Всем привет!
Сегодня я "буду краток".
Впрочем, новые реалии говорят о том, что не только сегодня. Новые времена - новые правила.
В выходной погружаться в теорию тем более особого смысла не вижу.
Давайте об уютном. Но так, чтобы этот замечательный осенний уют не превратился в досадный весенний балласт, который нужно будет правдами и неправдами сбрасывать.
Ужин, друзья мои, - это великая сила и мощь.
А вернее, даже не ужин, а вечер.
Как вечер проведешь, так день и встретишь. Да вы это и сами знаете. Весы да зеркало не дадут соврать.
Базовые правила ужина по системе:
1. Он должен быть легким. Легче, чем завтрак и обед. Но из этого правила есть исключение - если вы целенаправленно набираете вес, то вам придется делать 4 довольно-таки мощных и полноценных приема пищи.
2. В нем не должно быть концентрированных источников энергии - углеводов и жиров. И снова счастливым исключением являются товарищи, целенаправленно набирающие вес. Хотя они с нами не согласятся - им действительно живется не так легко и просто, как может показаться. Говоря коротко, если вам нужно увеличение веса, гречка, пшенка, рис в сочетании с белком и ореховой пастой на ужин вам в помощь. Но будьте аккуратны, не перегрузитесь.
Для тех, кому дефицит массы явно не светит, закон на всю жизнь: вечером постный белок + клетчатка.
3. Он не должен происходить непосредственно перед сном. 3-4 часа до сна и вечерняя прогулка - тогда все будет в порядке.
4. Очень желательно ужинать в одно и то же время.
5. Ни очень большой, ни очень маленький объемы крайне нежелательны.
Как определить идеальный объем ужина?
Пусть он будет примерно равен завтраку и обеду. Желудок должен понять, что в него что-то попало. Просто калорий и энергетических концентратов здесь значительно меньше - тратить-то, что называется, некуда.
Скажем, вы съели на обед 200 граммов овощей, 150 граммов куриных котлет на пару, 120 граммов гречки.
Значит, вам будет комфортно съесть на ужин те же 200 граммов овощей, 100 граммов ягод и 120-150 граммов рыбы.
Это абсолютно нормально!
Предпочтительные продукты (для тех, кто худеет или поддерживает вес):
1. Рыба любая.
2. Птица (нежирные части).
3. Морепродукты.
4. Бульоны.
5. Яйца (1 штука) и белок отдельно.
6. Зелень.
7. Некрахмалистые овощи - крестоцветные, кабачки, огурцы, сельдерей, пасленовые (при хорошей переносимости).
8. Небольшое количество полезного масла - оливкового, тыквенного, горчичного, кунжутного.
9. Не очень сладкие фрукты в малом количестве (например, киви).
10. Ягоды.
11. Адыгейский сыр или рикотта.
12. Нежирный творог (при хорошей переносимости).
Идеи ужинов:
1. Омлет из одного яйца и 120 мл белка (пастеризованный яичный белок может продаваться или не продаваться в вашем регионе) со шпинатом и цветной капустой.
2. Капрезе: томаты черри + моцарелла + капелька оливкового масла. Горячий овощной суп-пюре с креветками.
3. Запеченная белая рыба и летний салат (огурцы, зелень, половинка рубленого вареного яйца, редис, ложка греческого йогурта для заправки).
4. Рататуй и фрикадельки на пару из нежирной говядины или телятины.
5. Овощной кугель. Классика: разные овощи натираем на терке, смешиваем с яйцами и нежирной сметаной, запекаем в духовке.
6. Творог с ягодами и семечками.
7. Индейка, запеченная с прованскими травами и кабачками.
8. Тыквенный суп-пюре с семечками и креветками.
9. Перцы с фаршем из куриной грудки.
10. Кальмары, фаршированные тушеной капустой.
11. Творог, греческий йогурт, зелень.
12. Салат "огурцы, капуста, зелень, ароматное масло" и яичные роллы.
13. Суп-пюре "кабачок-лук-морковь-куркума". Микс из морепродуктов.
14. Куриный бульон с грудкой, тушеная капуста с зеленью.
15. Вариант перед сном (если вдруг не успели поесть вовремя): чашка какао на миндальном молоке с пряностями, протеиновый коктейль.
Всем уютных и легких ужинов! Какой у вас самый любимый? Я долгое время готовила исключительно тыквенный суп-пюре с кусочками куриной грудки. И ничего мне больше не надо было для счастья.
Поддержать мой канал вы можете здесь:
А записаться на индивидуальную консультацию - тут: veterkem@yandex.ru
©Дарья Nice&Easy Савельева. 29.10.2023 г.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
