Мы уже не задаемся вопросом: "Есть или не есть". Однозначно - нужно полноценно питаться и не голодать, чтобы не снижать скорость обмена.
При этом важно составить полноценный рацион питания, который не будет напрягать ни вашу нервную систему, ни весь организм в целом, ни вашу семью.
Главный вопрос - это как заставить тело расходовать запасы, чтобы увеличить скорость обмена, а не просто временно скинуть пару кило?
🟢Завтрак – обязательно!
Вообще переносим основную часть рациона на первую половину дня. Если мы спим достаточно и качественно, наш организм тратит «запасные» углеводы, которые мы съели днём.
Но утром некогда, не хочется. На бегу кружка кофе, поздний завтрак на работе - частая история. А потом заедаем весь день. Обед тоже, если удастся, а вечером можно расслабиться и тут «в топку» летит все подряд.
Почему не хочется есть с утра?
Давайте разбираться:
- Застой желчи – утренний застой вполне очевиден - вы же ещё не ели. Но дело обстоит хуже, если этот застой постоянный и обусловлен заболеванием желчного пузыря.
При игнорировании завтрака эта ситуация усугубляется тошнотой, отсутствием аппетита. Сокращение желчного пузыря начинается при попадании пищи в желудок. Если желудок пуст и пассивен, желчь остается в пузыре, густеет, застаивается и постепенно может вызывать образование камней!
- Сытный ужин или перекусы поздно вечером притупляют чувство голода на следующее утро. Особенно, если на ужин было много жирной и белковой пищи.
- Тревога и депрессия могут серьезно повлиять на уровень голода. Помимо таких симптомов, как нарушение сна, усталость и потеря интереса к окружающему миру, депрессия может вызывать изменение аппетита. А тревога может повышать уровень определенных гормонов стресса, снижающих аппетит. Знакомо чувство «комка» в животе? Какая тут еда…
- Снижение энергетических потребностей - обстоятельство, которое снижает аппетит. Малоподвижный образ жизни, дефицит гормонов щитовидной железы, стресс, пожилой возраст - нет потребности в завтраке, в лучшем случае что-то сладкое или бутерброд.
- Нарушения в работе щитовидной железы. Потеря аппетита может быть признаком гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы.
- Переизбыток кофе. Кофе действует на организм возбуждающе сразу после приема, а затем вызывает торможение. В результате притупляется и чувство голода, провоцируя отсутствие аппетита.
Завтрак должен включать сложные углеводы, количество зависит от ситуации, но именно это даст сигнал, что можно «тратить»/«жечь» энергию, а не запасать.⠀
🟢Контролируем объём порции
Норма за раз 300г, именно столько переваривается без остатка, остальное может отправиться в жир. Чем мы старше, тем меньше должны быть порции и при этом чаще приёмы пищи. Идеально — 3-х разовое питание с 1-2 перекусами.
🟢Голод – маска жажды
Не спешим есть – выпьем тёплой воды или чай из ромашки. Если через 10 мин чувство голода не прошло, значит это действительно голод.
В ситуации, если время основного приёма пищи ещё не настало, не стесняемся перекусов, только это не должна быть конфета или яблоко
Перекус - это такой же приём пищи, только в мини-версии, поэтому должен содержать белок, жир, сложные углеводы и овощи, а не быть просто углеводной бомбой.
🟢Срывы
Так, главное успокоиться и не ругать себя. Скажи себе: «Ничего страшного, зато теперь я вернусь на путь правильного питания и поэтому я молодец!». Ты не супермен: то цикл, то погода плохая, то кто-то нервы треплет.
Причины срывов примерно у всех одинаковые: стресс, обида, скука, еда за компанию, праздники, дефицит внимания и т.д.
Каждый раз, когда произошёл срыв, стоит себя спросить почему и записать. Каждый раз анализируем причины, это реально помогает.
🟢Жиры
Жиры - очень важный компонент. Из Жиров строятся половые гормоны, все клетки кожи! Кроме того, жировой компонент прекрасно продлевает чувство насыщения. Не стараемся их исключать! Но единственный совет - отдаем предпочтение полезным жирам (орешки, жирная рыба, урбечи и пр).
Сейчас в моем телеграм канале опять вспыхнула тема стройности)) Да, зима впереди и все "ждут" зимнего аппетита и лишних непрошенных килограммов. А почему нет, я поддерживаю девочек - сейчас самое время привести рацион и женское здоровье в норму. Поэтому я даю максимум информации по этому вопросу, как гинеколог-эндокринолог. Присоединяйтесь!