Как настроить фокус

3 практических совета по повышению концентрации внимания!

В современном рассеянном обществе умение сосредоточиться на одной задаче и работать над ней до конца - пожалуй, один из самых ценных навыков для любого человека. Люди, обладающие таким высоким уровнем концентрации, способны на большее, чем обычные люди. Именно поэтому этот навык так востребован в современном мире.

Люди, способные долго концентрироваться, не рождаются с этой сверхспособностью. Им тоже необходимо тренироваться, чтобы достичь этого уровня. Концентрация - это навык, и его можно тренировать, как мышцы.

Чтобы достичь более высокого уровня, мышцу концентрации необходимо тренировать каждый день.

В сегодняшней статье мы поговорим о том, как можно улучшить концентрацию и достичь состояния, при котором вы сможете работать глубже, быстрее и добиваться большего.

Два типа фокуса

Прежде чем перейти к этой теме, давайте кратко поговорим о фокусировке.

Существует два типа фокусировки. Первый - диффузный фокус, второй - прямой фокус.

Диффузный фокус (рассеянный)

Вы когда-нибудь убирали дом, разговаривая по телефону или готовя еду? Это и есть отвлечение внимания. Это разделение вашего внимания на одну или две части. И многие из нас часто отвлекаются. Это не обязательно плохо, но может быть вредно при выполнении задач, требующих полной концентрации внимания, таких как учеба, написание эссе или работа.

Прямой фокус

Это противоположность отвлечению. Она используется, когда вы делаете что-то сложное. И это концентрация, которая требует большой практики. Она становится еще лучше, если входит в привычку. Когда вы находитесь в режиме прямого сосредоточения, вас ничто не отвлекает, и все ваше внимание сосредоточено на выполнении поставленной задачи. В таком состоянии вы можете выполнять работу быстрее и эффективнее.

Теперь, когда вы знаете основы фокусировки, давайте обсудим, как можно чаще добиваться прямой фокусировки и исключить диффузную фокусировку.

№1: Устраните внешние отвлекающие факторы

Это очень вредно при вхождении в глубокое рабочее состояние. Я не могу сосредоточиться на работе, если передо мной стоит телевизор.
Я не могу сосредоточиться, действительно не могу.
Как бы я ни старался, я отвлекаюсь.
Вместо этого отвлекитесь. Держитесь подальше от всего, что вас отвлекает. Лучше любой ценой избежать искушения, чем сопротивляться ему. Воспринимайте это как борьбу. Отвлекающие факторы могут принести вам сиюминутное удовлетворение, но в долгосрочной перспективе они вам не помогут. Напротив, важные дела принесут вам отложенное удовлетворение, которое принесет большую пользу.
Чтобы победить в борьбе с сиюминутным удовлетворением, избавьтесь от них. Держите их на расстоянии, чтобы вам не приходилось использовать силу воли, чтобы противостоять этим чувствам.
Устранив эти внешние отвлекающие факторы и защитив себя от них, вы освободите место для того, чтобы сосредоточиться на своей основной работе.

• Поэтому, если вас отвлекает звонок, переключитесь в беззвучный режим. Чтобы не отвлекаться на уведомления, используйте режим прямой фокусировки.
• Если вас отвлекают на работе, наведите порядок в своей комнате перед приходом. Исследования показали, что трудно сосредоточиться, если вокруг вас беспорядок.
• Если кто-то из членов семьи отвлекает вас, вежливо скажите им, что в определенное время дня вы недоступны. Сообщите им, что в определенное время дня дверь открыта и что вы готовы помочь.

№2: Устраните внутренние отвлекающие факторы

Даже если полностью устранить внешние отвлекающие факторы, все равно остается что-то еще, что может помешать концентрации (мысли, стресс, психика).
Мы, люди, много думаем. Мыслить хорошо, когда мы генерируем идеи, но плохо, когда мы хотим сразу перейти в режим концентрации. Для глубокой работы нам необходимо знать, как успокоить свой ум и избавиться от отвлекающей внутренней болтовни.
Одним из наиболее эффективных способов борьбы с внутренним шумом является ежедневная медитация. По моему опыту, когда я замечаю, что отвлекаюсь, я закрываю глаза и медитирую несколько минут. Обычно это восстанавливает мое внимание и позволяет мне снова сосредоточиться на работе. Это позволяет мне работать с глубоким вниманием.
Научные исследования подтверждают, что медитация улучшает концентрацию и самоконтроль, снижает уровень внутреннего диалога и улучшает самочувствие. В целом, медитация - один из лучших способов успокоить ум и значительно повысить концентрацию.
Еще один способ уменьшить внутреннюю болтовню - записывать приходящие в голову мысли. Записывать мысли на бумаге - значит фиксировать их. Речь идет не о том, чтобы держать в голове отвлекающие мысли. Вместо этого вы записываете их на бумаге, которая лежит перед вами.

• Если сегодня вам нужно сделать что-то, не имеющее отношения к тому, что вы делаете сейчас, запишите это.
• Если завтра вам нужно купить еду, запишите это.
• Если вам нужно что-то вспомнить, запишите это.

Мне нравится в этом методе то, что он освобождает ментальное пространство и не позволяет тратить лишнюю психическую энергию. Это позволяет мне сосредоточиться на более важных вещах.
Кроме того, устранение внутренних отвлекающих факторов повышает концентрацию и позволяет легче погрузиться в более глубокую работу.

№3: Используйте технику Помидора

Техника "Помидор" не зря пользуется сегодня такой популярностью.
Очень важно сохранять концентрацию на работе, но большинству людей трудно сосредоточиться в течение длительного времени. Будь то рассеянное или непосредственное сосредоточение, это может быть утомительным. Поэтому после определенного времени работы мозгу необходимо отключиться и сделать перерыв.
Перерыв восстанавливает концентрацию и умственную энергию, делая вас более бодрым и продуктивным в течение длительного времени.
Именно здесь на помощь приходит техника "Помидор". Она дает вам время сосредоточиться и сделать значимые перерывы.
Вы, вероятно, уже слышали о ней, но позвольте мне вкратце объяснить ее суть.

• Вы выбираете задачу, которую хотите выполнить.
• Установите таймер на 25 минут.
• Когда таймер истечет, сделайте перерыв на 5 минут.
• Повторить

Следует помнить о том, что в перерывах не следует заниматься стимулирующими занятиями, например, проверять телефон или прокручивать страницы в социальных сетях. Это может вызвать выброс дофамина в мозг, что приведет к рассеянности. Вместо этого попробуйте заняться нестимулирующими видами деятельности, например, помедитировать, совершить бодрую прогулку или вздремнуть.

ДЕЙСТВУЙТЕ!

Теперь, когда мы дали вам несколько советов по улучшению концентрации внимания, настало время действовать. Ни один из приведенных выше способов не будет работать, если вы не будете применять их в реальной жизни.
Поэтому в качестве дополнения к данной статье мы рекомендуем Вам применить хотя бы два из советов по ограничению внешней и внутренней речи на практике во время следующей учебной сессии.

Действуйте и увидите преимущества.