1. Настройтесь на дыхание: - Сядьте в удобное положение или лягте на спину. Положите руку на живот, чтобы чувствовать движение при дыхании. 2. Замедлите дыхание: - Вдохните носом через нос на счет "четыре". Сосредоточьтесь на том, чтобы воздух наполнил ваши легкие полностью. 3. Задержите дыхание: - Задержите дыхание на счет "семь". Позвольте воздуху оставаться в легких. 4. Медленно выдыхайте: - Выдыхайте через рот на счет "восемь". При этом старайтесь полностью выдохнуть воздух из легких. 5. Повторите процесс: - Повторите этот цикл несколько раз (4-7-8). 6. Следите за ритмом: - Следите за ритмом дыхания и старайтесь сделать его ровным и плавным. 7. Снимите напряжение: - При выдохе представьте, как уходит напряжение и тревожность из вашего тела. 8. Продолжайте дышать нормально: - После завершения нескольких циклов дыхания, переходите к нормальному ритму дыхания. Эта техника помогает переключить внимание и уменьшить физиологическое напряжение, что может
1. Настройтесь на дыхание:
- Сядьте в удобное положение или лягте на спину. Положите руку на живот, чтобы чувствовать движение при дыхании.
2. Замедлите дыхание:
- Вдохните носом через нос на счет "четыре". Сосредоточьтесь на том, чтобы воздух наполнил ваши легкие полностью.
3. Задержите дыхание:
- Задержите дыхание на счет "семь". Позвольте воздуху оставаться в легких.
4. Медленно выдыхайте:
- Выдыхайте через рот на счет "восемь". При этом старайтесь полностью выдохнуть воздух из легких.
5. Повторите процесс:
- Повторите этот цикл несколько раз (4-7-8).
6. Следите за ритмом:
- Следите за ритмом дыхания и старайтесь сделать его ровным и плавным.
7. Снимите напряжение:
- При выдохе представьте, как уходит напряжение и тревожность из вашего тела.
8. Продолжайте дышать нормально:
- После завершения нескольких циклов дыхания, переходите к нормальному ритму дыхания.
Эта техника помогает переключить внимание и уменьшить физиологическое напряжение, что может помочь снизить интенсивность панической атаки.
Важно регулярно тренироваться эту технику в спокойной обстановке, чтобы она была легко доступной в моменты
стресса.
