Всем привет!
Ко мне часто обращаются с вопросом, как сохранить плотность костной ткани и не допустить ее преждевременного разрушения.
Давайте пройдемся по опасным привычкам, превращающим кости современного человека в какое-то решето, а затем составим план, который поможет восстановить минеральную плотность костной массы и улучшит ее метаболизм.
И да, 18-й день челленджа! Мы потихонечку движемся к завершению. Как ваши успехи? Отмечали ли субботу чем-то более либеральным - с кофейком?
Ошибки, больно бьющие по бедолагам-косточкам:
1. Пустой не только по белку, но и по питательным веществам рацион.
На шоколадках, хлебе и каше в кашу и превращаемся. Без белка ни мышц, ни костей, ни нормально работающего мозга, ни здоровой психики не будет – даже надеяться не надо.
2. Замедленный по причине тотальной гиподинамии обмен веществ.
Кости тем активнее восстанавливаются и обновляются, чем активнее сам человек.
3. Дефицит витамина Д.
Если вы будете поглощать добавки кальция и не обращать внимания на витамин Д, исключите из меню зелень и сливочное масло (источники витамина К), то кальций отправится в мягкие ткани и принесет массу неприятностей. Не надо так делать. Зачем нам «хрустящие» сосуды, суставы и почки? Нам нужны крепкие кости.
4. Обезжиривание рациона.
Если в меню дефицит полезных жиров, то мы очень быстро лишаемся естественной защиты со стороны репродуктивной системы: нас не поддерживают эстрогены и тестостерон.
А еще жир помогает правильно усваиваться кальцию.
Не стоит также забывать о том, что недостаточная выработка желчи лишает нас возможности оставаться здоровыми и поддерживать корректную работу всех систем. Нет жира – нет стимуляции выхода желчи, а это потенциальные застои в желчном пузыре и некачественное усвоение питательных веществ.
5. Избыток углеводов, трансжиров и искусственных добавок в продуктах, глютен.
Все это уничтожает не только микрофлору кишечника, но и его целостность, а следовательно, вы получаете только аутоиммунные расстройства и боли, костям ничего не достается.
Как поддержать костную массу и избежать ее разрушения?
Еще раз напомню о том, что остеопороз – это ситуация в организме, при которой кости слишком быстро теряют минеральную плотность, не успевают ее восстанавливать или и то, и другое сразу.
Самое опасное сочетание факторов дает менопауза. Здесь объединяются и возрастное снижение костного метаболизма, и падение уровня половых гормонов, и неудовлетворительное состояние пищеварительной системы, влекущее за собой дефициты питательных веществ. Нужно держать ушки на макушке.
Как строится работа:
Начинаем с того, что, если есть риски, выбираем врача для наблюдения за ситуацией и не закрываем глаза на то, что происходит в организме.
А вот это правила на каждый день:
1. Целевое питание.
Я знаю, что люди боятся отказываться от молочных продуктов, чтобы не попасть в ситуацию с дефицитом кальция.
Но правда в том, что если молочные продукты мешают вашему кишечнику работать, то никакой кальций все равно не усвоится – ни из молочного, ни из других продуктов.
Я когда-то делала материал о том, как получать достаточное количество кальция без молока и творога.
Самый простой способ – периодически готовить вкусный салат из размятой консервированной сардины, рубленого яйца, лимонного сока и большого количества зелени. Здесь и кальций, и все его кофакторы.
Костям нужен не только кальций, но и магний, марганец, стронций, витамин К.
Почему я снова ориентирую вас именно на белок?
Половина костной массы состоит из белка, вторая важнейшая составляющая – минералы.
Ваш набор продуктов должен быть богат и тем, и другим.
Лучшее решение для костей: птица, рыба, мясо, небольшое количество кисломолочных продуктов, творог, орехи, семечки, сыр, крупы, бобовые.
В крупах и бобовых содержится больше некоторых ценных минералов, чем в белковых продуктах, поэтому без гарниров и каш я обходиться не рекомендую.
А вот глютеном все это портить точно нельзя. Как и трансжирами, сахаром и искусственными добавками.
Нет никакого смысла питаться полезным, если вредное в это время издевается над кишечником, рвет его и выводит все, что вы получили, транзитом.
Вам – сыпь, прыщи, боли, метеоризм и вздутие, кишечнику – раны, костям – просто ноль без палочки.
Не надо мясо заедать хлебом. Мясо и зелень, мясо и киви – идеально.
Что должно входить в меню:
1. Домашние кисломолочные продукты в небольших количествах (при условии хорошей переносимости). Идеально, если они будут приготовлены из козьего молока. Из них мы получаем кальций, магний, витамин К, фосфор, витамин Д. Сливочное и топленое масло - граммов 10 в день как минимум. Очень хороши рикотта и адыгейский сыр. Твердый сыр.
2. Зелень и крестоцветные как источники витамина К. Капуста, шпинат, мангольд, петрушка, руккола и т. д.
3. Миндаль и сардины как источники кальция, магния, витамина Е, марганца.
4. Гречка, бурый рис, тефф, овес, амарант, бобовые, макадамия, фундук как источники магния, кремния, калия и марганца.
5. Печень трески и жирная рыба как источники омега-3.
6. Водоросли для оптимизации обмена веществ. Но я всегда говорю о том, что они подходят не всем. Надо знать свою ситуацию со щитовидной железой.
7. Цитрусовые.
8. Огурцы.
9. Свекла.
10. Сельдерей.
11. Авокадо.
12. Полезные нерафинированные масла: оливковое, горчичное, кедровое.
Что нужно исключить:
- Алкоголь. Усиливает воспаление, которое активно выводит из костей кальций.
- Сладкие газировки. Комбо – сахар + избыточное содержание фосфора.
- Добавленный сахар.
- Сосиски, колбасы, копчености промышленного производства. Плохое сочетание для костей – соль + переработанное красное мясо.
- Избыток кофеина.
- Курение.
2. Нагрузки.
Есть у вас остеопороз или вы хотите его предотвратить – неважно. Физические упражнения стимулируют рост костной массы, создают мышечную поддержку для опорно-двигательного аппарата, снимают стресс и устраняют хроническое воспаление.
Но, если ваши кости склонны к ослаблению, избегайте прыжков, резких наклонов, скручиваний позвоночника.
Оптимальны ходьба, плавание, эллипс, растяжка, спокойные тренировки с собственным весом, суставная гимнастика, пилатес, йога, упражнения с эластичной лентой.
Мягкие упражнения ничуть не менее эффективны, чем высокоинтенсивные, но при этом вы в безопасности.
Очень хороши аккуратные плавные приседания – особенно в стиле сумо.
Еще один великолепный вариант – виброплатформа. 5-20 минут упражнений в день в течение года – и ваша ситуация с костями значительно улучшится. Как и с отеками.
3. Питательные вещества (восполняются правильными добавками при дефицитах).
Магний необходим для здорового метаболизма кальция.
Витамин D3 оптимизирует обмен веществ и иммунную функцию.
Витамин К2 активно участвует в формировании костей.
Стронций поддерживает прочность костной массы.
4. Иглоукалывание в сочетании с кинезиотерапией.
Эти методы помогают восстановить биомеханику тела и гармонизировать состояние опорно-двигательного аппарата, что снимает с костей повышенную нагрузку. Очень важно найти хорошего специалиста - лучше по рекомендациям.
5. Солнечный свет.
Если вы около 20 минут в день проводите на открытом воздухе в светлое время суток, то дополнительно помогаете транспорту кальция, активизируя витамин D.
Используйте эти простые меры каждый день и регулярно проходите процедуру денситометрии, если у вас есть подозрения на проблемы с костной массой или наличествует неблагоприятная генетика.
Резюмируем.
Что нам нужно сделать, чтобы кости были застрахованы от хрупкости:
Поддерживать активность и гибкость метаболизма: двигаться, пить чистую воду, учить тело не требовать еды каждый час, питаться сытно и плотно – так, чтобы часа на 4 минимум забыть о голоде.
Применять простейшие короткие практики для избавления от застоев и отечности. Лучше просто и необременительно, но каждый день.
Освоить виброплатформу (если есть возможность) или быструю ходьбу.
Постоянно прогрессировать в растяжке и нагрузках.
Не мучить кишечник рвущей его в клочки едой. Тело должно иметь возможность восстанавливать не только кости, но и органы и мышцы. А для этого ему нужен качественный строительный материал, который не вылетает пулей наружу, не успев усвоиться, вместе с глютеном, кучей отрубей, псиллиума, искусственных добавок и прочих провокаторов.
Выводить в ремиссию аутоиммунные заболевания чистым (подходящим лично вам) питанием, умеренностью, режимом дня и правильными нагрузками.
Словом, питаться и жить сытно и противовоспалительно.
Помните правила:
- Полезные жиры помогают кальцию отправляться в кости и участвовать в их местном метаболизме.
- Белок – это и есть «тело» кости.
- Крупы, зелень, бобовые – источники необходимых витаминов и минералов.
- Костный и рыбный бульон – лучшее, что можно придумать для опорно-двигательного аппарата. Но меру с такими концентратами надо знать.
Кто готов сдать зачет по рациону и действиям для крепких костей?
Всем замечательного воскресенья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.10.2023 г.
Поддержать мой канал вы можете здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
