Читающие научную литературу фитнес-энтузиасты помнят, как некоторое время назад теория о лейцине в качестве бустера мышечного роста начала своё стремительное шествие по планете.
Её суть: незадолго до или сразу же после силовой тренировки вы принимаете немного лейцина - около трёх грамм - и мышечный рост значительно ускоряется. Ну, ведь чудо, а не добавка, правда?
И ведь так всё было радужно, так хорошо сидели, а этим неугомонным учёным все надо проверить. Вы же сами рассказали нам о результатах исследований, открывших столь приятное свойство лейцина - такой бустер мышечного роста и без единого побочного эффекта...
- А это не мы, это другие, а мы решили их перепроверить.
Исследование
Был проведен мета-анализ 38 рандомизированных контролируемых исследований. Для включения в мета-анализ исследование должно было содержать данные о показателях синтеза мышечного белка после приема одной аминокислоты, смеси аминокислот, изолята протеина, цельной белковой пищи или смеси всего перечисленного за час до или через час после силовой тренировки.
Цель мета-анализа: выяснить наличие связи между поступающим в организм лейцином и уровнем постпрандиального синтеза мышечного белка после физической нагрузки.
Показатели синтеза мышечного белка оценивались через 1,5–6 часов после силовой сессии и приема белка. Исследователи также выяснили, связаны ли с показателями синтеза мышечного белка пиковый уровень лейцина в плазме, скорость повышения его уровня в плазме до пикового значения и увеличивающаяся площадь под кривой общей доступности лейцина в плазме после приема пищи.
В общей сложности в мета-анализ попали 697 взрослых человек (79% мужчин и 21% женщин), не имевших явных проблем со здоровьем.
В подавляющем большинстве испытаний в качестве источника белка использовался сывороточный протеин; в нескольких испытаниях - казеин, концентрат молочного белка или смесь незаменимых аминокислот; в двух испытаниях - говяжий протеин; в двух - микопротеин (грибной); по одному разу в испытаниях использовались свинина, сыр, мучные черви, коллаген, картофельный белок, яичный белок и яичный желток.
Отдельно были проанализированы результаты исследований с участием молодых людей (средний возрастной диапазон 19-29 лет) и пожилых (средний возрастной диапазон 57-74 года).
Результаты
Связи между дозой принятого лейцина и показателями синтеза мышечного белка у молодых людей обнаружено не было
У пожилых людей более высокие дозы лейцина (до шести грамм) оказались связанными с увеличением скорости синтеза мышечного белка.
Не было обнаружено связи между пиковым уровнем лейцина в плазме, скоростью его повышения до пикового уровня или общей площадью увеличения его доступности и показателями синтеза мышечного белка.
Выводы
Гипотеза о лейцине как "спусковом крючке" мышечного роста утверждает, что количество лейцина в пище определяет скорость построения мышечной массы и для максимального эффекта достаточно 2-3 грамм лейцина до или после тренировки. [1][2]
Интересно: Экспериментальная спортивная добавка подняла тестостерон и результативность в кроссфит тесте
Авторы мета-анализа предположили, что на основании предыдущих данных [2], гипотеза о лейциновом "спусковом крючке" может быть верна только в случае изолята сывороточного протеина, принятого отдельно от какой-либо пищи.
Этим можно частично объяснить различия в результатах молодых и пожилых людей, поскольку во всех исследованиях с участием последних использовался именно изолят сывороточного белка.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
Если в фазе набора мышечной массы вы до или после тренировки пили только изолят сывороточного протеина, так и продолжайте, похоже, вы на верном пути; если нет, стоит задуматься об изменении привычного порядка.