Все просто и сложно.
Сперва, нужно определиться - чего вы хотите добиться? Если ваша цель, приведение себя в форму или выступление на турнире по бодибилдингу, то это одна специфика тренировок. Если вы желаете, много жать (полтора-два своих веса +), то для этого нужен другой тренинг.
Начну с простого:
Суть билдерского (буду называть это так) жима в том, что бы нагрузить и включить в работу, максимальное количество волокон. Создать стимул для роста новой мышечной ткани. Для этого, совсем не обязательно придумывать какие-то хитрые схемы. Достаточно обычной линейной прогрессии в весах. Другими словами - если вы выполняли работу со штангой, весом 100 кг, 4 подхода по 8 повторений, постепенно, не в ущерб технике, увеличили количество повторов до 10. После этого, добавляете на штангу +2,5 кг и все начинаете заново. Бесхитростный способ.
Но, не стоит забывать, что тренировки, так же стоит циклировать (легкая тяжелая), сохраняя общий объем/тоннаж в "легкий" день, при двух (оптимально) тренировках в неделю. Конечно, кроме классического жима, выполняются еще упражнения - жим на наклонной скамье, разведения с гантелями под разными углами, кроссоверы, пулловеры и т.д.
Безусловно, при такой схеме занятий, рабочий вес штанги будет постепенно увеличиваться. Но для того, что бы показать какой-либо "достойный " результат, понадобится очень много времени. В большинстве своем те, кто занимается для поддержания формы или готовится к выходу на сцену в плавках или шортах, не гонятся за большими весами. Им, для достижения цели это не требуется.
Теперь к сложному:
Вы решили много жать. С чего начать?
1) Найти грамотного специалиста, что бы помог определиться с техникой выполнения упражнения, исходя из антропометрических данных (ширина хвата, постановка ног и т.д.) Посмотрел за вами со стороны. Скорректировал углы и прочее нюансы.
2) Если с техникой проблемы, то с пустым грифом, начинайте отрабатывать корректное движение до автоматизма. Не надо бояться, что вы потеряете время. Освоив правильную технику, все очень-очень быстро догоните и перегоните.
Итак, техника отработана. Что дальше?
3) Что бы поставить себе цель, нужно определить свой, текущий максимум. Если вы его не знаете, то для этого, совсем не обязательно делать "проходку" на первой же тренировке. Есть много онлайн-калькуляторов для определения своего максимума, исходя из рабочего веса. Например: вы можете технично жать штангу, весом 80 кг на 10 раз. Значит, ваш максиму будет, около 105 кг.
4) Планируем результат, которого хотим достигнуть через три месяца. Здесь надо действовать аккуратно, учитывая стаж тренировок, возраст, текущий результат и т.д. Обычно, в расчет берут +3-5% к существующему личному рекорду. Но это не во всех случаях корректно.
Допустим, вы "новичок" и ваш реальный максимум на данный момент 100 кг. Начав, нормально, целенаправленно работать над жимом, за три месяца вы можете прибавить значительно больше пяти кг. Это может быть и +10 и даже +15 кг. Другое дело, если у вас солидный стаж, вы уже пробовали свои силы на помосте и ваш рекорд 170 кг. Конечно, никаких +10-15 кг вы не добавите. В этом случае, нужно поставить цель не более 175 кг.
5) По количеству тренировок: один-три раза в неделю. Здесь, все индивидуально. Если ваш товарищ, выполняет три тренировки в неделю и прогрессирует, не факт, что у вас получится так же. Начните с "классики" - два раза в неделю.
6) По повторениям: никакой многоповторки. Это не для силового жима. Забудьте про подходы с количеством повторений, более пяти (разминка не в счет)
7) По подходам: здесь сложнее. Вам необходимо рассчитать собственную, индивидуальную программу подготовки по выходу на пик силы. Можно, конечно найти готовую в интернете. Внесли в ячейку, прогнозируемый максимум и она сама все посчитает. Но, не факт, что по итогу, вы получите запланированный результат. Так как они универсальны. То есть писались под определенного спортсмена или группу атлетов под наблюдением тренера. В любом случае, в процессе, они корректировались, исходя из внешних факторов (восстановление, перетрен, травмы, излишний или недостаточный объем, фармакология и т.д.). Единственное, что в этих системах 100% работает это цикличность нагрузок или периодизация (легкая, средняя, тяжелая тренировка). Если вы "сами с усами", то флаг вам в руки. Если нет, то нужно обратиться к знающему человеку, который будет вас вести весь цикл подготовки.
8) Подсобные упражнения: в первый цикл, я бы их не рекомендовал. Нужно внимательно слушать свой организм. Обязательно делать видео своих подходов, что бы потом, со стороны посмотреть возможные ошибки. Просить опытных товарищей, понаблюдать за вами. Пройти весь период подготовки и далее, проанализировав проделанную работу и результат, ввести необходимую подсобку. Какая она бывает и зачем нужна, можно прочитать здесь.
***На сегодня, все. Берегите себя.***