Как лучше составить рацион, чтобы не доводить до анемии? Какие продукты мешают усваиваться железу? Отвечаю на самые популярные вопросы о дефиците железа из своей врачебной практики.
Причины дефицита железа
Дефицит железа в большинстве случаев встречается у женщин, особенно репродуктивного возраста. Связано это с тем, что при менструации регулярно происходят кровопотери.
Обильность менструаций тоже может указывать на дефицит железа, а еще магния. Здесь очень важно смотреть, сколько менструация длится по дням. Она должна идти не более четырех дней. Если она идет пять, шесть или семь дней, это также указывает на дефицит железа и магния. То же происходит, если менструации очень болезненные.
Интенсивный рост, занятия спортом, наличие онкозаболеваний, беременность и кормление грудью также могут стать причиной повышенного расхода железа.
Как диагностировать дефицит железа по внешним признакам?
На недостаток железа указывают:
- выпадение волос, появление седины и трещин на пятках;
- посмотрите внимательно на свой язык: если на нем есть какие-то мелкие трещины или тем более глубокие трещины, это также будет являться проявлением железодефицита
- дефицит можно увидеть и по ногтям — когда они становятся более ребристыми, они более тонкие и ломкие.
- если, например, выпадают брови на наружном кончике, это тоже указывает на дефицит железа.
- днем человек может хотеть спать, наблюдается пристрастие к запахам, типа бензина и краски.
- повышена предрасположенность к инфекциям.
Дефицит железа в тканях может сопровождаться анемией или протекать без нее. Преобладание углеводистой и молочной пищи, вегетарианская диета, низкое качество современных мясных продуктов и субпродуктов — все это может стать причиной железодефицита.
Среди других возможных факторов — нарушение всасывания железа в кишечнике. Например, чай и кофе уменьшают всасывание железа, также работают продукты с фитиновой кислотой: овсянка, бурый рис, чечевица, горох, белая фасоль.
В каких продуктах содержится легкоусвояемое железо?
Чтобы предотвратить железодефицит, стоит включить в рацион печень, свиную, говяжью или куриную — в ней содержится до 20 мг железа. Однако надо учитывать, что печень противопоказано употреблять при заболеваниях ЖКТ, повышенной мочевой кислоте, подагре и уратных камнях в почках.
Из печени можно приготовить оладьи: достаточно смешать фарш с мукой, яйцами, ложкой гашеной соды, солью и перцем. Или же просто потушить печень с луком, морковью и сметаной, чтобы подать с любимым гарниром. Смотрите примеры рецептов из моих меню по ссылке.
Также важно отметить, что железодефицитная анемия, несмотря на свое название, не является результатом только дефицита железа. Любой микроэлемент, в том числе и железо, оказывает свои биологические функции в контексте многих других микроэлементов.
Кофакторы для усвоения железа
Существует целый спектр микронутриентов, необходимых для полноценного усвоения железа организмом и проявления биологических эффектов железа.
Среди них медь – она обеспечивает выработку церуллоплазмина и тем самым способствует хорошей транспортировке железа в кровь. Вот почему при анемии нередко диагностируется и дефицит меди.
Еще одни помощники – цинк и кобальт. Они также улучшают усвоение железа. И, конечно же, при коррекции дефицита железа не обойтись без аскорбиновой кислоты. Витамин С значительно повышает усвоение железа.
Таким образом, мы видим, что дефицит одного нутриента может оказывать существенное влияние на использование организмом других нутриентов, поэтому важно использовать в повседневной жизни витаминно-минеральные комплексы по итогам консультации со специалистом.
Будьте здоровы и питайтесь правильно!
Инна Кононенко, врач диетолог-нутрициолог, кандидат медицинских наук,