Всего 15 лет назад всего 20 процентов людей использовали интернет на своем телефоне.
Теперь 91 процент взрослых проводят 11 часов в день, взаимодействуя со средствами массовой информации, 71% людей никогда не выключают свой телефон, 31% признают, что не могут контролировать свое использование телефона, и 17,3% родителей проводят больше времени у своего телефона, чем со своими детьми.
Наш мозг не эволюционировал для работы с этими устройствами. Сегодня мы расскажем о новых исследованиях и объясним почему телефон меняет ваш мозг, почему он делает вас более скучными, грустными, неспособными сосредоточиться и почему вы не можете никуда пойти без него.
Попробуем выяснить, действительно ли вы зависимы от своего телефона клинически, и в конце эпизода рассмотрим три лучших совета по снижению использования телефона и возвращению контроля над своей жизнью, опирающихся на исследования.
Что телефон делает с вашим мозгом.
Мы все слышали о дофамине, как о чувстве радости и награды в мозге. Но он также играет важную роль в мотивации поведения.
Генетически модифицированные мыши, не способные производить дофамин, даже не попытаются искать еду и умрут от голода, когда еда будет находиться всего в нескольких дюймах от их рта. Дофамин, следовательно, важен в нашей мотивации к тому, чтобы выполнять эволюционно полезные действия, такие как заниматься сексом, есть еду или хорошо общаться с людьми.
Также хочу прояснить, еда с высоким содержанием дофамина на самом деле не содержат дофамина, но они вызывают выделение дофамина в вашем мозгу. Шоколад, например, увеличивает дофамин у крысы в клетке на 55%, а секс - на 100%.
И есть три основных пути в вашем мозгу, которые включают нейромедиатор допамин. Они называются мезокортикальными, мезолимбическими и нигральными путями. Они активируются в предвидении вознаграждения, и дело в том, что каждый раз, когда вы получаете уведомление, смеетесь над смешным видео или получаете подписчика, эти нейронные процессы в вашем мозгу становятся сильнее посредством процесса, называемого долговременной потенциации. Смартфоны предоставляют нам неограниченное количество допамина и стимулирования этих конкретных путей в нашем мозгу.
Следовательно, эти пути в нашем мозгу становятся сильнее. Сейчас вы можете просмотреть сотни контента на Вк видео за несколько минут. Вы пролистываете соц сети, видя мемы, изображения, шутки с рекордной скоростью, или вы общаетесь с большой группой друзей в групповых чатах или в телеграмм. Все эти вещи вызывают выделение дофамина в этих путях в мозгу, делая их сильнее, и вы испытываете эти чувства, не выходя из дома. Все, что вам нужно сделать, это использовать свой телефон для того, чтобы получить этот нейрологический эффект, и было обнаружено, что это может привести к депрессии.
У крыс, находящихся в разнообразной новаторской стимулирующей среде, имеется увеличение выделения дофамина по сравнению с теми, кто находится в их старых лабораторных клетках. Но если у этих же крыс до введения в эту обогащенную новую среду предварительно стимулировать дофамином, они не продемонстрируют синаптические изменения, которые происходят в новой стимулирующей обстановке, поскольку мы получаем постоянные сигналы дофамина от нашего телефона.
Новые аспекты нашей повседневной жизни становятся менее интересными. Вдобавок к этому, новые исследования показали, что эти телефоны сокращают наше внимание, делая нам труднее сосредоточиться и затрудняя наше отложенное удовлетворение. Известное как скидка за отсрочку.
Люди, которые больше пользуются своими телефонами, с большей вероятностью считают, что значение награды уменьшается, чем дольше вы должны ждать ее. Постоянное стремление к удовольствию может привести к анедонии, невозможности испытывать какое-либо удовольствие. Исследование двух лет назад выявило, что молодые люди, проводящие семь часов или более в день, общаясь со своими экранами, в два раза чаще диагностируются с депрессией или тревогой, чем те, кто пользуется экранами более умеренно.
Исследование 2018 года показало, что студенты, которые урезали использование социальных сетей до 30 минут в день, стали значительно улучшать свое самочувствие.
Использование мобильного телефона положительно связано с тревогой и приводит к негативной связи с готовностью к общению лицом к лицу. Подростки, которые проводят пять часов в день на своих мобильных устройствах, на 71% чаще развивают факторы риска для самоубийства по сравнению с теми, кто пользуется своими устройствами только один час. Увеличенное использование Соц сетей связано с увеличенным восходящим социальным сравнением, которое сравнивает вас с другими в Интернете, которые, кажется, живут лучше вас.
Это может заставить вас хотеть проверить свой телефон еще больше, поскольку короткосрочные зависимые от дофамина сигналы создают обратные петли, которые заставляют вас компульсивно проверять уведомления, и эти приложения разработаны для того, чтобы дать вам этот дофаминовый импульс, поэтому вы компульсивно проверяете их. Вы возможно замечали, что каждый раз, когда вы зайдите в соц сеть, есть новое уведомление о лайках.
Они будут задерживать эти лайки, чтобы каждый раз, когда вы заходите, они показывали вам, что кто-то взаимодействовал со вашей страницей.
Теперь давайте узнаем, действительно ли вы зависимы от своего телефона.
Исследователи используют дофамин в качестве меры, насколько вещество может быть зависимостью, и поскольку мы теперь знаем, что ваш телефон постоянно дает вам удары дофамина. Именно поэтому исследователи и врачи беспокоятся о зависимом потенциале вашего телефона.
Зависимость, в широком смысле, определяется как продолжение и компульсивное потребление вещества или поведения, несмотря на его вред для вас или других. И следующие пять вопросов важны для понимания того, действительно ли вы зависимы от своего телефона.
Номер один, у вас есть желание?
Вы хотите посмотреть на свой телефон в ущерб другим деятельностям, таким как разговор с вашим партнером, разговор с вашими детьми, разговор с бариста, тренировка или общение с друзьями? Выделяется ли ваш телефон на фоне? Вы счастливее, когда получаете много лайков? Вы грустите или злитесь, если получите меньше лайков на пост, делает ли фотография кого-то еще ваши настроения хуже? Это серьезная проблема, потому что это означает, что ваш телефон может контролировать вашу жизнь.
Я замечаю, что это может случиться со мной. Я публикую и смотрю, сколько лайков это получает. Я вижу фотографию кого-то еще, кто веселится, и может быть, у меня плохой день, и это заставляет меня чувствовать себя хуже. Я думаю, что я, возможно, зависим от своего телефона.
Терпимость.
Вам нужно провести все больше времени на вашем телефоне? Это не ваша вина. Это происходит из-за нейроадаптации дофаминовых систем в вашем мозгу. Это означает, что вам нужно больше проверок телефона. Больше новых приложений, чтобы получить ту же меру удовольствия, которую вы могли бы испытывать ранее.
Отталкивание.
Вы чувствуете, что злитесь, или, возможно, вы не можете сосредоточиться, или вы нервничаете, когда у вас нет доступа к телефону? Это тоже не ваша вина, потому что если вы привыкли проверять свой телефон, многочисленные исследования показали, что отказ от телефона может вызывать выделение кортизола. Этот гормон может заставить вас чувствовать стресс.
Следовательно, чтобы избавиться от этого тревожного чувства, которое дает вам кортизол, вы берете в руки свой телефон, чтобы посмотреть, что случилось или изменилось.
Отложить телефон не означает выключить ваш мозг.
Наша зависимость от телефона не останавливается, когда мы кладем наш телефон. В некоторых случаях это может заставить нас осознавать это еще больше и, наконец, рецидив. Вы пытаетесь уменьшить использование телефона и находите, что не можете.
Я также связан с этим. Я пробовал много разных способов уменьшить использование моего телефона, и мне кажется, что я всегда возвращаюсь туда, где начинал. Если вы думаете, что это может быть вы в какой-то мере, вы не одиноки. 78% людей в недавнем опросе сказали, что не могут жить без своего телефона, но мы можем изменить это.
У нашего мозга есть нейропластичность и мы можем перепрограммировать наш мозг.
