Эта статья будет полезна женщинам-мамам, которые испытывают нарушения сна после длительного стресса.
Весной 2023 г. на благотворительной программе "Я могу" я проводила челлендж для мам в целях профилактики эмоционального выгорания. Проведя опрос среди участниц, я поняла что 70% участниц имеют проблемы с нарушением сна.
Эта проблема мне тоже была знакома. Рождение детей-погодок, ночные кормления грудью, пробуждения к плачущему ребёнку за 4 года привели меня к диссомнии. Преодолев её, я выработала для себя несколько правил, которые повысили качество моего сна. Я стала высыпаться по утрам, чувствовать лёгкость и бодрость, стала меньше раздражаться на окружающих.
Итак, вот несколько рекомендаций, которые помогут повысить качество Вашего сна:
1. Ограничьте потребление продуктов-стимуляторов: кофе, шоколад, газированные напитки.
Помню, как я выпивала 2-3 чашки кофе с какой-нибудь вкусняшкой каждый день. Я искренне считала, что даю себе энергию на день без вреда для организма. Вместе с бодростью от кофе я получила в итоге хроническую усталость, проблемы с кожей, бессонницу и повышенную тревожность. Теперь я пью кофе 3-4 раза в месяц для удовольствия и за компанию. Употребление кофе я сократила постепенно, не резко. Сначала убрала 1 чашку кофе в день, через некоторое время ограничилась 1 чашкой кофе в день через 3 часа после пробуждения, когда уровень "гормона бодрости", кортизола, в крови снижается.
2. Добавьте регулярную физическую активность. В моем случае это были 30 минутные пешие прогулки перед сном. Затем я стала добавлять короткие тренировки в дневной сон детей (спасибо бесплатным тренировкам на сервисе в контакте, а также на ютубе). Так в моей жизни появились регулярные тренировки медитативным стретчингом, которые мне помогли успокаиваться и сбрасывать напряжение за день.
3. Ложитесь спать в одно и то же время. Я рассчитала, что мне необходимо 8-9 часов сна, чтобы высыпаться. Соответственно ложиться спать я должна не позднее 23 часов, чтобы утром встать вовремя. Я отказалась от полуночных просмотров сериалов, скроллинга, отсыпных до обеда в пользу регулярного соблюдения режима сна.
4. Ограничьте просмотр гаджетов за 2 часа до сна. Ранее я злоупотребляла просмотром развлекательного контента перед сном. Когда дети засыпали, оставалось время на "пожить для себя". И почему-то я тогда решила, что в этот момент отдыхаю, а для мозга - оказалось наоборот. Поэтому теперь я убираю свой телефон в сторону и читаю 10 страниц какой-нибудь интересной мне книги. Чтение и расслабляет, и наполняет одновременно.
5. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Я стала есть не позднее 19 часов. Во время засыпания я не чувствую ни голод, ни переполненный желудок, это помогает мне легче засыпать. В свой рацион можно добавить молоко, бананы, индейку и сыр, в которых содержится аминокислота триптофан, помогающая заснуть.
6. Используйте кровать только для сна. Просмотр телефона, телевизора, приём пищи, чтение книг оставила за её пределами.
7. Подготовьте комнату для сна. Я стала проветривать перед сном. Совмещаю проветривание с вечерней прогулкой с детьми. Температура в комнате должна быть до +23 градусов. Наша комната не была оборудована техникой, создающей шум. Спальня затемнена шторами блэкаут. Из комнаты я убрала растения, книги, ковры и другие пылесборники.
Обратите внимание на подушку, комфортно ли на ней спать. Постельное белье используйте хлопчатобумажное. Одежда, в которой Вы спите, должна быть удобной и дышащей.
Хороший сон - эта наша самая первая базовая потребность, один из признаков нашего здоровья. Если нет качественного сна, то страдает наше эмоциональное состояние, мы более раздражительные, у нас ухудшается память, снижается внимание, мы становимся менее продуктивными.
Наладить сон помогут наши полезные привычки, которые я описала в рекомендациях выше. Все эти рекомендации я применила на себе и отметила изменения уже через месяц. Могу сказать, что это очень классно ощущать, когда качество сна улучшается. Ты спишь такое же количество часов, но при этом утром чувствуешь больше бодрости и счастья. Важно, что качество сна можно повысить без использования снотворных лекарственных средств, к которым организм очень быстро привыкает и становится зависимым.
Поделитесь, какие рекомендации вы уже применяете в своей жизни, а какие решились применить после прочтения статьи?
Спасибо Вам за внимание! Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые статьи, которые направят Вас на позитивные изменения в Вашей жизни!
Всем здоровья, любви и гармонии с собой!
