В жизни иногда случаются более или менее длительные перерывы в физической активности и тренировках. При прекращении регулярных занятий многие ожидают немедленного снижения мышечной массы тела и потерю формы. Но не стоит паниковать, ведь даже если перерыв был значительным, мышечная память поможет снова восстановиться и начать прогрессировать даже быстрее, чем раньше.
Этот эффект немного похож на езду на велосипеде. В детстве требуются дни или недели, чтобы перестать падать, научиться держать равновесие и почувствовать уверенность. Но затем, даже после долгого перерыва, составляющего порой месяцы или годы, организм довольно быстро вспоминает забытую технику. И это яркий пример мышечной памяти. Та же концепция применяется и к бодибилдингу.
Что такое мышечная память
Прежде всего, стоит оговориться, что термин «мышечная память» немного вводит в заблуждение, поскольку у мышц нет мозга и, следовательно, нет памяти. Корректнее говорить о неких изменениях, происходящих в мышечных волокнах при совершении регулярной нагрузки.
Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что мышцы могут сохранять воспоминания о тренировках с отягощениями на молекулярном уровне до 20 недель. В нем участники выполняли упражнения для укрепления мышц одной из ног три раза в неделю в течение 10 недель, а затем сделали пятимесячный перерыв в тренировках. Команда исследователей обнаружила, что даже по истечении времени тренированная нога была значительно сильнее другой, настолько, что могла поднимать веса на 10–25 % тяжелее.
Тренируя мышцы, мы подвергаем их совершенно новым нагрузкам, из-за чего в клетках происходит процесс адаптации, в результате которого увеличивается синтез белка и количество клеточных ядер. Эти новообразованные ядра участвуют в процессе «запоминания» схемы действия: стимула и реакции на него. Формируется новый феномен – память нервной системы.
Новообразованные ядра клеток в мышцах живут около 15 лет и поддерживают функцию мышечной памяти. Это означает, что даже если вы прекратите тренировки и мышечные волокна вернутся к исходному размеру, эти ядра не будут разрушены, феномен мышечной памяти сохранится
Как долго сохраняется мышечная память
Говоря о продолжительности мышечной памяти, стоит заметить, что научное сообщество до сих пор не пришло к единому мнению. Так, согласно исследованию 2016 года, существует мнение, что мышечная память может сохраняться у людей очень долго — от 15 лет и более, возможно, даже навсегда. Другие исследователи называют более скромный период — от 3 до 6 месяцев. Однако однозначно доказано, что мышечная память сохраняется как минимум на протяжении нескольких месяцев, а потому пропуск пары недель тренировок не нанесет существенного вреда.
Как быстро мы теряем мышцы
Точно так же, как нельзя нарастить мышечную массу за одну ночь, не получится и так же быстро ее потерять. Одна-две недели без тренировок не окажут заметного влияния на объем мышц. Можно будет заметить лишь небольшое снижение силы, мышцы станут менее объемными и твердыми.
Обычно для уменьшения мышечной массы требуется от 4 до 6 недель. Большинство людей склонны думать, что они теряют вес гораздо раньше, потому что их мышцы визуально кажутся менее «наполненными». Но на самом деле это происходит из-за уменьшения задержки воды и запасов гликогена в мышцах. Именно это и создает впечатление, что мышцы пустеют.
Неделя перерыва
мышечные волокна начинают сокращаться, мышечный тонус снижается
Две недели перерыва
ухудшается кардиовыносливоть, снижается работоспособность и скорость синтеза белка
Месяц перерыва
организм начинает терять мышечную массу
На скорость потери мышц также влияют и другие факторы: возраст, уровень активности и диета. Работает это так:
- Если вы будете есть меньше, чем обычно, вы потеряете больше мышечной массы. При хорошем сбалансированном питании сохранится больше мышц.
- Если вы ранее ходили в спортзал очень часто – 4–5 раз в неделю – вы сохраните свои навыки немного дольше, чем те, кто посещал зал 1-2 раза.
- Чем вы старше, тем больше вероятность быстрой потери мышц. Исследования показывают, что молодые люди сохраняют мышечную массу в течение более длительного периода времени.
Что касается того, сколько мышц можно потерять за время перерыва, то это зависит от того, сколько было набрано за период тренировок. Чем больше мышечной массы, тем больше ее потеряется с завершением активности.
Мы теряем 1/3 набранной массы за первые 3-6 месяцев перерыва, а половину – через год
Поэтому важно не прекращать занятия спортом или, по крайней мере, стараться оставаться физически активными в повседневной жизни.
Сколько нужно времени, чтобы вернуться в прежнюю форму
Это зависит от уровня физической подготовки и продолжительности перерыва. Если вы были не очень опытным спортсменом и надолго прекратили тренировки, возможно, вы потеряли адаптацию и работоспособность. И в этом случае понадобится больше времени, чтобы вернуться в форму.
Однако, если вы тренировались регулярно, можно надеяться вернуться на хороший уровень через 4–6 недель.
Как развить мышечную память и вернуться в форму
Ешьте больше, чем нужно
Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить силу и выносливость, необходимо обратить внимание на питание. Как и раньше, нужно потреблять больше калорий, чем сжигается организм, чтобы обеспечивать ему достаточно топлива для восстановления мышц. Совсем не обязательно будет набирать большой вес, как в начале. Ведь во время восстановления мы набираем мышечную массу, даже не употребляя слишком много еды.
Просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий, а также оптимально распределяете питательные вещества в течение дня.
Белок является основным строительным материалом для мышц, помогающим достичь своей цели. Но не менее важны для активного восстановления цинк и витамин Д.
Адаптируйте тренировочную программу
Выполняйте тренировки в достаточном объеме, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Для этого необходимо последовательно (3-4 раза в неделю) практиковать силовые тренировки в объеме 3-5 подходов по 6-12 повторений упражнений в течение 4-6 недель. Тому, кто только начинает тренироваться, необходимо будет начинать постепенно, индивидуально определяя интенсивность и объем в первые недели. В этом случае начать стоит с тренировок на стабилизационную выносливость и силовую выносливость, которые в общей сложности займут около 8 недель.
Подумайте о включении в свою программу кардиотренировок — занятий на беговой дорожке, гребном или эллиптическом тренажере. Но и простая ходьба или бег в медленном темпе тоже подойдут. Важно, чтобы выносливость вернулась на прежний уровень.
Максимизируйте свое восстановление
Полноценное восстановление после тренировки с отягощениями необходимо не только для развития мышечной памяти, но и для облегчения кратковременной боли, плавного перехода от одной тренировки к другой и предотвращения травм.
В этом смысле растяжка станет хорошим способом восстановления после тренировки. Небольшой сеанс продолжительностью 10–15 минут может оказать огромное значение, так как поможет поработать над своей подвижностью, гибкостью и разгрузить уставшие мышцы.
Другой эффективный способ — массаж. Чтобы ускорить восстановление и активизировать мышечную память, можно использовать дополнительные приспособления, например, массажный ролик, мяч или электростимулятор – все это отличные средства для улучшения кровообращения и работы нервной системы.
По возможности сведите к минимуму периоды полного бездействия. Чем дольше вы отдыхаете, тем сильнее атрофия мышц. Если возможно, оставайтесь максимально активными даже во время перерыва в силовых тренировках, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.
Чередуйте длинные и короткие тренировки
Длительные тренировки хороши для наращивания мышечной массы, но не совсем эффективны, если речь идет о мышечной памяти. При освоении нового упражнения или работе на технику, важно выполнять движения более тщательно, возвращаясь к ним много раз, вместо того, чтобы уделить внимание раз в две недели. Практикуйте новые упражнения как минимум, дважды в неделю, чтобы дать мышцам возможность запомнить их, и прекращайте занятия до того, как начнете уставать и заметите небрежность в выполнении.
Разбивайте сложные упражнения на небольше кусочки
Не спешите практиковать многокомпонентные упражнения, а лучше разбейте их на части и сосредоточьтесь на том, чтобы отточить технику. Начинайте выполнять первую часть медленно, пока не усвоите основной принцип, затем постепенно ускоряйтесь. Работайте над следующей частью таким же образом, затем соедините обе части и работайте над ними вместе. Как и любой режим тренировок, наращивание мышечной памяти требует медленных и регулярных повторений.
Относитесь к тренировкам легко
Не нужно относиться к тренировкам как к вызову и превращать их в стресс. Важно расслабиться, перестать беспокоиться о недостаточном прогрессе и попытаться почувствовать свое тело. Как только вы освоите технику, мозг зафиксирует ее в памяти и спортивные успехи не заставят себя ждать..
Будьте терпеливы
Формирование мышечной памяти — процесс, требующий терпения и настойчивости. Чем настойчивее вы пытаетесь ускорить процесс, тем больше шансов на провал и разочарование. Некоторые исследователи полагают, что требуется от 1000 до 30 000 повторений какого-либо действия, чтобы мышцы и мозг его запомнили. Развивая мышечную память, делайте это в течение длительного времени. Благодаря этому ваши способности будут стремительно расти.
Помните, что мышцы запоминают ошибки точно так же, как правильную технику. Когда вы повторяете ошибки снова и снова, вы формируете мышечную память на этих ошибках, из-за чего их потом становится еще труднее преодолеть. Другими словами, совершенная практика ведет к совершенству.
Забудьте навсегда о потере физической формы. Перерывы могут быть полезны, а ваше тело знает, как вернуться в нужное русло с помощью мышечной памяти.
