Как определить, какой вы «овощ» или «фрукт», и составить рацион, исходя из особенностей телосложения, объясняет врач‑диетолог Александра Коршунова.
Тип фигуры «морковка»: больше сложных углеводов и белка
Эктоморфов (астеников) отличают длинные конечности, узкие плечи, лёгкие кости и практически полное отсутствие жировой прослойки. Фигура худощавого астеника напоминает морковку. Благодаря быстрому метаболизму до 40–50 лет он может есть всё без ограничений, включая сдобу, и не поправляться. Но из‑заускоренного обмена веществ эктоморфам сложно набрать мышечную массу.
Особенности питания. Для таких людей очень важен режим. Приёмы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до 2–3 граммов на 1 килограмм веса). Расчёт можно сделать самостоятельно в мобильном приложении или обратиться за помощью к диетологу.
Эктоморфам нельзя допускать продолжительных голодных пауз, можно не ограничивать порции и лучше уменьшить потребление простых углеводов (сладкого и фруктов) — они дают моментальную эйфорию, но только раскачивают аппетит, провоцируя скачки инсулина и эмоциональные «качели».
Потребление жиров следует сократить до разумного минимума. Я рекомендую соблюдать правило один вид жиров в одной порции — не стоит употреблять мясо индейки со сметаной или заправлять салат с авокадо оливковым маслом. Важна умеренность. Избыток жира на пользу не пойдёт.
При астеническом типе фигуры особое внимание уделяют так называемому углеводному окну после завершения физической активности. В течение нескольких часов после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Эктоморфам, которым сложно набрать вес (а запасы гликогена в их мышцах отсутствуют), не стоит упускать такую возможность.
Для восстановления сил эктоморфам особенно важен полноценный отдых, сон, регулярный отпуск. Астеникам, которые постоянно занимаются спортом, нужны перерывы между тренировками — допускается не более трёх тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий, замедляет восстановление и рост мышц, отодвигая результат.
Дорогие астеники, помните, что вам не удастся набрать вес за счёт быстрых углеводов (булочек, пирожных, шоколада), поскольку ваш организм их мгновенно переработает.
ЛЮБОПЫТНО
Как утверждает доктор Кэсс Ингрэм, автор книги о похудении по типу фигуры The Body Shape Diet, у «морковок» указательный палец часто длиннее безымянного, волосы прямые и нередко рыжеватые, у «яблок», как правило, квадратная форма лица, а «груши» нередко широкобёдрые и курносые.
Тип фигуры «груша»: больше белка, меньше быстрых углеводов
Эндоморфы (гиперстеники) отличаются массивной костью, часто — избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч — их фигура напоминает грушу. Из‑за замедленного метаболизмагиперстеники склонны к полноте. Они отличаются большой выносливостью, но низкими силовымипоказателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространён среди европейцев.
Особенности питания. Постоянная диета — ключевой фактор формирования спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной акцент делается на белок, потребление жиров минимизируется, а быстрых углеводов — жёстко ограничивается. Углеводы — страсть и бич эндоморфов: человек может поправиться от одного взгляда на булочку. Сахар, глютен и фрукты представителям этого типа противопоказаны. Эндоморфам стоит употреблять побольше овощей и зелени.
В вечернее время желательно сокращать и количество длинных углеводов — лучше съедать их до обеда. Например, белковый омлет с овощами на завтрак, гречка с куриным бедром на обед и рыба с рататуем на ужин. Рацион рассчитывают так, чтобы за день человек тратил больше калорий, чем потреблял.
Гиперстеники легко переносят даже продолжительный голод, но склонны к отёкам. Им прекрасно подходит питание типа «кето», которое позволяет не ограничивать калории и оставаться сытыми весь день. Также полезны кардионагрузки (это дополнительный механизм сжигания жировых отложений) и силовые нагрузки (базовые упражнения, которые способствуют увеличению процентного содержания мышечной ткани по отношению к жировой). Если сил не хватает, лучше отдать предпочтение кардиотренировкам.
ЛЮБОПЫТНО
Чистые, классические типы фигур встречаются редко, но у каждого человека даже визуально, без врачебного осмотра, можно выделить доминирующий тип телосложения. Подчеркну, что не существует нормальных и ненормальных типов фигуры — все три являются нормой для здорового человека.
Тип фигуры «яблоко»: баланс белков, жиров, углеводов
Мезоморфов (нормостеников) иногда называют генетическими счастливчиками, так как им многое доступно. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены. На пляже чаще притягивают взгляд именно пропорциональные, привлекательные фигуры нормостеников. Они легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограммов. Но расслабляться мезоморфам не стоит: без постоянной работы над собой результата не будет, и этот тип — не исключение.
Особенности питания. Мезоморфам генетика разрешила есть много и практически всё, что душа пожелает. Они могут сделать углеводы основной частью своего рациона — салаты с киноа, гранола по утрам, гречотто с пармезаном и паста твёрдых сортов хоть каждый день. При сбалансированном питании они довольно легко набирают мышечную массу. Однако увлекаться быстрыми углеводами всё же не стоит — нормостеники, хоть и медленно, могут набрать лишние килограммы, избавиться от которых им нелегко.
Баланс важен всем. Старайтесь соблюдать пропорции: белка (мясо, рыба, птица, растительные источники белка) и полезных жиров — в процентном соотношении примерно поровну и чуть меньше, чем углеводов. Порции мезоморфов могут быть больше, чем у других типов, но в таком случае следует отказаться от перекусов — это способствует регуляции метаболизма.
Мезоморфы — отличные спортсмены, им легко даётся то, на что у других уходят годы тренировок. Идеальный вариант для мезоморфов — силовые и кардионагрузки пару раз в неделю, с небольшим количеством подходов. Представители этого типа легко переступают грань, становясь похожими на бодибилдеров. Важно вовремя увидеть в зеркале результат тренировок и, возможно, сделать паузу.
В завершение — два слова о рисках. По некоторым данным, у эндоморфов наблюдается склонность к ожирению, сахарному диабету, у мезоморфов могут быть заболевания сосудов и высокий уровень холестерина, эктоморфы страдают от повышенного уровня кортизола и сопутствующих заболеваний, которые лучше выявить на ранней стадии.
Важно понимать, что соматотип — всего лишь след генетического кода. С ним нужно не бороться, а дружить. При правильном подходе, подобрав оптимальный рацион питания и уровень физических нагрузок, вы сможете чувствовать себя комфортно и управлять своим весом в зависимости от пожеланий. Оставайтесь здоровыми, питайтесь вкусно и правильно и помните о том, что любая теория — это лишь повод задуматься о рационе. В каждом случае — всё очень индивидуально.
ЛЮБОПЫТНО
Если хотите определить, к какому типу вы относитесь, воспользуйтесь самым простым и популярным способом — измерьте окружность запястья.
