Недомогания, связанные с предменструальным синдромом (ПМС), раз в месяц омрачают жизнь многих женщин. Физический и эмоциональный дискомфорт проявляется с разной интенсивностью и в различной симптоматике. Безусловно, тяжелый ПМС – веский повод для обращения к гинекологу-эндокринологу, поскольку он может свидетельствовать о нарушениях и заболеваниях женской репродуктивной системы. Но не стоит пренебрегать и простыми, домашними методами самопомощи при ПМС, о которых расскажет наша статья.
Изменения в состоянии и самочувствии женщин за несколько (2 - 10) дней до менструации, связано со снижением в организме уровня главных женских гормонов эстрогенов. Эстрогены влияют на работу практически всех систем и органов, поэтому проявления предменструального синдрома очень разнообразны. Чаще всего в этот период женщины жалуются на слабость, повышенную раздражительность, упадок настроения и работоспособности, иногда наблюдаются болезненность молочных желез, боли в спине и животе, головные боли, отеки лица и конечностей, повышение артериального давления, нарушения пищеварения и сна, эмоциональная нестабильность.
Если ПМС протекает тяжело, необходима консультация с гинекологом-эндокринологом, проверка состояния репродуктивной и эндокринной систем, возможно – консультация с другими специалистами (гастроэнтерологом, кардиологом, невропатологом и т.п.) При умеренной выраженности ПМС можно постараться самостоятельно улучшить самочувствие при помощи ряда простых рекомендаций.
Что можно сделать, чтобы завершающие дни менструального цикла протекали легче, меньше влияя на работоспособность и настроение:
1. Коррекция питания. Рацион питания в предменструальный период должен быть щадящим, стоит исключить из него тяжелую пищу, избыток соли, сахара, жирного и жареного, напитков, содержащих кофеин. Желательно питаться дробно, небольшими порциями. Полезно добавить в меню продукты, содержащие:
- клетчатку для поддержки пищеварительной системы, ее источники – овощи, фрукты, цельнозлаковые каши, зерновой хлеб
- витамины А и Е, нужные, чтобы лучше справляться с такими проявлениями как учащенное сердцебиение, помогают предупреждать кожные высыпания, связанные с ПМС (например, акне). Их источники - морепродукты, рыба, субпродукты, молочные продукты, орехи, растительные масла
- витамины группы В и микроэлемент магний, которые способствуют уменьшению эмоциональной нестабильности, тревоги, усталости, бессонницы и раздражительности. Источники витаминов группы В – мясо птицы, рыба, злаковые и молочные продукты. Магний содержат проростки зерна пшеницы, какао и горький шоколад, семена тыквы, подсолнечника и льна, орехи, морская капуста, авокадо, сельдерей и брокколи.
2. Физическая активность. Посильная физическая активность может помочь уменьшить симптомы недомоганий, связанных с ПМС. Если вы активно занимаетесь спортом, старайтесь сочетать умерено интенсивные кардио и силовые нагрузки. Полезны при ПМС пешие прогулки, плавание или пилатес. Могут принести пользу и занятия гимнастикой дома.
3. Сон и отдых. Недосып и переутомление могут усугубить дискомфорт при ПМС. В последние дни менструального цикла желательно обеспечить себе полноценный сон, в выходные дни – даже дополнительный дневной сон. Перед сном полезна небольшая прогулка, расслабляющие практики, соблюдение мер информационной гигиены.
4. Расслабляющие практики. Полезны занятия дыхательной гимнастикой, йогой, аутотренингом, расслабляющий массаж и самомассаж. Дыхательные упражнения можно делать несколько раз в день. Например,10 медленных глубоких вдохов-выдохов помогают успокоить нервную систему.
5. Эмоциональная саморегуляция. Симптомы ПМС носят выраженный циклический характер, поэтому при внимательном отношении к своему состоянию можно отследить приближение «тяжелых дней» и учитывать индивидуальные особенности своего эмоционального фона в этот период. Если вы знаете, что при ПМС становитесь раздражительными, сделайте отметку в своем дневнике, чтобы избежать конфликтных ситуаций. Соблюдайте информационную гигиену, читайте, гуляйте, побудьте в тишине, рисуйте, вяжите, вышивайте. Напротив, при пониженном настроении полезно отвлекающее общение с друзьями, можно запланировать не слишком утомительное развлекательное мероприятие.