Наука о польза авокадо для кишечника, зрения, сердца и общего здоровья
Уменьшение воспаления
В одном исследовании участники съедали один авокадо в день вместо эквивалентной порции контрольной пищи.
Через 12 недель было обнаружено, что у тех, кто употреблял авокадо, уровень циркулирующего С-реактивного белка (CRP) был значительно ниже , чем у тех, кто потреблял контрольную пищу. 3
СРБ является хорошо изученным маркером общего воспаления организма.
По-видимому, существует связь между употреблением авокадо вместе с продуктами с низким содержанием углеводов и более низким уровнем фактора некроза опухоли (TNF) .
TNF является регулятором иммунной системы. Однако у некоторых людей с особыми заболеваниями это может вызвать слишком сильное воспаление в организме. 3
Улучшение сердечного здоровья
Метаанализ показал, что это происходит при замене других источников жира или добавлении к существующей диете.
Авокадо оказывает умеренно благоприятное влияние на снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) у участников (считающегося плохим холестерином). 6
Другие исследования показали, что замена части общего ежедневного потребления углеводов целым или половинкой авокадо улучшает некоторые показатели сердечно-сосудистого воспаления, в том числе:
- Кровоток
- Всего триглицеридов
- Общий холестерин 3
Улучшение познания
Одно исследование показало, что употребление половины среднего авокадо в течение 12 недель повышает уровень внимания у взрослых.
Ежедневное употребление авокадо также повышает уровень лютеина в крови .
Повышенный уровень лютеина связан с:
- Улучшенное зрение
- Когнитивная гибкость
- Зрительная память
- Общее когнитивное здоровье 7
Улучшенный кишечный микробиом
Исследование показало, что ежедневное употребление примерно одного целого среднего авокадо в день улучшило микробиом кишечника участников исследования. 8
Примечательно, что исследование показало, что потребление авокадо приводит к увеличению производства одноцепочечных жирных кислот (КЦЖК) .
SCFAs имеют много известных преимуществ для здоровья и могут помочь в регулировании важных нейротрансмиттеров, влияющих на настроение. 9
Питание
Мякоть авокадо питательна и богата множеством макро- и микроэлементов. Среднее потребление — около половины авокадо (около 68 грамм).
Однако одна треть среднего авокадо Хасс (50 грамм) — это официальная разовая порция. 2
Следующая информация о пищевой ценности содержится в одной порции авокадо.
Пищевая ценность авокадо
Распад макронутриентов
- 80 калорий
- 1 г белка
- 4 г общего количества углеводов
- 0 г холестерина
- 1 г насыщенных жиров (5% дневной нормы)
- 4,9 г мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
- 1 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
Распад микроэлементов
Авокадо особенно богато мононенасыщенной жирной кислотой, известной как олеиновая кислота. 2
Олеиновая кислота также часто содержится в оливках и, как полагают, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых. 10
Авокадо также является отличным источником пребиотической клетчатки и растворимой клетчатки .
Было доказано, что пребиотические волокна помогают пищеварению, улучшают иммунную и когнитивную функции и даже снижают уровень холестерина. 11
Как приготовить авокадо?
Разрезанная мякоть авокадо популярна сама по себе или как часть еды, сэндвича или салата.
Он также является важной частью гуакамоле и его даже можно использовать в десертах.
Существует множество рецептов и различных креативных заготовок.
Авокадо имеет высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Исследования показали, что авокадо усиливает усвоение каротиноидов из листовых зеленых овощей и сальсы благодаря этим полезным жирам. 7
Это делает авокадо отличным дополнением к салатам и другим овощным блюдам.
Авокадо созреет после сбора. Они считаются спелыми, когда кажутся темно-зелеными и поддаются легкому давлению, если их держать в руках.
Есть ли риск употребления авокадо?
Исследования практически не выявили рисков, связанных с употреблением авокадо. Однако есть несколько вещей, которые следует иметь в виду.
Избегайте авокадо, если применимо одно из следующих условий:
- Аллергия : также не рекомендуется употреблять авокадо, если у вас аллергия на авокадо , аллергия на пыльцу березы и/или аллергия на латекс.
- Заболевания почек . Употребление авокадо или других продуктов с высоким содержанием калия не рекомендуется тем, у кого диагностировано заболевание почек. 2
Краткое содержание
Родом из Мексики и Центральной Америки, авокадо в настоящее время является широко доступным и универсальным продуктом, который может стать вкусной добавкой к салатам, бутербродам, супам и даже десертам. 1
Созревшие плоды содержат множество питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту, медь, витамин К, калий и витамин B5.
Авокадо также богато мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и клетчаткой. 2
Регулярное употребление авокадо имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:
- Снижение маркеров воспаления 12
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы 6
- Повышение когнитивной функции 7
- Улучшение микробиома кишечника 8
Рассмотрите возможность добавления авокадо в свой рацион здорового питания. По любым вопросам обращайтесь к зарегистрированному диетологу-диетологу (RD или RDN)
