожелания к комфортной организации рациона.
Для того и родились мои конструкторы – для возвращения к себе и нового витка личностного роста необходимо, чтобы жить было сытно, спокойно и легко.
Основная идея в том, чтобы после приема пищи глюкоза не поднималась до небес, а организм чувствовал себя просто хорошо, не было голода, срывов, странных скачков аппетита.
Казалось бы, все просто – не ешь сахар и белую муку и будет тебе счастье.
Так, да не так!
Есть еще море нюансов.
Например, дефициты питательных веществ, механические сигналы насыщения, баланс нейромедиаторов и общая нагрузка на эндокринную и пищеварительную системы.
Столько деталей, друзья!
Знакомлю, с чем могу. Ищите в моих материалах свое.
Но не закручивайте гайки. По крайней мере, не сразу.
Часто люди, переходя на осознанное питание, начинают демонизировать отдельные продукты.
Некоторые позиции продуктовой корзины этого действительно заслуживают, прямо напрашиваются, "кирпича просят" – я сама грешна, много чего демонизирую. И правильно делаю.
Но с точки зрения контроля глюкозы крови важен все же системный эффект, а не сиюминутный.
Неправильно утверждать, что тот или иной цельный продукт "поднимает сахар в крови, и значит, я его есть не буду". Это чушь.
Поднимает, потому что должен поднимать, это норма.
Вопрос, как быстро, как высоко и как надолго.
И вот это не от продукта зависит, а от исправности вашего двигателя.
Чините или содержите в хорошем техническом состоянии свою машину, тогда не придется бояться дорог.
Вы должны вернуть тело к заводским настройкам и восстановить свою способность легко справляться с любой чистой и простой едой.
Промышленных мутантов мы же давно отменили, верно?
Возьмем наши любимые кабачки – часто говорят о том, что приготовленный кабачок плохо влияет на сахар крови.
Но это касается не всех, а только тех людей, которые:
1) реагируют таким образом именно на кабачок;
2) только начали практиковать систему и еще не разобрались ни с весом, ни с метаболическими маркерами. Поработаете годик-два, устраните лишний вес – и глюкометр будет воспринимать хоть кабачок, хоть тыкву куда более благосклонно.
3) не используют конструктор. Если я съем приготовленный кабачок с куриной грудкой без масла и крупы, то у меня тоже может начать скакать аппетит. Жиры и клетчатка уравновешивают почти все продукты с неоднозначной гликемической историей. Тыкву, кстати, тоже не стоит есть "моно".
В остальном же мы не столько за «низкой гликемией» продуктов должны гоняться, а уметь делать две важные вещи:
- Легко справляться с поступающей энергией, утилизировать ее вовремя, без больших остатков. Для этого мы много двигаемся каждый день и контролируем и калории, и состав своего меню.
- Правильно составлять каждый прием пищи, чтобы было и сытно, и не тяжело, и эмоционально спокойно и приятно.
Дальше конкретно «низкогликемические» нюансы:
- С отварными крахмалистыми (морковь, свекла, тыква, картофель) обращаемся аккуратно. Если планируем терять вес, то пусть это будет не более 100 граммов в рамках завтрака или обеда с высоким содержанием белка.
- Фруктов едим не более 2 штук в день. Слишком сладкие не выбираем. Смузи, пюре и соки не применяем. Никаких фруктовых перекусов – включаем скромное количество в состав приема пищи.
- Отдельно кашу не едим – только в структуре завтрака или обеда. Вы не от овсянки как таковой хотите есть через час (не надо ее демонизировать), а от того, что она пустая. Добавьте к ней пару яиц, ягоды/овощной салат – и все будет нормально с вашим аппетитом.
- Пустой белок тоже не едим. Сопровождаем клетчаткой и источниками жиров. Завтрак и обед обязательно дополняем сложными углеводами.
- Оцениваем индивидуальную реакцию на бобовые и молочные продукты: при возникновении скачков аппетита после употребления их можно заподозрить в инсулиногенности. Момент полностью ваш личный, шаблонов нет.
Зачем же нам умеренно-инсулиновое питание?
Да вот именно для того, чтобы не заработать в один прекрасный момент диабет 2 типа.
Современная ситуация осложняется еще и тем, что стресс поглощает нас. Впрочем, и с этим мы работаем в обязательном порядке каждый день.
Итак, продукты-инсулиногены – это такая группа товарищей, после употребления которых странно ведет себя аппетит - он выглядит как жуткий голод, может даже появиться тремор.
Цельная еда такой тоже бывает, рафинированная – вся без исключения махровый инсулиноген.
В переводе на русский это означает, что ничего хорошего высокоинсулиновая пища не дает, зато ломает метаболизм, потихоньку ведет к диабету и подкидывает граммов по 100 жира в недельку на бока.
Посчитайте, сколько вы накопите в разрезе года при постоянстве хлебно-переедальных усилий.
«Я ничего не ем!!!» Как же, как же. Кусочек хлебушка, ложечка меда, конфетка, шоколадочка, чаек с сахаром. Это все помимо завтрака, обеда и ужина.
Ничего?
Главные инсулиногены столетия (согласна индексу Бранд-Миллер):
- Белый хлеб и вся белая выпечка. Хуже просто не бывает!
- Все изделия с добавленным сахаром.
- Финики. Тоже мощный ИИ, лучше 1-2 финика в день – и точка.
- Шоколадные батончики.
- Бананы.
- Виноград.
- Молочные продукты. Домашние - индивидуально, с сахаром и вареньями - все ужасны.
- Белый рис.
- Хлопья для завтрака.
- Пиво.
Из наших продуктов-друзей довольно-таки прилично «инсулинят» тушеные бобовые и вареная картошка (ее лучше запекать и охлаждать), но мы всегда помним два правила:
- Включаем такую еду в состав конструктора: берем небольшую порцию, обязательно добавляем клетчатку, жир и белок.
- Восстанавливаем метаболическое здоровье: держим дефицит калорий, много двигаемся и используем любую полученную энергию во благо.
А кстати, если вдруг кто забыл физиологию насыщения: инсулин умеренно повышаться ДОЛЖЕН. Это важный сигнал для мозга.
Видите ли, если после еды он вообще не повысится, вы не испытаете приятного чувства сытости и будете продолжать искать еду.
Или и вовсе аппетит умрет. Так бывает на кето - и это плохо! Опасно.
Именно поэтому я с инсулином предлагаю учитывать следующие нюансы:
- Не дергать его ни в коем случае постоянным жеванием.
- Не есть только траву и белок. Такое сочетание допустимо только на ужин при похудении или поддержании веса.
Еще три «внезапных инсулинщика»: отварной бурый рис, апельсины и белая рыба.
Тут тоже все просто: включаем в состав конструктора, не едим «моно».
Белую рыбу на ужин уравновешиваем небольшим количеством масла и овощами, например.
Самый низкий инсулиновый индекс у жирных низкоуглеводных продуктов - яиц, масла, сала, печени трески.
Но это не значит, что от них вы не наберете вес. Если ими переедать, жутко некрасивыми станут и тело, и анализы.
Что все это значит в реальной жизни?
Наевшись продуктами с высоким инсулиновым индексом, вы раскачаете сахарные качели до предела и будете пастись, аки корова на лугу, до конца дня.
Развлекаясь таким образом годами, вы выпустите Инсулинового Дракона, и даже Система не сможет его остановить сразу – чтобы усмирить бешеный аппетит, потребуются месяцы честной практики.
Питаясь супернизкоинсулиново (жир+клетчатка, мало белка и ноль углеводов), вы сломаете механизм голода и сытости и вообще запутаетесь, нарушите пищевое поведение. А еще холестерин взлетит до небес.
Давайте пребывать в балансе. В нем истина и гармония.
И список продуктов, на которые инсулин реагирует спокойно:
- Птица.
- Мясо.
- Яйца.
- Субпродукты.
- Жирная рыба и печень трески.
- Сыры качественные.
- Морепродукты, но в составе конструктора.
- Овощи свежие и приготовленные: томаты, огурцы, зелень, салаты, редис, брокколи, цветная капуста, лук, чеснок, кабачки, сельдерей. Отварные морковь, тыква, картофель и свекла - в умеренных количествах и в составе конструктора.
- Сало.
- Любые масла.
- Орехи.
- Семечки.
- Авокадо.
- Ягоды.
- Цельные злаки: геркулес долгой варки или овсяная крупа, гречка, пшено, бурый рис, ячневая крупа, перловка и т. д.
- Горький шоколад.
- Какао.
- Некоторые типы растительного "молока" - кокосовое, миндальное.
- Бульоны.
Мое основное пожелание: давайте не продукты молекуляризировать, а жить умеренно-инсулиново:
- Двигаться соразмерно аппетитам. Полопал - иди топать. Вкусно есть любят все, а отрабатывать мало кому охота.
- Есть максимально чисто, переработанную муть в себя не загружать.
- Соблюдать конструктор как можно четче. Тогда все продукты будут уравновешивать друг друга, а нам не придется отказываться от ценных источников питательных веществ из-за их "выскокогликемичности" и "высокоинсулиновости".
Всем замечательного осознанного воскресенья! Боитесь высокоинсулиновых/высокогликемических продуктов?
Нужна помощь в планировании рациона, потере веса или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию -veterkem@yandex.ru
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 12.11.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.