Время от времени сталкиваюсь в работе со сложностями у своих подопечных при добавлении в рацион тех или иных продуктов. Если вопросов с добавлением в рацион фруктов и ягод (потому что сладкие), семян и орехов (потому что вкусные и можно похрустеть), не возникает, то при добавлении в меню овощей, зелени, часто слышу:
«Непривычно для моего желудка»!
«Не вкусно»!
«Для чего это вообще нужно»?
В таком случае требуется больше времени на то, чтобы выработать привычку, предложить вкусные и полезные варианты (речь о них пойдёт ниже) использования овощей в рационе.
Для чего нужны овощи в рационе?
1. Овощи содержат целый ряд питательных веществ и различных биологически активных соединений, а также фитохимические соединения: фенолы, флавоноиды и каротиноиды, витамины: витамин С, фолиевая кислота и провитамин А, минералы: калий, кальций и магний.
2. Овощи богаты клетчаткой. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в кожуре овощей, фруктов, присутствует в зелени, в семенах, в орехах, в цельнозерновых продуктах и бобовых.
Какую роль играет клетчатка в рационе человека?
1) Клетчатка является важным питательным веществом и даёт чувство сытости. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон содержат меньше калорий, поэтому помогают при снижении веса.
2) При регулярном употреблении помогает снизить уровень холестерина и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а также снизить риск развития некоторых видов рака.
3) Улучшает пищеварение. Клетчатка увеличивает объем кишечного тракта и помогает улучшить частоту опорожнения кишечника. Клетчатка увеличивает число полезных бактерий, которые поддерживают наш иммунитет против различных воспалений.
4) Достаточное количество клетчатки из пищи помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона. Большинство овощей имеют низкий гликемический индекс (менее 55), поэтому медленнее перевариваются и всасываются, что приводит к медленному росту уровню глюкозы и инсулина к крови.
Какая норма клетчатки в день для условно здорового человека?
Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20-25 г/сутки или 10 г/1000 ккал, для детей старше 1 года - 10-22 г/сутки.
Относительно количества употребления овощей и зелени: для овощей 1 чашка - это порция, для зелени - это 1 стакан. Рекомендуется 2 чашки овощей или 2 стакана зелени, либо 400 гр. овощей и фруктов в день.
Несмотря на все вышеописанные положительные свойства клетчатки, если вы только начинаете вводить в свой рацион овощи и зелень, стоит придерживаться нескольких правил.
Первое и основное правило, начните добавлять овощи с небольшой порции, постепенно увеличивая количество этой порций. Любое резкое увеличение может усугубить проблемы со стулом (если они существуют).
Второе правило состоит в том, при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, стоит внимательно отнестись к возникающим реакциям со стороны желудочно-кишечного тракта. Чувство тяжести, дискомфорт, либо вздутие может свидетельствовать о разных симптомах в организме.
Третье правило в том, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, необходимо сопровождать достаточным количеством воды, чтобы дать организму время приспособиться, и мягкому прохождению через желудочно-кишечный тракт.
Рекомендую ознакомиться: норма воды в день для человека
Каким овощам отдать предпочтение?
Чтобы получить максимальную пользу из овощей, выбирайте разные виды овощей и зелени, представляющие все цвета радуги. Это можно сделать с помощью свежих, замороженных или консервированных (без добавленного сахара) продуктов. При выборе варианта овощей стоит учесть, что чем больше обработана пища, тем ниже в ней содержание клетчатки.
Перейдём к способам приготовления овощей, благодаря которым можно легко разнообразить ежедневный рацион:
1) Добавьте свежий или замороженный шпинат, зелёный горошек, помидоры, кабачок в утреннюю яичницу либо в омлет.
2) Приготовьте овощную, творожную запеканку, добавив в неё мелко порезанную тыкву или натертую на тёрке морковь.
3) Испеките мясные кексы с добавлением порции свежих/тушёных овощей. Сочетание белка и клетчатки даст чувство сытости на длительное время. Кексы также удобно взять с собой в качестве дневного перекуса.
4) Приготовьте бутерброд с овощами на завтрак. За основу возьмите хлеб из цельного зерна/хлебец, сверху выложите кусочек домашней ветчины или слабосолёной рыбы, разнообразьте проростками, свежими или тушёными овощами.
5) Приготовьте буррито, завернув нежирный сыр, яичницу-болтунью, и болгарский перец в цельнозерновую лепёшку.
6) Вы также можете приготовить кесадилью с овощами и сыром.
7) Приготовьте шаурму из листьев салата. Просто заверните свои любимые начинки, которые используете для бутербродов.
8) Добавьте тёртую морковь или кабачки в тесто для блинов, для быстрого хлеба.
9) Приготовьте овощную пиццу или овсяноблин, добавив в неё кабачок.
10) Добавьте в утреннюю порцию кашу овощи. Да, овсяная каша может быть не только сладкой, а пикантной. Невероятное вкусное сочетание овсяной каши с томатами, шпинатом и грецким орехом. Или вариант с добавлением кабачка и орехов, а также моркови, прекрасно дополнит порцию каши. Если сверху присыпать сыром, то каша сможет даже претендовать на завтрак в ресторане.
Конечно, вариантов использования, а также приготовления овощей гораздо больше, предложенные варианты показались мне наиболее применимыми, интересными и вкусными.
Поделитесь способами добавления овощей в Ваш рацион.
Ознакомьтесь с другими полезными статьями и публикациями по ссылкам:
Телеграм канал. Идеи для сбалансированного рациона, рекомендации нутрициолога, разбор составов продуктов, ответы на волнующие вопросы о питании и здоровом образе жизни, общение
ВКонтакте
С уважением и заботой о Вашем здоровье, Нутрициолог Нина Бабкина