В современном мире, когда каждая минута ценна, найти время на регулярные походы в фитнес-центр или длительные тренировки становится все труднее.
Однако, забота о физической активности и здоровье не должны уступать место повседневным делам и стрессам. Именно поэтому мы подготовили эффективный комплекс упражнений, который позволит тренировать все группы мышц всего за 30 минут.
Зачем нам тренировка для всего тела?
Тренировка всего тела - это ключ к общему физическому здоровью. Она помогает:
➜ Укрепить мышцы
➜ Улучшить общую физическую подготовку
➜ Повысить выносливость
➜ Снизить риск различных заболеваний
➜ Избавиться от лишнего веса
➜ Улучшить фигуру
Подготовка к тренировке
Прежде чем начать тренировку, важно подготовить спортивную одежду, обувь и другие аксессуары, после выполните разминку. Разминка помогает подготовить мышцы к физической активности и снижает риск получения травм.
Выполняйте легкие упражнения, такие как круговые движения рук и ног, вращение головы и наклоны туловища в стороны. Разминка должна занять примерно 5-7 минут.
Совет: настройтесь на тренировку и сосредоточьтесь на своих целях. Ментальная подготовка имеет огромное значение для достижения успеха в тренировках.
Основной комплекс упражнений
Этот комплекс состоит из упражнений, направленных на тренировку разных групп мышц. Выполняйте каждое упражнение 2-3 подхода по 10-15 раз для начала. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения физической подготовки.
1. Приседания
Приседания - отличное упражнение для тренировки бедер, ягодиц и мышц нижней части спины.
➜ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно опускайтесь, сгибая колени, как будто садитесь на стул. Затем медленно поднимайтесь.
Важно сохранять естественный изгиб спины во время выполнения приседаний. Это означает, что ваша спина должна быть слегка согнута в поясничном отделе. Не округляйте спину, и не давайте ей провисать. Вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги. Это помогает избежать перегрузки суставов и мышц.
2. Отжимания
Отжимания развивают мышцы груди, плеч и трицепсы. Выполняйте их на полу или с использованием упора, например, скамьи.
➜ Встаньте в позу планки на ровной поверхности, опирайтесь на ладони, удерживайтесь на вытянутых руках, затем медленно опускайтесь и поднимайтесь.
Важно сохранять тело в прямой линии во время выполнения отжиманий.
Не поднимайтесь и не опускайтесь слишком низко в области таза или головы. Вес вашего тела должен быть равномерно распределен на обе руки. Это помогает избежать нагрузки на суставы и мышцы.
3. Подтягивания
Подтягивания отлично работают с мышцами спины, плеч и бицепсами. Вам понадобится горизонтальная перекладина или специальный турник.
➜ Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Ладони должны быть направлены вперед (пальцы смотрят вперед), а большой палец должен быть сверху. Висните на перекладине, руки полностью выпрямлены. Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая себя вверх к перекладине.
Важно подтянуться так, чтобы грудь коснулась перекладины. Сохраняйте прямую спину и контролируйте движение. Начните с количества подтягиваний, которое соответствует вашей физической подготовке
4. Планка
Планка - отличное упражнение для корпуса и мышц живота.
➜ Поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы. Поднимите тело, удерживая его прямым: не прогибайтесь и не уводите таз назад. Удерживайтесь в этом положении как можно дольше. Начните с удержания планки в течение 20-30 секунд, затем увеличивайте время по мере улучшения физической подготовки.
Важно дышать равномерно и глубоко во время выполнения планки. Не задерживайте дыхание. Чтобы выйти из положения планки, медленно опуститесь на колени и расслабьтесь.
5. Берпи
Берпи - это комплексное кардио-упражнение., которое включает приседания, отжимания и прыжки. Оно отлично подходит для развития силы, выносливости и улучшения общей физической формы.
➜ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с приседания.
➜ После положите ладони на пол, перед вами, на уровне плеч. Перенесите вес тела на руки и одним движением вытолкните ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
➜ Сделайте одно отжимание, опуская грудь к полу. После отжимания вернитесь в положение планки. Затем прыгните вперед, приближая ноги к рукам. Завершите упражнение с мощным прыжком вверх, протягивая руки над головой.
➜ Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество по мере улучшения физической подготовки.
Важно после прыжка мягко сгибать ноги. Дышите равномерно и глубоко во время выполнения упражнения.
6. Прыжки на месте
Это отличное кардио-упражнение, которое помогает сжигать калории, улучшать сердечно-сосудистую систему и повышать общую физическую активность.
➜ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начните прыгать, одновременно поднимая колени вверх и делая махи руками. Делайте это упражнение как можно быстрее и легче. При каждом прыжке старайтесь поднимать колени как можно выше. Это усилит нагрузку и улучшит результаты.
Важно начинайте с небольшого количества прыжков, например, 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения по мере улучшения физической подготовки.
Обратите внимание
Домашние тренировки могут быть безопасными и эффективными для большинства людей, но есть противопоказания о которых стоит помнить:
● Серьезные заболевания
Если у вас есть серьезные заболевания, такие как болезни сердца, диабет, гипертония или другие хронические заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Врач поможет определить, какие упражнения безопасны для вас и как следует следить за своим здоровьем во время тренировок.
● Травмы и боли
Если у вас есть текущие травмы или боли в суставах, мышцах или спине, вам следует избегать упражнений, которые могут усугубить проблему. Вместо этого, сначала вылечитесь и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
● Беременность
Если вы беременны или планируете беременность, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Существуют специальные тренировки для беременных, но не все упражнения подходят на разных этапах беременности.
● Высокий уровень стресса
Если вы находитесь в состоянии высокого стресса или избегали физической активности в течение долгого времени, начните тренировки осторожно. Слишком интенсивные тренировки могут увеличить уровень стресса и давления.
● Подходящая обстановка
Убедитесь, что место, где вы планируете тренироваться, безопасно и подходит для физических упражнений. Освободите пространство от предметов, которые могут быть опасными.
Полезный совет
Следите за питанием: правильное питание играет важную роль в достижении ваших фитнес-целей. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, овощами и здоровыми углеводами.
Для поддержания своего тела в хорошей форме рекомендуется соблюдать спортивное питание. Мы подготовили видео с продуктами, которые желательно есть до и после тренировки.
Этот комплекс упражнений для всего тела позволит вам эффективно тренировать все группы мышц всего за 30 минут. При регулярном выполнении комплекс поможет вам укрепить физическую форму, улучшить здоровье и снизить риск различных заболеваний.
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Начните тренироваться сегодня, и ваше тело скажет вам спасибо!
