Мы постоянно пребываем в поиске новых и эффективных способов наращивания мышечной массы с использованием новейших добавок, тяжелых тренировок или современных диет. Конечно, все эти вещи чрезвычайно важны, но что, возможно, важнее всего, так это сон. Информации про сон достаточно много, поэтому сегодня я расскажу про наиболее интересные и важные факты касательно сна.
Почему мы спим?
Сон выполняет множество жизненно важных функций. Во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка. Для атлетов наиболее важными задачами являются создание благоприятных условий для роста и разгрузка нервной системы. Сон непосредственно обеспечивает выполнение этих задач. Без достаточного количества сна время, проведенное в тренажерном зале, может быть попросту потрачено впустую. Ниже поговорим подробнее о наиболее важных функциях сна.
Ешьте перед сном.
Восстановление мышц и других тканей, а также регенерация клеток-одна из основных функций сна. Однако, стоит понимать, что сон в течение 8-10 часов за ночь подобен голоданию, и это катаболически влияет на рост мышц. Прием пищи непосредственно перед сном может помочь обратить вспять этот процесс и увеличить синтез белка. Я обычно ем творог либо выпиваю протеин в качестве последнего прима пищи. Синтез белка действительно происходит в условиях сна, но он происходит в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах. В этих условиях мышцы фактически разрушаются, чтобы обеспечить наш желудок аминокислотами во время голодания. Прием пищи перед сном имеет решающее значение для компенсации этого. В некоторых случаях люди даже просыпаться посреди ночи, чтобы поесть.
Во время сна потребление энергии снижается.
Снижение энергопотребления - это биологический механизм сохранения ресурсов. Если бы мы не спали, нам фактически приходилось бы есть ещё больше, чем мы привыкли. Для атлетов экономия энергии вне тренажерного зала имеет первостепенное значение. Несколько приемов пищи в течение дня также способствуют росту, а сон служит гарантом того, что пища используется именно для восполнения энергии и восстановления мышц.
Сон перезаряжает мозг.
Нейромедиатор аденозин используется в качестве сигнала, сообщающего мозгу, что ему необходимо отдохнуть. Во время сна уровень аденозина снижается, в то время, как в течение дня повышенный уровень аденозина, особенно к концу дня, свидетельствует о том, что мозг устает. Перезагрузка мозга имеет важнейшее значение для атлетов, учитывая, что умственная активность необходима как в повседневной деятельности, так и во время тренировок. Уровень вашей мотивации напрямую будет зависеть от умственной активности. Не игнорируйте этот факт.
Стадии сна и цикл сон/бодрствование.
Во время сна мозг выполняет циклы, которые длятся от 80 до 100 минут каждый. Существует два типа сна - это быстрый и медленный сон. Циклом сна считается четыре стадии медленного сна. Затем снова наступает быстрый сон.
Большинство людей испытывают около 5 таких циклов за ночь. Отсутствие быстрого сна, а также третьей и четвертой стадии особенно проблематично, поскольку именно в эти периоды тело и мозг находятся в состоянии полного покоя и происходит консолидация памяти (переход информации из временной памяти в долговременную память). Именно по этой причине, стихи, которые вы в школе учили на ночь, вы с лёгкостью могли вспомнить с утра.
На третьей и четвертой стадиях тело и мозг находятся в полном покое из-за происходящего замедления мозговой активности.
Из-за активации нейромедиатора ацетилхолина в мозгу, который, в свою очередь, активирует продолговатый мозг, во время быстрого сна тело становится «парализованным». Это происходит потому, что продолговатый мозг подавляет двигательные нейроны и приводит к атонии (полной неподвижности). Знание стадий сна важно для атлетов, поскольку эти стадии обычно следуют установленному алгоритму, и для должного восстановления мозг должен пройти через каждую из них.
В общем, хорошие сон и восстановление абсолютно необходимы в контексте наращивания мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы, и именно во время сна ваше тело восстанавливает их. Без достаточного количества сна и времени на восстановление вы не получите желаемых результатов. Я рекомендую спать не менее 7-8 часов в сутки и по самочувствию брать дни отдыха, чтобы дать вашему организму время восстановиться.
Если информация была полезной, пожалуйста, подпишитесь на канал.
P.S. Отдельное спасибо всем тем, кто ставит лайки и пишет комментарии, т.к. вы сильно способствуете продвижению! 🤝