Известное всем выражение "ужин отдай врагу". Однако, не все так просто. Ведь многие, не ужиная, ложатся спать голодным. Отчего не могут уснуть, а порой испытывают настоящие мучения.
С 19:00 начинается выработка мелатонина - гормона сна. Ошибки, совершаемые в этот период с 19:00 до 23:00, могут повредить выработке мелатонина и вызвать бессонницу. Конечно, множество факторов влияют на качество сна, включая режим дня, самочувствие, недостаток витаминов и минералов, режим питания и потребление рафинированных углеводов.
Поэтому, перед тем, как перейти к списку продуктов, помогающих улучшить сон, необходимо избавиться от определенных продуктов. Все сладости, быстрые углеводы, десерты и конфеты истощают организм, особенно важный нутриент - магний, который способствует расслаблению и улучшению сна.
Какие продукты помогут избавиться от бессонницы:
Для выработки мелатонина в организме необходима аминокислота триптофан и магний. Рассмотрим в каких продуктах, есть данные элементы
1. Икра
Неважно черная или красная, икра является основным источником триптофана. Идеальный продукт для вечернего ужина.
2. Рыба и птица
Рыба и птица также содержат триптофан. Индейка занимает первое место среди птиц, а курица - второе.
Белая рыба, такая как селедка или скумбрия, также является источником триптофана. Рыба также содержит омега-3, что положительно влияет на сон. Морепродукты, включая кальмары. Кальмар - это диетический продукт, поэтому полезен, как для засыпания, так и для похудения.
3. Брокколи и томаты
Эти овощи содержат не только триптофан, предшественник мелатонина, но и сам мелатонин. Вы можете выбирать, как их употреблять (в сыром и запеченном виде), исходя из ваших предпочтений и проблем с пищеварением.
4. Бобовые
Фасоль является одним из источников триптофана и мелатонина. Однако, бобовые также могут вызывать вздутие и газообразование, особенно если у вас уже есть проблемы с пищеварением. В таком случае необходима восстановительная работа ферментов в организме. Проконсультируйтесь с врачом.
5. Гречка и орехи
Гречка и различные виды орехов содержат магний. Можно использовать гречку в качестве гарнира, а также добавить немного орехов для получения триптофана и магния.
Все перечисленные продукты содержат аминокислоту триптофан, поэтому вы можете планировать свой ужин в соответствии с этим списком продуктов.
Также не забывайте, что нужно есть за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Ваш организм должен сосредоточиться на восстановлении, а не на переваривании пищи.
6. Напитки:
Через час после еды можно пить напитки, которые содержат мелатонин. Например, напиток из имбиря или смесь различных трав, таких как ромашка, пустырник и мелисса.
МИФ:
Перед сном полезно пить молоко или молочные продукты. Взрослым этого делать не стоит. Так как молочные продукты содержат вещество "бета-казоморфин 7", которое помимо своего успокаивающего действия, также оказывает воспалительное воздействие и повышает уровень инсулина, что не способствует хорошему сну.
Поэтому когда вы пьете перед сном молоко или кефир, вы можете проснуться с ощущением слизи во рту, с ощущением разбитости и отечности.
Почему перед сном просыпается жор:
Эта проблема появляется из-за того, что вы не съедаете полноценное количество еды в течение всего дня. Это не только про ужин. А скорее всего у вас был неполноценный завтрак и/или обед, поэтому вечером организм хочет компенсировать нехватку макро- и микроэлементов. Поэтому нужно обращать внимание на все приемы пищи.
Ваш рацион должен быть полноценным с содержанием всех трех макронутриентов (белки, жиры и углеводы).
Но если вы все таки не можете заснуть от голода, набивать от этого живот не стоит Можно съесть немного качественных жиров. Например, растительное молоко или 1/4 авокадо. Ощущение жиров придаст чувство сытости. При этом они достаточно быстро усвоятся и не будут мешать вашему засыпанию.
Пишите в комментариях, как у вас дела со сном? И когда вы заканчиваете последний приём пищи?
Задавайте свои вопросы в комментариях. А также ставьте лайк и подписывайтесь на канал! А еще я могу составить для Вас индивидуальный рацион питания на неделю или на месяц - заказать.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Не теряйтесь!