Неудивительно, что средняя скорость бега на холмистом рельефе всегда ниже, чем на равнинном маршруте, даже если начало и конец трассы находятся на одном уровне и набор высоты в подъем и под спуск равны. Это связано с тем, что скорость бега вниз недостаточно быстра, чтобы скомпенсировать то, насколько медленнее вы бежите в подъем. Исследования показывают, что спортсмены в среднем бегают на 23% медленнее в гору и на 13,8% быстрее вниз по сравнению со скоростью на равнине, при этом замедление в подъем в основном обусловлено сокращением длины шага.
Чтобы увеличить скорость бега по ровному рельефу, бегуны обычно увеличивают длину шага значительнее, чем частоту шагов. В случае бега по холмам скорость может варьироваться как благодаря изменению частоты, так длины шагов. Характер изменений зависит от уклона: более крутой уклон приводит к более высокой частоте шагов, но более короткой длине шага.
Когда вы участвуете в забеге по пересеченной местности с несколькими подъемами, например, в полумарафоне на холмистом рельефе, включающем 1/3 подъема, 1/3 ровной местности и 1/3 спуска, то на подъемы будет уходить более 1/3 общего времени забега, так как в гору вы двигаетесь медленнее по сравнению с ровными и спусковыми участками. Более того, по мере накопления усталости на дистанции, ваша скорость в подъем будет снижаться все сильнее.
Тренировка бега в подъемы требует фокусировки именно на этом компоненте. Исследования свидетельствуют о том, что способность быстро бегать в подъемы может улучшить среднюю скорость бега в целом. И при разработке плана тренировок бега в гору особое внимание следует уделять вариациям уклона, длины шага, частоты шагов и интенсивности тренировки.
Основываясь на этом, я рекомендую использовать прогрессивный подход к тренировкам бега в подъем, который включает разнообразные упражнения для работы над ключевыми аспектами — особенно, если вы тренируетесь для забегов по пересеченной местности или ультрамарафонам. Если у вас есть возможность тренироваться на местности, подобной предстоящим забегам, это принесет еще большую пользу.
Виды тренировок для горного бега.
Для максимальной эффективности адаптации организма перед переходом к следующей фазе, рекомендуется завершить не менее 5 тренировочных сессий в каждой из нижеперечисленных фаз. Например, провести 5 недель тренировок спринтов в гору, а затем перейти к 5 неделям повторов в подъем и т.д.
Вот некоторые рекомендуемые примеры тренировок:
- Спринты в гору: короткие резкие ускорения, не превышающие 10 секунд, выполняемые на крутом уклоне. Работа на максимальную мощность и силу. После каждого повторения отдыхайте 2 минуты, медленно спускаясь и полностью восстанавливаясь перед следующим забегом.
- Повторы в подъем: повторные забегания в подъем по 3 минуты с интенсивностью VO2 Max. Эти упражнения развивают силу и сердечно-сосудистую систему. Используйте спуски для восстановления между повторами и для тренировки техники бега вниз.
- Чередующиеся интервалы: чередуйте 2 минуты быстрой ходьбы с 2 минутами семенящего бега на носочках, стимулирующего быстрое отталкивание (fast feet jogging). Выполняйте несколько серий чередования. Это сложная тренировка, даже если интенсивность низкая. Она развивает высокую частоту шагов и одновременно увеличивает длину шага за счет вариации двух техник подъема. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого интервала и/или общее количество повторений. Также используйте спуски для восстановления и тренировки техники спуска.
- Подъемы в большие горы: проводите длительные подъемы, соответствующие по длине и уклону ключевым подъемам, которые вам предстоит преодолеть на забегах. Изучите профиль маршрута и найдите самые большие подъемы. Определите их среднюю длину и уклон, а затем симулируйте их на беговой дорожке или на подъеме недалеко от дома, если у вас есть такая возможность.
Такие тренировки на подъемах следует проводить только один раз в неделю, так как они оказывают большую нагрузку на организм и требуют продолжительного времени на восстановление. Поэтому старайтесь организовать себе легкие дни до и после тренировок бега в подъем. Следуя разнообразному тренировочному плану, вы сможете развить свои навыки бега в гору и стать более быстрым не только на подъемах, но и вообще в беге.