Худею с веса 188 кг. На данный момент "отбилась" от 80+ кг. Продолжаю искать свою дорогу к здоровью и нормальному весу.
По комментариям поняла, что у большинства сопричастных вопрос такой - как я управляю непосредственно психологическим, или эмоциональным голодом. Давайте об этом. Я попробую собрать все свои малюсенькие уловки. "Малюсенькие" поскольку не существует универсального ответа на этот вопрос. Я не стала изучать информацию по этому вопросу в интернете, чтобы не привнести в статью чужой опыт, поэтому напишу только то, что сама делаю.
Как я и писала в предыдущей статье:
Первейшее и самое банальное средство - исключить физический голод.
1. Первое с чего стоит начать - поход к врачу и сдача анализов. Иначе инсулинорезистентность, если она у вас присутствует, не даст вам возможность контролировать абсолютно любые проявления голода. Физический голод, нормальный для здоровых людей, у инсулинорезистентников становится зверским и ничуть не менее вредным, чем эмоциональный. Не отличить! Нет шансов. Если есть проблемы с инсулином, сначала надо сдать анализы, начать принимать назначенный препарат, дождаться момента отклика организма, потому что препарату надо накопиться, и только тогда приступать к регулировке рациона.
В теории можно понадеяться на авось и положиться на силу воли, но этим вы только уменьшите свои и без того очень невеликие шансы втянуться в глобальный процесс сброса веса. К сожалению, инсулинорезистентность не миф, и не "модное" заболевание. Это реальность. Открытая дверь с вывешенным над ней плакатом - "Диабет, добро пожаловать! Я тебя жду!".
Поэтому прежде, чем что-то затевать, эту дверь стоит прикрыть. Иначе все будет бессмысленным. Тело не справится с задачей. Нравится вам, не нравится принимать медикаментозную терапию, тело вовсе не интересует. Все эти "нравится-не нравится" происки мозга, а телу нужна помощь. Пришло время обращать внимание и на его нужды.
По анализам нет инсулинорезистентности - закрыли тему и отправились дальше. Но в этом надо убедиться! И поставить галочку напротив этого пункта!
2. Только после снятия вопросов по инсулинорезистентности можно начинать корректировать питание. Не раньше! У полных людей и так все физические сигналы недостоверные, если на этот хлебушек еще и толстым слоем класть неполадки с сахарами, вы никогда не сможете удержаться в подобранной системе питания. Сил не хватит. Плюс, если есть проблемы с инсулином, то и система питания должна быть особенной, тогда и толк от нее будет.
Первые варианты рациона должны быть очень щадящими. Нельзя сразу закручивать гайки, потому что необходимо найти баланс и начать отлавливать ощущение сытости. Поела и не голодная до следующего приема пищи. Легко удерживаю себя в рамках, без особого напряга. На этом моменте я считала какую калорийность я потребляю. Не пытаясь пока ее корректировать. Пила таблетки и ждала, пока перестану днем и ночью хотеть есть.
И только когда поняла, что я больше не просыпаюсь с мыслью, что сейчас я буду есть, двинулась дальше. Начала потихоньку вводить ограничения и считать, чтобы вывести себя на какой-то приличный коридор калорийности. Потому как сначала у меня дневной рацион доходил и до 5000. Только там я была сыта. Причем условно. Я бы еще поела, но в принципе, могла и пережить. Я понимала, что хочу не есть, а разнообразных вкусностей, которые уже начала к тому моменту снижать.
Довела сначала до 3000, потом снизила на 2500. Поняла, что на 2500 могу обеспечить себе рацион, когда буду физически сыта. Копила варианты блюд, которые дают наибольшее ощущение сытости. Постепенно начала снижать калорийность за счет того, что стала пользоваться находками. Перестала тащить домой еду сумками, поняв, что некоторые продукты, не смотря на их малокалорийность и полезность не приводят к сытости. окончательно убрала всю муку и хлеб, одним махом снизив коридор еще на добрые 350 ккл. И так постепенно вышла на свой минимум на тот момент.
3. Стала совершать попытки разделить физический и эмоциональный голод. В первое время мне очень помогало понимание, что физический голод не бывает внезапным. Т.е. он не приходит по мановению волшебной палочки. Он накатывает постепенно. Он ЕСТЕСТВЕННЫЙ! Он заложен в нас природой! Тело не может три раза в день орать и биться в истерике, когда голодно. Оно начинает подавать сигналы заранее. Начинает предупреждать с легкого голода и постепенно, за пару часов, выводит на уровень "Хочу жрать!". Любой свалившийся на нас, как снег на голову, голод не физический. Если 5 минут назад вы о еде даже не думали, а теперь ищете пятый угол в желании поесть - голод точно эмоциональный. Тело так не делает. Это сообщение не от него.
Так что я месяцами наблюдала, как у меня работает эта сигнальная система. Пытаясь научиться разделять два абсолютно разных ощущения.
4. Еще раз, вот это вот -"хочешь есть? Попей воды!" не про физический голод. Тело достаточно вменяемо, чтобы отличить в чем его потребность, в воде, или в еде. Если после того, как вы попили водички, вам меньше хочется есть, то речь не идет об истинном физическом голоде. Если такое происходит, то ощущения явно указывают на эмоциональный голод. Поэтому я в таких ситуациях давала то, что не может насытить, но даст возможность выдохнуть, успокоиться. Пила. Дышала. Шла гулять. Ела зеленые овощи с йогуртовым соусом. Писала свои мысли в блог. Решала проблему, которая влияет на данную конкретную ситуацию, эмоциональный голод же не может взяться из пустоты, он пришел почему-то. Вот я и искала его первоисточник. Смысл в том, чтобы сменить способ удовлетворения свой потребности. Дать то, что очень хочется заесть, и голод, либо уйдет, либо станет не таким ярким.
5. Иногда ничего не помогает и справиться с бесконечной трясучкой и стрессом не получается. Тогда, уж извините, но психиатр вам в помощь! Идем, объясняем ситуацию. Показываем выписки от эндокринолога, что с этой стороны, либо все в порядке, либо получаете терапию, и просите помощи АД (Антидепрессантами).
Еще раз напишу - современные АД не вызывают привыкания и намного безобидней тех препаратов, которые нам прописывают врачи общих практик. Для здоровья уж точно они менее токсичные и вредные. Это миф, что они могут как-то навредить вашему псих. здоровью. Но к ним должен прилагаться врач, и это пожалуй основная трудность в их приеме 😁
6. Увеличивать физическую нагрузку в дни, когда эмоциональный голод острее. Начинаем больше двигаться - будим физические ощущения. Тело берет все под контроль и отбрасывает наносное и ненужное. Игры для него заканчиваются и дальше вы можете как угодно стрессовать, а тело будет отделять "мух от котлет". Эмоциональный голод тоже будет отброшен за ненадобностью. Тело вам включит физический, после спорта всегда есть хочется 😉
7. Менять жизнь. Ежедневно. Хоть по крошечке и муравьиному шагу. Устранять из жизни причины для эмоционального голода. И тогда он точно начнет отступать. Извиняюсь за банальность, но без этого никуда. Либо что-то меняется, либо отпускаем мысль о сбросе веса. Основные причины для РПП должны исчезнуть, или стать контролируемыми. И я тут даже врать не хочу. Либо - либо! Похудеть и оставить все на своих местах не получится.
