Расскажем, какие фрукты помогут нормализовать холестерин, а от каких продуктов в рационе лучше отказаться.
Какие продукты снижают холестерин?
Несмотря на то что основную массу холестерина организм производит сам как важный элемент для гармоничного функционирования всех систем, повлиять на его показатели с помощью рациона можно. То, что мы ежедневно едим, сказывается на уровне холестерина, как положительно, так и отрицательно.
Лучше всего понизить холестерин помогают продукты с высоким содержанием клетчатки, к примеру фрукты.
Фрукты, понижающие холестерин
Большинство фруктов изобилует клетчаткой и отлично справляется с холестерином. Наиболее эффективными для понижения липопротеинов низкой плотности и профилактики атеросклероза являются те фрукты, которые имеют в своем составе пектин. В их числе:
- цитрусовые (особенно грейпфрут);
- айва;
- ананас;
- киви;
- груши;
- а также такие ягоды, как вишня, клубника, абрикос, сливы, виноград, клюква и др.
Пектин обволакивает липопротеины низкой плотности и выводит их из организма.
Яблоки, помимо того, что понижают холестерин, отлично стимулируют работу желудочно-кишечного тракта.
В грушах, яблоках и апельсинах присутствует в большом количестве также камедь. Ее еще называют «мягкой» клетчаткой. Она не растворяется в кишечнике, благодаря чему:
- избавляет организм от токсинов и шлаков;
- улучшает пищеварение и усвоение полезных элементов;
- снижает аппетит, количество насыщенных жиров и уровень холестерина.
Груши, помимо пектина и камеди, в своем составе имеют лигнин, относящийся к нерастворимой клетчатке. Бактерии желудочно-кишечного тракта не способны его расщеплять, что позволяет ему не только понижать холестерин, но и способствует очищению кишечника.
Одним из лидеров в понижении холестерина является авокадо. Благодаря обилию магния, фолиевой кислоты, мононенасыщенных жиров, фитостеринов происходит:
- снижение выработки холестерина в печени;
- уменьшается всасываемость жиров в кишечнике;
- ускоряется процесс распада липопротеидов низкой плотности.
Апельсины, помимо пектина, пищевых волокон, обогащены стеролами, которые блокируют всасывание холестерина. Чтобы понизить уровень липопротеинов низкой плотности до 15%, нужно ежедневно употреблять хотя бы 2 г растительных стеролов в день, это приблизительно два стакана апельсинового сока. На уровень триглицеридов и липопротеинов высокой плотности стеролы не влияют.
Также снижению холестерина способствует ежедневное употребление сухофруктов:
- кураги;
- чернослива;
- изюма;
- инжира.
Как работает клетчатка?
Клетчатка — это пищевые волокна растительного происхождения. Употребление их в пищу нормализует уровень холестерина и сахара в крови.
Часть пищевых волокон частично переваривается и называется растворимыми. Именно они лучше всего понижают показатели холестерина и сахара.
Существуют также и нерастворимые пищевые волокна, которые в кишечнике не перевариваются и способствуют его эффективному очищению.
К функциям растворимой клетчатки относится защита:
- клеточной оболочки, расположенной над мембраной, так называемого гликокаликса;
- внутренней поверхности артерий от развития воспалительных процессов и образования холестериновых бляшек.
Какие продукты содержат клетчатку?
К продуктам, имеющим в своем составе растворимую клетчатку, относятся:
- бобовые;
- овес;
- овощи;
- фрукты.
Как фрукты препятствуют атеросклерозу?
Помимо клетчатки, фрукты содержат пигменты, благодаря которым обретают свой колорит. Также они препятствуют:
- сужению артерий;
- началу воспалительных процессов;
Употребляя каждый день до 500 г фруктов, вы на 35% снижаете риск инфаркта.
Фрукты благодаря клетчатке обильно заполняют желудок, быстро насыщая и создавая чувство сытости. Чтобы усвоить их, калорий расходуется больше, чем они сами имеют в своем составе, за исключением богатых сахарами. Поэтому некоторые фрукты можно рассматривать и при диетическом питании с целью похудения.
Ежедневная норма фруктов и клетчатки
В среднем за сутки наш организм расходует порядка 12 г клетчатки. Это не так уж и много. Увеличивать ее потребление нужно очень аккуратно и планомерно, чтобы избежать проявлений метеоризма и желудочных болей.
Прибавляйте буквально по 5-10 г растительной пищи в неделю, фруктов в том числе. Через месяц вы достигнете рекомендуемого уровня потребления — 30-50 г.
Все продукты содержат разное количество клетчатки, фрукты — в среднем 2-5 г на 100 г продукта. Если растительный продукт хорошо сохраняет форму после термической обработки, это говорит о том, что в нем очень много клетчатки. Ниже приведена таблица с содержанием клетчатки в некоторых фруктах.
Какие продукты повышают холестерин?
Холестерином в первую очередь богаты продукты животного происхождения. К ним относятся:
- мясо и субпродукты;
- колбасы, паштеты, полуфабрикаты;
- икра всех рыб, морепродукты (устрицы, крабы, креветки, икра), консервы;
- яичный желток;
- молочные продукты (сыры, сливки, сметана и пр.);
- маргарин;
- майонез и соусы;
- легкоусвояемые углеводы.
Особую опасность представляют ГМО-продукты, фастфуд и содержащиеся в нем трансжиры, быстрые углеводы, а также жареные блюда.
Растительные продукты, повышающие холестерин
Холестерин повышают не только продукты животного происхождения. Также способствует его повышению употребление любимого многими кофе. Растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, хлопковое и прочие, содержат в своем составе большое количество холестерина и значительно повышают его содержание в крови.
Регулярно наслаждаясь жирной пищей, животного происхождения, фастфудом, пренебрегая овощами и фруктами, вы повышаете риск развития атеросклероза и прочих осложнений, возникающих из-за повышенного холестерина. В то время как грамотный подход к питанию может избавить вас не только от повышенного холестерина, но и от массы других проблем со здоровьем.
У нас есть специализированный канал про ЗОЖ и стиль жизни в Дзен.
