Здоровая еда редко ассоциируется с хлебом и сливочным маслом. Однако даже такое простое блюдо как бутерброд может стать здоровым перекусом. Нужно лишь выйти за рамки «стандартного» бутера и рассмотреть все возможности.
Хлеб или не хлеб
Самая привычная основа для бутербродов — батоны, буханки и другие стандартные форм-факторы выпечки. Из привычного хлеба обратите внимание на цельнозерновой или ржаной. В них больше полезных веществ и меньше углеводов. Цельнозерновой хлеб при этом богат клетчаткой. Черный хлеб тоже подойдет.
Однако бутерброд можно подать не только на ломте батона. В мире есть десятки сэндвичей в пите и лаваше. Второй вариант не так полезен, как серый хлеб, но зато его нужно меньше. И не бойтесь креативить. В США есть кафе, особенностью которого стали гигантские маринованные огурцы. Повара вычищают их сердцевины и делают сэндвичи.
Сливочное масло или альтернатива
Классический советский бутерброд подразумевает сливочное масло (82,5%). Мы подобрали замену жирной пище (хотя понимаем, что полностью от нее отказываться не нужно).
В зависимости от желаемой густоты спреда — аналога сливочного масла — вы можете использовать греческий йогурт или сливочный сыр. В чем преимущество этих ингредиентов? Они менее жирные (особенно йогурт), недорогие и лучше сочетаются с большинством вкусов. К ним подходят травы — от банального укропа до чего-то более экспериментального вроде шалфея или эстрагона.
Хумус — также полезная и очень сытная замена традиционным спредам для бутербродов. Он сочетается как с соленьями, так и со свежими овощами. А еще это веганский и постный продукт.
Универсальные полезные ингредиенты
Овощи, овощи и еще немного овощей. Вам буквально не нужно ничего больше. На ближнем Востоке есть традиция в местные аналоги сэндвичей добавлять салат из помидоров и огурцов.
Другой вариант: слегка подсушите хлеб, сбрызните оливковым маслом — и ваш бутерброд превратится в элегантную и здоровую брускетту.
Как бы мы не противились трендам, авокадо — продукт полезный. Оно переплетается вкусом со сливочным сыром, это чуть ли не лучшее сочетание для этого фрукта (именно им оказался плод). Но будьте аккуратнее: несмотря на пользу витаминов, не забывайте о высокой калорийности авокадо — более 200 ккал на 100 граммов мякоти.
Если вам показалось, что мы против мяса, то нет. Однако и советовать на здоровый сэндвич класть порцию бекона не будем. Оптимальный вариант — индейка или курица. Для бутерброда с куриной грудкой, например, вам понадобятся:
- два кусочка серого хлеба;
- сливочный сыр;
- несколько ягод сладкого винограда;
- около 0,3 литра апельсинового сока;
- 1 куриное филе;
- тимьян (лучше свежий);
- черный перец.
Маринуйте около полутора часов грудку в апельсиновом соке с перцем и тимьяном и запекайте 20 минут при 200 градусах, так она получится очень сочной. Когда вытащите мясо из духовки, дайте ему пять минут отдохнуть, потом нарезайте. Хлеб чуть подсушите на сковороде, виноград нарежьте вдоль тонкими ломтиками. Намажьте на хлеб сыр, выложите куриную грудку и виноград.
Бутерброды — это просто и вкусно. Мы уверены: из того, что есть у вас в холодильнике, собрать здоровый бутерброд тоже можно.
Что можно сделать?
Попробуйте добавить к привычному бутерброду на завтрак тонко нарезанный огурец. Увидите, каким свежим и необычным будет вкус.