От того, как вы питаетесь вечером, зависит очень многое. Это и ваше здоровье (неправильное питание на ночь может очень сильно его подорвать), и самочувствие на следующий день, и здоровый сон. Поэтому давайте рассмотрим советы диетологов на эту тему и сделаем простой, но очень нужный шажок в сторону нашего здоровья.
Время ужина
По поводу того, как поздно можно ужинать, единого мнения у специалистов нет. Кто-то рекомендует за 2-3 часа до сна, кто-то — за 4-5. Совет не есть после 18 часов также не может быть универсальным. Во-первых, у всех у нас разные организмы и если один спокойно может после ужина в 18 часов даже не думать про еду, то другой терпит-терпит, да вдруг перед сном срывается и начинает изображать из себя “жреца” — поедает все, что только можно найти в холодильнике. Или просто не может уснуть под вопли завывающего от голода желудка. К тому же одно дело, если после ужина в 18 часов вы в 21-22 часа уже ложитесь спать, и совсем другое, если вы относитесь к разряду совиных и раньше 2 часов ночи уснуть для вас нереально. Поэтому время ужина все же стоит выстраивать в соответствии со своими ощущениями, биоритмами, рабочим графиком и т.п. Одно ясно — есть перед сном вредно. Особенно вредно есть вредное. Поэтому постарайтесь все же поужинать хотя бы за 2-3 часа до сна. Если чувствуете голод, за 1,5 часа до сна диетологи позволяют выпить кисломолочный напиток (например, кефир). Впрочем, тут тоже стоит обратить внимание на собственные ощущения, т.к. есть люди, которые после кефира наоборот, еще больше чувствуют голод.
Что есть на ужин?
Это тоже очень важный вопрос. Ночью наш организм отдыхает и пищеварение работает гораздо хуже, чем днем, поэтому, конечно, тяжелая пища не рекомендуется. Мало того, не рекомендуется высокоуглеводная пища. Т.е. чай с тортиком вечером — один из худших вариантов. Если уж очень хочется тортика — оставьте его на утро (с кофейком — очень вкусно!). Так будет полезней не только для вашей фигуры, но и для здоровья в целом, ведь сочетание жиров и легкоусваиваемых углеводов, да еще и на ночь — прямой путь к диабету 2 типа.
Не рекомендуют диетологи также на ночь есть жирные и тяжелые продукты. Мясо (свинина, говядина, баранина), грибы, различные консервы — все это лучше оставить на обеденное время, когда, как говорят приверженцы аюрведы, активный огонь пищеварения. Если в обед такая еда более-менее переваривается, то вечером уже более вялый и уставший ЖКТ справляется с ней с трудом и получаем мы удар по поджелудочной железе, печенке, желудку. На вечер рекомендуются легкие белки. Это может быть рыба (вечером лучше не очень жирную), курица без кожи и жиров, творог (но с ним не переусердствуйте, у творога высокий инсулиновый индекс), нежирные и не очень соленые сыры (адыгейский, например). В качестве гарнира лучше всего приготовить некрахмалистые овощи и еще лучше — в сыром виде. Если вы совсем не можете без углеводов на ужин, добавьте немного круп. Только крупы должны быть “серые”. Т.е. никакого очищенного риса. Возьмите на вооружение такие крупы, как булгур, гречка, дикий или бурый рис, перловка. В этих крупах много клетчатки и меньше легкоусваиваемых углеводов (в отличие от риса или,например, картошки). Если хочется разнообразия, можете обратить внимание на гречневую лапшу или макаронные изделия из пшеницы твердых сортов (такой гарнир на ужин должен быть скорее исключением, чем правилом).
Вечерние посиделки
Самое сложное — отказаться от посиделок с родными и друзьями за рюмочкой чаю с вредными закусками. Впрочем, и отказываться от них не нужно. Достаточно просто заменить часть блюд. Например, отказавшись от тортиков с чаем, вы можете подключить легкие десерты из фруктов (например, желе из ягод без добавления сахара, зефир без сахара, мы эти рецепты размещяли тут: https://dzen.ru/media/ilovezozh/nizkokaloriinye-deserty-iz-iablok-6516e48128e091268b35e930). От жирных и соленых закусок на ночь в виде чипсов, соленого арахиса, жирного сыра и т.п. на ночь лучше отказаться. Тяжелая для ЖКТ еда ночью толком не усваивается и ночную тажесть в желудке, отечность и плохое самочувствие утром вам обеспечены. Оптимальные закуски для вечера — сырые овощи и фрукты. Например, очень сложно переборщить с огурцами или сельдереем.
Съесть больше необходимого вечером гораздо легче, чем утром. Центр воли у нас уже плохо работает и остановиться вовремя сложно. Особенно сложно остановиться, если закуски сочетаются с алкоголем. На фоне алкогольных напитков у нас притупляется чувство меры.
А что пить?
Как ни странно, это тоже важно. Так, калорийные сладкие соки (особенно магазинные) с вечера может сильно поднять сахар в крови, заставлять поджелудочную выделять больше инсулина, что рано или поздно может сказаться на вашем здоровье (например, привести к диабету 2 типа).
Черный чай (особенно крепкий), кофе и даже како далеко не всем можно пить вечером. Эти напитки могут повышать давление, ухудшить качество сна, поднять артериальное давление и т.п.
Отлично на ночь пойдут травяные чаи с такими травами, как мплисса, мята, пустырник, ромашка и т.п.Вкусный чай с ароматными травками можно дополнять ягодами (замороженными, сушеными или свежими), небольшим количеством меда (перебарщивать с ним тоже не надо, он также поднимает сахар в крови). Но много пить на ночь, даже полезные травяные чаи не стоит, чтобы не бегать всю ночь в туалет, а также не встать утром с отечным лицом.
Запомните: самый главный принцип ужина — умеренность. Умеренность в размере порции, в калорийности и жирности питания.
Будьте здоровы!
Image by Freepik