Для того, чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. Это главное условие похудения. Процесс жиросжигания происходит тогда, когда организм вынужден тратить свои внутренние жировые запасы. И этот процесс сопровождается чувством голода. Поэтому, самое главное на диете контролировать это чувство и не позволить себе сорваться. Если на диете начать объедаться, то это выбьет вас из диеты, будет срыв и забрасывание диеты. Это приведет к набору потерянных килограммов.
? Как же контролировать чувство голода? Что можно предпринять, чтобы сделать диету максимально безболезненной?
Конечно, если вам не нравится то, что вы едите и вы не насыщаетесь, то, скорее всего, это приведет к срыву и забрасыванию диеты. Поэтому при выборе продуктов ориентируйтесь на свои предпочтения.
⇒ Насыщающая способность пищи зависит от количества содержащихся в ней белков, углеводов, жиров и клетчатки.
✔ Самым насыщающим является белок.
Это подтверждают, как многочисленные исследования, так и практика. Белки являются основой нашего организма. Белки помогают не только набрать мышечную массу вместо жировой, но и насыщают на долгое время. Лучшие источники белков — курица, индейка, рыба, яичные белки, говядина, творог, бобы, орехи, сыр. Чтобы избежать голода, употребляйте белковые продукты на протяжении всего дня.
✔ Овощи — один из ключевых компонентов здорового питания и успешного снижения веса.
Они содержат в себе витамины, минералы и клетчатку, которые удовлетворяют чувство голода и увеличивают насыщение организма. Клетчатка задерживает еду в желудке и помогает отодвинуть чувство голода. Поэтому овощи являются идеальным выбором для любой диеты. Включение овощей в ежедневный рацион поможет увеличить объем пищи и уменьшить количество потребляемых калорий. Если вы замените порцию углеводов (например, макарон) на порцию овощей, вы получите значительно меньше калорий, но при этом останетесь сытым.
✔ Углеводы.
Различают быстрые и медленные углеводы. Быстрые (простые) углеводы быстро усваиваются организмом и быстро вызывают чувство голода. Медленные углеводы (сложные) расщепляются в организме гораздо медленнее и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. К медленно усваиваемым углеводам относят овсянку, гречу, бурый рис, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола и т.д.
Несмотря на то, что углеводы усваиваются организмом по-разному в зависимости от содержания в них клетчатки, их употребление на диете необходимо сократить. Заменяйте их овощами и фруктами, в них также много волокон (морковь, капуста, цитрусовые и т.п.)
✔ В конце списка находятся жиры.
Они наименее насыщающие (при пересчете на содержание в них калорий), но в то же врем наиболее энергоемкие. Поэтому из жиров используйте полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы мозга, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и насыщения организма. Ешьте рыбу, орехи и растительные масла. Часто голод связан именно с недостатком жирных кислот.
Твердая пища всегда будет насыщать больше, чем жидкая. Если вы хотите худеть, очень важно отказаться (или сильно сократить) потребление калорийных жидкостей,
➛ Самое страшное сочетание на диете – жиры + сахара. Такое сочетание не только плохо насыщает, но и наоборот, разжигает аппетит еще больше.
Отдавайте предпочтение сочетанию клетчатка + белки. Побольше свежих овощей и фруктов + белковая пища в одном приеме пищи.
Голод на диете в той или иной степени присутствует. И это нормально.
Когда есть хотя бы какое-то чувство голода или чего-то хочется закинуть, вот именно тогда реально горит жир, идет процесс снижения веса. Поэтому это чувство нужно просто перетерпеть.
Практика показывает, что худеть лучше волнообразно. То есть, похудели на какое-то определенное количество килограммов, потом вышли из диеты, загрузились углеводами, отдохнули, похудели снова. И так поэтапно убираете лишние килограммы. Такой вариант наиболее комфортен и стабилен.
Вывод
⦁ Диету можно сделать максимально безболезненной, если потреблять достаточное количество белка, зеленых овощей с минимумом калорий и высоким содержанием клетчатки. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным добавлением углеводов в рацион. Не надо стремиться с фанатизмом за один раз сбросить лишние килограммы, худейте в несколько этапов.
• Занимайтесь спортом. Это поможет подтянуть мышцы, и визуально фигура будет выглядеть более выигрышно. Диетологи уверены, что занятия спортом обладают и психологическим эффектом, помогая людям поддерживать себя в тонусе.
• Давайте себе поблажки. Мир не рухнет от несчастного пирожного или гамбургера. Главное, чтобы это не было нормой.