Всем привет!
Сразу вопрос к вам: считаете ли вы склонность к полноте 100 % генетическим фактором или убеждены, что ее можно взять под контроль?
Знаете, мне когда-то это удалось, а точнее сказать, удавалось, потому что у меня было несколько откатов – пока «диетила» и практиковала вместо осознанного чистого питания всякую дичь с перекосами и скачками с одного модного тренда на другой.
Давайте сегодня порассуждаем о том, как оценить состав тела, что на него влияет и почему ни возраст, ни менопауза, ни беременность, ни стресс – не оправдания для набора.
Нет универсальной индульгенции для набора жира!
Отеки – да, по болезни или при серьезной терапии (например, кортизоном или эстрогенами) они случаются. Но это вода – и это временно. Вода быстро уйдет, как только человек завершит лечение.
А вот если он в это время расслабился и начал радовать себя вкусненьким, жирненьким, сладеньким, солененьким, то сгонять придется уже самый настоящий жир. Работать придется долго и усердно.
Не запускайте, чтобы потом не пришлось геройствовать и удивлять окружающих железобетонной силой воли.
Для начала надо проявить твердое намерение взять под контроль все, что влияет на композицию тела: и пищевой подход, и активность, и зависимости, и даже гены.
Поверьте, когда вы начали заниматься чем-то и не бросаете это хотя бы в течение года - успех неизбежен!
Даже если вы просто изучаете вопрос, то вы в значительно лучшем положении, чем те, кто этого не делает.
Этот закон касается абсолютно всех сторон жизни.
Один известный финансист сказал: если вы каждый день просто посвящаете 10 минут изучению финансовой грамотности, то через год при тех же доходах вы будете в значительно лучшем положении, чем если бы не делали этого.
То, чему мы уделяем внимание, всегда вознаграждается результатом! Всегда.
Вот от этого и будем плясать.
Неудачная генетика, склонность к полноте? Скажите себе: "Я твердо намерен взять свои здоровье и вес под контроль. Я здесь хозяин!"
А дальше вы просто работаете. Изучаете вопрос и посвящаете от 10 минут в день улучшению ситуации. Каждый день без выходных и уважительных причин.
Продержитесь год - и только потом я с вами поговорю, так и быть, о вашей неудачной генетике и неконтролируемой полноте.
А теперь перейдем к теории и практике.
Из чего состоит тело?
1. Белковые структуры (активная клеточная масса).
2. Жир.
3. Минералы.
4. Вода.
Стандартные методы оценки предполагают более простое деление – на жировую и постную массу.
Жир должен присутствовать в организме, но в таком количестве, чтобы под его воздействием не менялись метаболические маркеры, а состояние органов было хотя бы пригодным для жизни.
Если жира слишком много, то повышается риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения печени и т. д.
Все, что от нас требуется, – достичь здорового процента жира и впредь поддерживать его, ни под каким видом не запуская ситуацию.
Постная масса – это органы, мышцы, вода, соединительные ткани, кости.
Процент каждой составляющей тоже должен быть здоровым – без дефицитов.
Многие люди любят рассуждать об ужасной генетике и говорят о том, что контроль над всем этим попросту невозможен.
Но правда заключается в том, что контроль или его отсутствие – это наши привычки.
Автоматическое поведение, которое или изначально (спасибо родителям) было правильным, или отработано в сознательном возрасте, или реализуется как попало, интуитивно.
- Первый вариант – это прекрасная данность. Каждый должен дать такой старт своим детям.
- Второй - последовательность и дисциплина в исправлении ошибок. Контроль над питанием, весом, активностью. Человек, позаботившийся об этом, оказывается куда менее уязвим в сложной ситуации.
- Ну а третий - это, как вы сами понимаете, "широкая кость" и плохая наследственность.
Нужно быть готовым к тому, что далеко не всегда нам будет "до себя". С каждым случаются затяжные стрессы, неудачные рабочие места, гормональные «переходные» периоды (вроде менопаузы), переезды… Словом, те моменты, когда мы отвлекаемся и не можем уделять себе много времени.
«Разносит» тех, кто заранее, в более спокойные времена, не научился питаться грамотно и не отработал этот навык до полного автоматизма. Или, напротив, милые интуитивные люди сталкиваются с опасным дефицитом веса.
Организм приходит в такое состояние потому, что человек или вовсе не ест, или начинает "заедать", хватать куски, питаться где попало и чем попало…
Это никакие не гены. Это бесконтрольное потребление.
Если есть привычка к чистому режимному питанию, вы в любой ситуации будете в безопасности.
Вопрос следующий: как оценить собственное тело, его риски и потенциал?
Мы можем ориентироваться на свой тип телосложения, но нужно понимать, из чего состоит масса тела.
- Вес может быть довольно приличным, но человек при этом не занимает много места в пространстве, подвижен, крепок и сложен великолепно. Это преобладание мышц.
- При гипотиреозе и других нарушениях здоровья человек выглядит рыхлым и отечным. Это избыток воды. Приятно то, что компенсация основного заболевания быстро «сливает» воду – усилий по жиросжиганию иногда и не требуется.
- Большие и мягкие люди с опасным процентом жировой ткани весят на удивление мало: они напоминают облака, потому что жир очень легкий. Это очень сложная категория худеющих, потому что их тело с трудом отдает драгоценные запасы. Бой идет за каждый грамм.
Как это оценить?
Нужно собрать "пазл" из нескольких частей:
1. Найти картинку с примерами процента жира и сравнить свою фигуру с картинкой.
2. Пройти процедуру биоимпедансометрии.
3. Вычислить свой ИМТ. Сам по себе он неинформативен, но в контексте других исследований пригодится.
4. Измерить обхват талии, чтобы исключить вероятность метаболически опасного абдоминального ожирения. Талия не должна быть больше, чем половина роста.
Так что же с этим делать?
Забыть о генах и понять, что не они по большей части виноваты, а пищевые и бытовые привычки, привитые в семье.
Вы верите в то, что человек, который питается овощами, запеченной птицей и цельнозерновыми, исключил сладкое, не переедает, везде ходит пешком и не лежит перед телевизором с чипсами и пивом, будет похож по конституции на Винни-Пуха?
Я – нет!
А вот наблюдая, как пирожное запивается капучино, я приблизительно представляю, как много ведется горестных разговоров о плохой генетике.
Замечала, что у худых людей с бессмысленным и беспощадным пищевым подходом лишнего веса, может, и нет, зато всегда имеется бледная воспаленная кожа. Прыщи не покидают их до старости.
Последовательность действий:
Работаем над изменением состава тела. Чем больше мышц, тем компактнее мы выглядим в пространстве и тем эффективнее сжигаем жир.
1. Исключаем промышленно переработанную пищу и особенно добавленный сахар, рафинированные углеводы и жуткие жиры-мутанты (рафинированные масла и трансжиры).
2. Стремимся к общему объему движения 2-3 часа в день. Если честно, 2 – это мало.
3. Вводим силовые тренировки 3 раза в неделю, но, как я не раз говорила, ходьба и/или плавание в сочетании с чистым питанием без переедания, белком и клетчаткой в базе не менее успешно приводят к постепенному изменению композиции тела – сухая масса будет преобладать уже через год-два такого подхода. Если хотите красивый рельеф побыстрее – тогда пожалуйста, идем в зал или занимается дома, нагружая крупные мышечные группы.
4. Убираем алкоголь. Даже небольшое его количество приводит к тому, что люди неосознанно повышают потребление калорий на 11 %. А нам надо учиться их сокращать – во имя борьбы с шириной кости.
5. Начинаем глубоко спать. Кстати, алкоголь нахально вмешивается в циркадные ритмы и нарушает качество сна, хотя вы об этом даже не знаете. Вам-то кажется, что вы спите, но нервная система взбудоражена. Так же воздействует и кофеин вечером. Плохо, когда вам снятся сны-фильмы и быстро мелькает калейдоскоп цветных картинок – это значит, что вы не отдыхаете.
Тот, кто плохо спит, склонен в среднем съедать на 80 дополнительных калорий на каждые 30 минут дефицита сна.
6. Увлажняемся. В 2016-м году Гарвард проводил исследование, которое показало, что 2-3 стакана воды в день сверх привычного количества существенно снижают аппетит – человек начинает потреблять на 70-200 ккал меньше.
7. Работаем со стрессом столь же серьезно, сколь и с питанием. Я не раз говорила о том, что повышенный кортизол делает нас жирозапасателями. А это как минимум неприятно.
8. Снижаем уровень инсулина:
- Питаемся самое частое 4 раза в день.
- Половину объема каждой тарелки занимаем клетчаткой, четверть (как минимум) – нежирным белком. Жиры при этом не игнорируем, но едим немного, выбираем полезные.
- Двигаемся постоянно. Сидение и лежание нормой НЕ считаем!
- Калории контролируем.
- Куски не хватаем.
- «Обесогены» - грязные продукты-ожирители, перечисленные в самом начале, безжалостно выкидываем из своей жизни.
Знаете, в моей практике не было успешных изменений композиции, достижений по качеству кожи и волос, улучшения анализов, когда люди ели "все и понемногу", просто считая калории.
Они даже иногда ненадолго худеют, но потом недостаток энергии, ужасное настроение, вечный голод, зверский аппетит по причине скачков глюкозы, дефициты питательных веществ и сильнейший стресс отбрасывают свободолюбивых "вписывальщиков" далеко назад, а вернувшиеся килограммы приводят с собой десяток друзей.
Волосы после этих экспериментов тоже не спешат возвращаться на свое законное место.
Метаболически бездарное похудение отличается тем, что человек не меняет подход, сохраняет преимущественно жировой состав тела и не восстанавливает важнейшие обменные процессы.
Поэтому да - в этом случае неудачная генетика действительно одержит верх. Но она будет в этом не виновата.
Изменение композиции тела не только возможно - оно необходимо.
А сегодня 23-й день челленджа. Идем к финалу.
Всем замечательного воскресенья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.10.2023 г.
Поддержать мой канал вы можете здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.