Кому они вообще нужны и для чего?
Если вы новичок и ваш стаж занятий 1-1,5 года, то "подсобка" вам вряд ли потребуется. Мышцы и силовые показатели, будут отлично откликаться на любую грамотную нагрузку. Например схема 5х5
Если вы уже не новичок. Добились хороших результатов в тренировках. И знаете свои "слабые" места в жиме, то подсобка, именно то, что вам надо, что бы продолжить увеличивать свой максимум в жиме.
Существует четыре основных пункта, на которые можно разбить проблемы в жиме лёжа:
1. Плохой/слабый срыв (атлет не может обеспечить оптимальное усилие для мощного старта штанги с груди)
2. Плохой дожим (те самые, несколько сантиметров, которых не хватает, что бы "вставить" локти и зафиксировать штангу.
3. Дрожание штанги и потеря траектории при опускании штанги вниз.
4. Застревание в середине траектории (мёртвая точка)
Подсобные упражнения для нивелирования слабых мест:
Плохой/слабый срыв -
Жим с паузой на груди (3-5 сек). Один подход, одно повторение, в конце каждой тренировки по жиму.
Жим штанги стоя/сидя. 2-3 подхода по 4-6 повторений.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом. 2-3 подхода по 6-8 повторений
Плохой дожим /“мёртвая» точка
Жим с цепями/резиной. 1-2 подхода, один раз в неделю, 1-2 подхода по 4-6 повторений. Общий вес (штанга+цепи или резина), подбирается такой, чтобы сделать не более шести повторений.
Жим с бруска 10 см. 1-2 подхода по 2-4 повторения с весом 100-105% от одноповторного максимума.
Жим лёжа узким хватом. 2-3 подхода по 6-8 повторений
Слабые "стабилизаторы" / Дрожание штанги и потеря траектории при опускании штанги вниз -
Тяга штанги в наклоне. 2-3 подхода по 4-6 повторений.
"Хаммер"(молотки) с гантелями. 2-3 подхода по 4-6 повторений.
"хаммер" для "стабилизаторов"
ВАЖНО! - Перед включением подсобных упражнений в тренировочный процесс, необходимо грамотно проанализировать свои тренировки или посоветоваться со специалистом в этом вопросе. Возможно, из-за неправильно подхода к тренировкам, организм банально не успевает восстанавливаться от нагрузок и в этом кроется причина застоя в жиме.
На сегодня, всё! Буду благодарен за помощь в накоплении, на маленькую мечту;)
А здесь, вы прочитаете о том, в какой федерации пауэрлифтинга, лучше выступать.
Всем "Good Lift" на помосте!