Тестостерон – мужской гормон, важность которого сложно переоценить. Его уровень меняется в зависимости от возраста и состояния организма, а недостаток очень больно бьет по здоровью.
Когда время действовать
Заметить дефицит гормона можно не только по состоянию сексуального здоровья, но и по другим признакам. Чаще всего проявляются следующие симптомы:
- снижение мышечной массы и наращивание жировой:
- нестабильность настроения, депрессивные выпады;
- дефицит внимания;
- снижение полового влечения;
- уменьшение объема спермы;
- интенсивное выпадение волос на лице, теле и голове;
- ухудшение спортивных результатов.
Низкий тестостерон у мужчин зафиксируют анализы. Если показатели ниже нормы, необходимо обратиться к врачу. Существует ряд естественных методов, которые могут помочь.
Сбалансировать свой вес
Если избыточного веса много, и ИМТ показывает серьезное превышение, задумайтесь о похудении. Важно знать, что практически любая физическая активность способствует выработке тестостерона. Именно поэтому достаточное количество мышечной ткани и регулярные нагрузки – залог мужского здоровья.
Полноценный регулярный сон
Хронический недосып не позволяет организму полностью восстановиться. Производство большей части суточного тестостерона происходит во сне. По последним исследованиям, регулярный сон менее 5 часов в день приводит к снижению уровня гормона.
Норма тестостерона у мужчин варьируется в пределах от 5,4 до 30,4 нмоль/л. Данный показатель меняется с возрастом и напрямую зависит от качества отдыха и сна.
Минимизируйте стресс
Долговременные психоэмоциональные потрясения провоцируют выработку кортизола. Этот гормон в свою очередь негативно влияет на количество тестостерона, поэтому при его дефиците нужно максимально избавиться от стрессогенных факторов. Чтобы лучше справляться с эмоциональными нагрузками, пересмотрите свой образ жизни, регулярно отдыхайте, используйте дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе.
Сбалансированное питание
Достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также диета, насыщенная магнием, цинком и витамином D – еще один ответ на вопрос, как поднять тестостерон у мужчин. Если не требуется снижение веса, то потребление калорий должно соответствовать их расходу.
Важно в достаточном объеме употреблять белковую пищу, есть жиры. Гормон синтезируется из холестерина, поэтому при дефиците жиров организм не получает достаточно сырья для производства андрогенов. Подойдут как насыщенные жиры из мяса, молочной продукции, так и растительные. Рекомендации ВОЗ: 10% суточной нормы калорий должны составлять насыщенные жиры, 30% - ненасыщенные.
Важную роль играют микроэлементы (магний, цинк) и витамин D. Они содержатся в следующих продуктах:
- орехи (фисташки, миндаль, кешью);
- жирная рыба;
- бобовые (фасоль, чечевица);
- крупы (гречка, овсянка);
- темный шоколад;
- листовые овощи (шпинат, мангольд, капуста);
- морепродукты (устрицы);
- авокадо;
- яйца;
- семена льна и тыквы.
Отказаться от алкоголя или минимизировать его употребление – еще один способ скорректировать пониженный тестостерон у мужчин. Негативно на работу репродуктивной системы влияют табакокурение и прием наркотиков.
Тренировки
Физическая активность положительно влияет на уровень мужского гормона. Максимального эффекта можно добиться, соблюдая следующие рекомендации:
- выбирайте многосуставные упражнения;
- постепенно наращивайте объем тренировок;
- используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг;
- выбирайте циклические кардионагрузки;
- не тренируйтесь до отказа мышц.
Чтобы привести в норму уровень тестостерона у мужчин, важно не перетренироваться. Физическое истощение негативно влияет на весь организм в целом. Усталость и проблемы со сном не улучшат ситуацию с тестостероном, поэтому важно в тренировках соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом.
Назначение гормонотерапии
Здоровый образ жизни и достаточные физические нагрузки поддерживают его нормальный уровень до глубокой старости. Современная медицина предлагает свои способы коррекции гормонального состояния.
В клинике Dr. AkNer вы можете пройти все необходимые обследования, получить комплексную консультацию и терапию, направленную на компенсацию нехватки тестостерона у мужчин.
Важно помнить, что в некоторых случаях дефицит гормона сигнализирует о патологии. Своевременная диагностика и лечение позволят сохранить сексуальное здоровье и полноценную жизнь.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!