Зачем женщинам мышечная сила?
Может ну их, эти мышцы. Ну уменьшается мышечная масса в 40+, ну и что? Меньше буду весить.
Я тоже раньше не понимала почему это все гуру ЗОЖ так упираются в потерю мышц у женщин в период переменопаузы.
Оказывается, сохраняя тонус мышц в течение жизни, мы защищаем себя от множества возрастных заболеваний!
На этом основании можно сделать вывод, что регулярная и достаточная физическая нагрузка – это лучшее, что женщина может сделать для себя приближаясь к менопаузе!
Благодаря современной медицине очень выросла средняя продолжительность жизни. Процедуры, лекарства, обследования продлевают и поддерживают жизнь, но достаточно ли влияют на качество жизни в зрелом возрасте? Думаю, что на это в большей степени можно повлиять самостоятельно, не скатываясь в старость и немощность просто из-за цифр в паспорте.
Тут можно мне возразить и сказать, доживи сначала до климакса, а потом уж учи жизни других.
Но я вижу совсем других людей в возрасте, в парках, занимающихся скандинавской ходьбой, гимнастикой или пробежками! Я не видела раньше таких женщин и мужчин, пока сама не пополнила ряды уличных бегунов и не начала замечать увлеченных ЗОЖников. Совершенно разного возраста!
На примере моей пожилой тети я теперь знаю, что даже после инсульта можно заниматься упражнениями больше часа ежедневно, и что можно восстановиться до полноценной жизни - прогулок, перелетов на самолете и вождения авто!
И не нужно делить жизнь на старость и молодость. В сорок лет, и даже в тридцать точно такая же закономерность – чем больше двигаешься (в разумных пределах, конечно), тем больше энергии.
Что делать для предотвращения саркопении (потери мышечного тонуса) в 40+
- 1. Сдать базовые анализы
В первую очередь проверить в норме ли витамин D, гемоглобин, ферритин, сывороточное железо и магний. В состоянии дефицита сложно даже просто поддерживать привычный уровень жизни, не говоря уже про дополнительную нагрузку.
- 2. Начать регулярные занятия физкультурой
После исключения или коррекции дефицитных состояний обязательно пересмотреть питание и включить регулярную физическую активность. В идеале на улице.
Если повышен холестерин, глюкоза, инсулин или понижен ТТГ, тем более необходимы тренировки. Буквально срочно!
Приносящая пользу физическая нагрузка должна физически вас утомлять. Не надоедать, а утомлять! Это значит, вы должны разогреться и хотя бы чуток вспотеть. На мой взгляд, это минимум 30 минут упражнений в темпе или час в более щадящем режиме, пробежка или быстрая ходьба 3-5 км.
Для примера, я занимаюсь на улице 60-70 минут суставными упражнениями, растяжкой и бегом трусцой почти ежедневно, 3.5 года. У меня изменились пропорции фигуры и прошли такие начальные стадии заболеваний как мастопатия, атеросклероз вен нижних конечностей и опущение почки. Эти и другие статьи с результатами обследований можно почитать в рубрике «Как вернуть свое здоровье».
Начинала с 30 минут в день и уже получала положительные результаты. Поняла, что важнее не степень нагрузки, а регулярность.
- 3. Контролировать уровень белка
Считается, что для женщин в 40+ норма белка от 0.75 грамм на килограмм веса, а если вы ведете активный образ жизни, то 1 грамм на килограмм.
Нужно есть мясо, яйца, нормальные, а не обезжиренные молочные продукты, бобы, грибы, орехи.
При нехватке белка можно даже не мечтать привести тело в порядок.
- 4. Гулять
Проводить время на улице нужно хотя бы для нормального состояния нервной системы. Вспомните, что было с вами и другими людьми в период вынужденного заточения дома.
Застойные процессы в нижних конечностях расшатывают весь организм. Поэтому так необходимо проходить в день хотя бы 6000 шагов, а лучше 10000. Или заменять упражнениями с нагрузкой.
Лайфхак
Если не прошли достаточное количество шагов на улице, ходите на месте под сериальчик или пока готовите.
Чтобы измерять количество шагов, можно установить простое приложение на смартфон – «Шагомер».
И еще, важный момент:
Если вы устаете от работы и домашних дел, это совсем не значит, что вам достаточно бытовой нагрузки!
Если вам тяжело вставать по утрам, вы быстро устаете, днем тянет в сон, целый день чувствуете недостаток энергии – это не норма!
Чтобы получить стабильный поток энергии, нужно давать телу регулярную физическую нагрузку и хорошо, разнообразно питаться. Тогда спящий метаболизм начнет работать активно, уйдет вялость и апатия. Хотите вы или нет, но по-другому не бывает.
Чем быстрее вы примете эту простую мысль и пересмотрите свой режим дня, тем быстрее и лучше будет фигура, физическое и психическое здоровье и вес.
***
Статья носит информационный характер на основании собственного опыта и написана для условно здоровых людей.
Если есть проблемы со здоровьем, необходимо обращаться к врачу и корректировать питание и физическую нагрузку в зависимости от своего состояния!
***
Благодарю за поддержку статей лайками и комментариями!
Подписывайтесь, чтобы не потеряться, если интересен контент канала!