Питание по принципу тарелки – простой и эффективный способ придерживаться здорового рациона. Меню включает 3 основных приема пищи, сбалансированных по белкам, жирам и углеводам. В этом выпуске делимся примером однодневного меню, составленного по принципу гарвардской тарелки.
Подписывайтесь на канал, у нас много полезного! 😉
Завтрак
Это основной прием пищи, который обеспечивает сытость надолго и предотвращает переедания на фоне наколенного чувства голода. Предлагаем такой вариант полезного и вкусного завтрака:
- ½ блюда – салат из листовой зелени, перца и помидоров, заправленный чайной ложкой льняного масла;
- ¼ блюда – тосты из цельнозернового хлеба с авокадо, творожным сыром и ломтиками слабосоленой форели;
- ¼ блюда – вареные яйца (1-2 штуки куриные, 2-3 перепелиные).
Обед
Обеденная порция еды по калорийности должна составлять примерно 30% от суточной нормы. Пообедать предлагаем ароматными и вкусными блюдами:
- ½ тарелки – микс из запеченных теплых овощей (мы рекомендуем перец, брокколи, цветную капусту, баклажаны, но вы можете выбирать на свой вкус). Для салата приготовьте заправку – оливковое масло, молотые орехи, соль, перец и любые специи;
- ¼ тарелки – каша из цельнозерновой крупы, лучше если это будет зеленая гречка, киноа или бурый рис;
- ¼ блюда – мясо, запеченное в духовке со специями, идеально подходит индейка или кролик.
Ужин
Ужин должен быть легким и минимум за 3 часа до сна:
- ½ блюда – салат из огурца, редиса, сельдерея и зелени, заправленный пастой из авокадо и специй;
- ¼ тарелки – отварная гречка с добавлением масла гхи;
- ¼ блюда – судак, приготовленный на пару со специями (по желанию вы можете использовать другой сорт рыбы, например горбушу, ставриду, кефаль).
Но если вы хотите похудеть, то углеводную часть ужина следует исключить.
🧡 Для вас подарок от нутрициолога!
9 рецептов вкусных десертов без сахара. Побалуйте себя сладостями без вреда для организма:
➡️ Скачать документ бесплатно
Для всех приемов пищи используйте тарелку диаметром 26-28 см. Это позволит выдерживать калорийность и сохранить здоровый объем порций. Блюда готовятся просто и быстро, а польза такого питания для здоровья максимальная.
Подробнее о правиле тарелки в питании читайте в нашей статье.