Контролировать уровень сахара в крови может быть непросто, особенно если у вас недавно был диагностирован преддиабет или сахарный диабет. Но есть все же один надежный способ взять уровень глюкозы под контроль!
По словам диетологов, существуют действенные способы контролировать уровень сахара в крови, среди которых — сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и борьбу со стрессом. Тем не менее, все они сходятся во мнении, что существует одна особая привычка в еде, которая может быть ключом к балансированию уровня сахара в крови в течение дня. И хорошая новость заключается в том, что эту практику легко перенять.
Что поможет контролировать уровень сахара в крови?
Так что же это за привычка? Сбалансированный завтрак! Вы, наверное, слышали это и раньше, но повторим еще раз: завтрак — самый важный прием пищи за день. Это особенно верно для контроля уровня сахара в крови. Начинать свой день с хорошо сбалансированного приема пищи может быть лучшим способом контролировать уровень сахара в крови. «Доказано, что потребление завтрака регулирует метаболизм глюкозы в крови и может привести к лучшему контролю за выработкой инсулина», — говорит Эрин Палински-Уэйд, д.м.н., диетолог, автор книги «2-Day Diabetes Diet» («2-дневная диабетическая диета»).
Пропуск завтрака может привести к неустойчивому уровню глюкозы в крови в течение дня, наряду с чрезмерным чувством голода, которое может затруднить выбор продуктов питания и привести к чрезмерному потреблению простых углеводов, что, в свою очередь, может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.
Небольшое исследование, опубликованное в 2019 году в British Journal of Nutrition, также подтверждает этот факт. Девять здоровых взрослых мужчин провели два испытания с разными приемами пищи: одна группа пропускала завтрак, другая — съедала его. Исследователи постоянно измеряли уровень сахара в их крови и обнаружили, что после обеда он был выше у тех, кто пропустил завтрак. Другое аналогичное исследование 2019 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, также показало, что у молодых здоровых взрослых, которые пропускали завтрак, наблюдались колебания уровня глюкозы в течение дня. Хотя необходимо провести дополнительные исследования с участием более широкого и круга участников, эти результаты являются многообещающими.
Контроль уровня сахара в крови в течение дня важен для предотвращения долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, почек и потеря зрения.
Какие продукты на завтрак лучше всего подходят для контроля уровня сахара в крови?
Хлопья, гранола, хлеб и выпечка, а также многие другие популярные продукты для завтрака, как правило, содержат много углеводов. «Лучший способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня — не употреблять углеводы сами по себе, а сочетать их на завтрак с источниками растительных жиров, белков и клетчатки», — советует Мэри Эллен Фиппс, д.м.н., автор кулинарной книги Easy Diabetes Cookbook («Легкий диабет»).
Мета-анализ, проведенный в PLoS Medicine в 2020 году, показал, что диеты с высоким содержанием клетчатки являются важнейшим компонентом лечения диабета и играют важную роль в улучшении контроля уровня сахара и липидов в крови, массы тела, воспалений и преждевременной смертности. Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование питательных веществ, проведенное в 2022 году, показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет скачки уровня сахара в крови в течение дня, в том числе после обеда и ужина.
Что приготовить на завтрак?
Например, яичницу-болтунью, добавив к ней салат, немного фруктов, ломтики авокадо или ореховое масло с зерновым тостом. Исследование 2019 года в области питательных веществ показало, что употребление половины небольшого авокадо на завтрак снижает уровень глюкозы и инсулина после приема пищи по сравнению с контрольным завтраком, состоящим из рогалика, фруктов и лимонада.
Как мы уже сказали, лучшие завтраки для поддержания стабильного уровня сахара в крови содержат комбинацию трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров.
- Выбирайте продукты для завтрака, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб, хлопья с низким содержанием сахара, богатые клетчаткой, или овсяные хлопья.
- Включайте больше разнообразных питательных продуктов. Вы можете добавить ягоды в йогурт или овсянку, овощи в омлет или авокадо на тост.
- Орехи и семечки — простой способ придать завтраку вкус вместе с клетчаткой, белком и полезными жирами. Посыпьте измельченными орехами йогурт или хлопья, добавляйте их в выпечку, например кексы и блинчики, или используйте ореховую пасту (урбеч) в качестве намазки на тосты или в качестве соуса для фруктов.
- Для выпечки — кексов или блинчиков — используйте фруктовое пюре, чтобы заменить им добавленный жир. Например, яблочное пюре или протертая тыква — отличный способ добавить больше клетчатки и уменьшить содержание насыщенных жиров в некоторых рецептах, где требуется сливочное масло.
- Убедитесь, что в состав завтрака входит белок — будь то яйца, йогурт, тофу или фасоль.
Лучший способ контролировать уровень сахара в крови в течение дня — начинать свое утро с хорошо сбалансированного завтрака. Если вы постоянно пропускаете этот важный прием пищи, начните с малого — с простого сочетания углеводов, белков и жиров. Если вы уже привыкли завтракать, попробуйте добавить в свой рацион больше клетчатки или белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. Выбирайте сочетание таких продуктов, как овес, яйца, йогурт, фрукты, овощи, орехи и семечки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Читайте также: Глютен: плохо или хорошо?
