- Здравствуйте! В комментариях у меня спросили, сколько белка, жиров и углеводов в моём суточном рационе. Давайте обсудим эту тему.
- Начну с того, что в России есть нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения. Например, для моей возрастной категории рассчитан основной обмен: 45-64года, для женщин 1166-1259ккал/сут. То есть, ниже этих значений опускаться нельзя.
- Физиологическая потребность в белке для взрослых составляет 12-14% от энергетической суточной потребности, а именно , для женщин - 60-90 г/сутки. Интересно, что белки животного происхождения усваиваются на 93-96%, белки растительного происхождения - на 62-80%, а белок из высших грибов - всего на 20-40%.
- Потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30% от калорийности суточного рациона. И, именно для женщин составляет от 57 до 100 г/сутки.
- Потребность в углеводах для взрослых составляет 56-58% от энергетической суточной потребности. Именно для женщин - от 238 до 435 г/сутки.
- И пищевых волокон необходимо для взрослого человека - 20-25 г/сутки.
- Я, правда, не высчитываю каждую калорию. Для меня это нереально, потому что требует много времени. В основном, нужны две цифры: количество белка в сутки и рассчитанная суточная калорийность, которая, кстати, должна пересчитываться при изменяющейся массе тела. Белка, согласно нормам нужно 60-90г/сутки - это как раз для меня из расчёта 1-1,4 грамма на 1 кг моего веса. У меня прямо совпадает. Калорийность у меня сейчас 1300-1400 ккал/сутки.
- Жиры в период похудения добавляю в основном растительные: в каждый приём пищи (в салат или гарнир) по 1 стол.ложке оливкового, или льняного, или другого какого-нибудь полезного масла. Так и выходит норма жиров.
- Против углеводов я тоже ничего не имею. Они нам дают энергию. Но так как у меня низкая суточная калорийность - из ужина лучше исключить крупяные или бобовые гарниры ( а использовать их лучше утром или в обед). Кстати, до сих пор помню фразу профессора на физиологии, когда училась в институте: "Нельзя худеть без углеводов, потому что жиры сгорают в пламени углеводов".
- Так как себе при похудении готовлю простые блюда, то тем более можно каждый раз не взвешивать и не пересчитывать. Один раз нужно вычислить, что, например, 100г отварной гречки - это примерно 100 ккал. И один раз взвесить эти 100г, чтобы понять как это выглядит.
- Мне кажется, ответила на вопрос🙂